Ключевые выводы
- 95% американцев имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот.
- Недавние данные показывают, что те, у кого более высокий уровень ДГК и ЭПК омега-3 жирных кислот, живут дольше, чем те, у кого их уровень низкий.
- Употребление жирной рыбы, прием добавок ДГК/ЭПК и выбор продуктов, обогащенных ДГК, - это простые способы увеличить потребление этих важных жирных кислот.
Новое исследование предполагает, что более высокий уровень определенных омега-3 жирных кислот может снизить риск ранней смерти на 13%, то есть снизить риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин вместе взятых.
«Это исследование еще раз подтверждает роль морепродуктов, особенно жирной рыбы, в нашем рационе», - говорит Шери Каспер, зарегистрированный диетолог и консультант чилийских фермеров, занимающихся выращиванием лосося, Шери Каспер. «Проблема в том, что большинство американцев не едят достаточно рыбы, поэтому важно предложить практическое руководство, учитывающее доступность, доступность и другие факторы, которые могут повлиять на потребление».
Исследование было опубликовано в апреле в журнале Nature Communications.
Что такое жирные кислоты омега-3?
Наш организм может производить некоторые необходимые нам питательные вещества, но мы должны получать другие с пищей - это так называемые незаменимые питательные вещества.
Жирные кислоты омега-3 являются примером незаменимых питательных веществ, которые наш организм не может производить. Вместо этого мы должны потреблять достаточное количество пищи через то, что мы едим и пьем.
Есть три ключевых жирных кислоты омега-3, каждая из которых играет роль в общем состоянии вашего организма:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Где содержатся Омега-3?
АЛК чаще всего содержится в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи и семена чиа. EPA и DHA содержатся в морских животных, таких как рыба и водоросли, хотя они присутствуют и в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок и некоторые яйца.
Организм способен преобразовывать некоторое количество АЛК в ДГК и ЭПК, но этот процесс неэффективен.
Зачем нам нужны омега-3?
Жирные кислоты выполняют несколько ключевых функций в организме и могут даже защищать нас от болезней. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты DHA и EPA играют положительную роль в здоровье сердца, пренатальном здоровье, здоровье мозга и здоровье глаз. Несмотря на то, что это полезное дополнение к вашему рациону, ALA не дает таких преимуществ, как DHA и EPA.
DHA и EPA могут снизить риск ранней смерти
Предыдущие исследования показали, что употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК, может помочь предотвратить раннюю смерть. Тем не менее, более четкая картина взаимосвязи между уровнями длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в крови и риском смертности от всех причин была ускользающей.
Что показывают последние исследования
В исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications в апреле, исследователи проанализировали результаты 17 исследований, в которых изучалась связь между уровнем омега-3 жирных кислот в крови и риском смертности от всех причин.
В общей сложности исследователи проанализировали данные более 42 000 человек. Результаты показали, что более высокие уровни DHA и EPA были связаны со снижением риска смерти примерно на 15-18% при сравнении самых высоких и самых низких уровней. Уровни АЛК не были связаны со снижением риска ранней смерти.
По сравнению с людьми с более низким уровнем, люди с более высоким уровнем жирных кислот также имели более низкий риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин вместе взятых.
Автор основного исследования Билл Харрис, доктор наук, профессор Университета Южной Дакоты и президент Научно-исследовательского института жирных кислот, рассказал Verywell, что результаты исследования показали, что «более высокие (по сравнению с более низкими) уровни ЭПК и ДГК в крови (и, следовательно, в тканях) могут помочь вам жить дольше и лучше».
Результаты также показали, что жирные кислоты DHA и EPA обладают противовоспалительным, антигипертензивным и антитромбоцитарным действием, что может способствовать снижению риска ранней смерти.
Ограничения
Это исследование имеет некоторые ограничения. Многие исследования, подчеркивающие взаимосвязь между жирными кислотами омега-3 и риском ранней смерти, основаны на данных, предоставленных самими людьми, которые иногда могут быть ненадежными. Данные, основанные на уровне жирных кислот в крови, повышают надежность результатов.
«В последних рекомендациях по питанию для американцев особое внимание уделялось морепродуктам, поскольку считается, что омега-3 играют такую важную роль на протяжении всей жизни, начиная с периода до зачатия», - говорит Каспер. «Это исследование только усиливает эту рекомендацию».
Что это значит для вас
Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот в рационе и поддержание их уровня в пределах нормы может помочь вам жить дольше. Внесение небольших изменений, таких как включение большего количества рыбы в свой рацион или выбор яиц, обогащенных ДГК, вместо традиционных яиц, могут помочь. Если диетических изменений недостаточно для повышения уровня, вы можете попросить своего врача принимать добавки с рыбьим жиром.
Как увеличить потребление ДГК и ЭПК в рационе
Употребление большего количества омега-3 жирных кислот улучшит ваше общее состояние здоровья, но имейте в виду, что не все жирные кислоты обладают одинаковыми преимуществами. Согласно последним данным, минимальное потребление 1000 мг омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК является оптимальным для большинства людей.
Если вы пытаетесь достичь оптимального уровня ДГК и ЭПК, вы можете выбирать продукты, содержащие эти жирные кислоты, или принимать пищевые добавки. Вот некоторые способы увеличить потребление ДГК и ЭПК:
- Ешьте больше рыбы и моллюсков (в идеале 2-3 порции в неделю)
- Прием пищевых добавок ДГК и ЭПК, полученных из рыбьего жира, масла криля или масла водорослей
- Выбор продуктов, обогащенных ДГК, таких как молоко, апельсиновый сок, йогурт и яйца
Каспер отмечает, что выращенный на ферме атлантический лосось содержит больше омега-3 жиров, чем другие виды лосося, и может быть хорошим вариантом, если вы пытаетесь увеличить потребление.
Харрис добавляет, что «люди должны измерять свой собственный индекс омега-3, чтобы знать, нужно ли им больше омега-3 [в их рационе] для достижения целевого уровня долголетия 8% или выше».
Если люди уже находятся на адекватном уровне - благодаря их диете, добавкам или хорошим генам - Харрис говорит, что «им не нужно ничего делать». Однако, если у них, как у 95% американцев, низкий уровень, им следует «увеличить потребление».