Питание: хорошие и плохие углеводы
Когда речь заходит о Похудение, многие сразу думают о Углеводы и что их потребление должно быть максимально снижено. Но правильный выбор углеводов определенно может помочь с потерей веса.
Если вы пытаетесь похудеть, вы часто будете получать благонамеренные советы по поводу углеводов. В недавней статье Кливлендской клиники (США) диетолог Джулия Зумпано рекомендует выбирать сложные углеводы, богатые клетчаткой или белком.
Ключевой макроэлемент
Углеводы являются важным макроэлементом, содержащимся в определенных продуктах питания и напитках. Пищевые волокна, сахара и крахмалы считаются углеводами. Химическая структура и скорость их переваривания в организме определяют, классифицируются ли продукты как простые или сложные углеводы.
Простые углеводы легко усваиваются, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Простые сахара относятся к углеводам. Их можно найти в рафинированном сахаре (например, в белом сахаре) и добавленном сахаре (например, в газированных напитках).
Но сахара, естественно содержащиеся во фруктах и молоке, также обладают дополнительными преимуществами витаминов, минералов и клетчатки.
Чувство сытости дольше
Сложные углеводы всасываются в кровь медленнее, чем простые углеводы. Это высвобождает устойчивый поток сахаров, которые помогают чувствовать себя сытым и дольше обеспечивают энергией.
Поскольку такие продукты дольше сохраняют сытость, они могут помочь вам есть меньше и похудеть.
Но вы должны быть осторожны, какие сложные углеводы вы едите. Ищите неочищенные цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как витамины группы В.
Универсальные поставщики энергии и питательных веществ
Углеводы являются универсальными поставщиками энергии и питательных веществ и поэтому должны быть включены в план сбалансированного питания. Просто следите за тем, сколько вы потребляете, и придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы.
И не верьте нескольким давним мифам об углеводах, советует диетолог.
Продукты, не вызывающие ожирения
Например: «Люди часто говорят, что углеводы делают вас толстыми», - говорит Зумпано. «Но, как и цельные зерна, сложные углеводы не вызывают ожирения».
Этот миф может быть связан с влиянием углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень сахара в крови и заставляет организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.
«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», - отмечает эксперт.
"Многие углеводы содержат избыточные калории и сахар." Примеры включают десерты, белый хлеб, рис и макаронные изделия, а также закуски, такие как чипсы, крекеры и крендельки. Эти рафинированные углеводы лишены внешнего слоя зерна, который содержит клетчатку и некоторое количество белка, что приводит к быстрому повышению уровня глюкозы (сахара).
Одна чашка углеводов за один прием пищи
Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), повышают уровень сахара в крови медленнее, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Однако сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и свежие фрукты, также следует употреблять в умеренных количествах.
"Основное эмпирическое правило для похудения - ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки за один прием пищи (размером примерно с кофейную кружку или женский кулак)", - объясняет Зумпано.
Держите потребление углеводов на уровне примерно 40-45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а постный белок должен составлять остальные 20-30 процентов.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки
«Кажется, существует много путаницы в отношении того, какие продукты вообще содержат углеводы», - говорит Зумпано. «Люди часто думают, что только рис, хлеб, макароны, картофель, сладости и сладкие напитки являются углеводами».
К продуктам с высоким содержанием углеводов также относятся сладкий картофель, кукуруза, горох, крупы, включая просо, ячмень и булгур, овес, сушеные бобы, йогурт, молоко и фрукты.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко) содержат больше питательных веществ, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, рафинированное зерно, конфеты и сладкие напитки)», - поясняет эксперт.
«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и конфеты, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», - сказал Зумпано. Но некоторые из них также могут быть необходимы для хорошего здоровья.
«Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантным действием и поддерживают иммунную систему», - объясняет диетолог. «Картофель, например, имеет особенно плохую репутацию, но является отличным источником калия, клетчатки и витамина С».
Также рекомендуются цветная капуста, орехи и семечки, лук и чеснок, фасоль и имбирь.
Фруктов тоже не следует избегать
«Люди часто говорят, что фрукты содержат слишком много сахара», - говорит Зумпано. «Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с натуральной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества». Опять же, не употребляйте их слишком много.
Zumpano рекомендует свежие или замороженные фрукты (без добавления сахара) вместо фруктовых соков. «Во фруктовом соке больше фруктозы, но нет клетчатки», - говорит она.
Вывод: не сбрасывайте со счетов углеводы - они играют важную роль в здоровом, сбалансированном питании.
«Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и/или белка, витаминов и минералов и пренебрегайте теми, которые не содержат никаких питательных веществ», - советует Зумпано.