В течение 9 месяцев пища, которую вы ели, питала вас и вашего ребенка. Но после родов не менее важна ваша диета. Это помогает вашему телу восстановиться и дает вам энергию, необходимую для ухода за вашим малышом.
Знайте свои потребности в питании, чтобы оставаться здоровым, пока вы воспитываете ребенка.
Сколько я должен есть?
В течение нескольких месяцев после родов большинству молодых мам требуется от 1 800 до 2 200 калорий в день. Уход? Вам понадобится еще до 500. Если у вас недостаточный вес, вы тренируетесь более 45 минут каждый день или кормите грудью более одного ребенка, это число может быть выше. Поговорите со своим врачом, чтобы определить правильное количество для вас и определить продолжение приема витаминных добавок.
Питательные вещества, которые вам нужны
Даже если вы не «едите за двоих», вашему организму необходимо восстановить много важных питательных веществ.
При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Другая половина должна включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка. Старайтесь ограничить употребление упакованных, обработанных продуктов и напитков с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и дополнительных сахаров.
Вам тоже нужно насытиться:
Белки: Такие продукты, как бобы, морепродукты, нежирное мясо, яйца и соевые продукты, богаты белком, который помогает вашему организму восстановиться после родов. Старайтесь есть пять порций в день или семь, если вы кормите грудью.
Кальций: Вам потребуется 1000 миллиграммов – около 3 порций обезжиренных молочных продуктов – каждый день.
Железо: Это питательное вещество помогает вашему организму вырабатывать новые клетки крови, что особенно важно, если вы потеряли много крови во время родов. Красное мясо и птица богаты железом. Тофу и бобы тоже. Независимо от того, едите ли вы мясо или становитесь вегетарианцем, суточная потребность кормящих женщин составляет 9 мг в день для женщин в возрасте 19 лет и старше и 10 мг в день для подростков.
Если у вас были близнецы, у вас есть проблемы со здоровьем, вы придерживаетесь веганской или другой специальной диеты, проконсультируйтесь с врачом. Они могут порекомендовать добавки.
Хотите похудеть?
Большинство молодых мам теряют около 4,5 фунтов веса ребенка каждый месяц. У вас может возникнуть соблазн сесть на диету, чтобы ускорить процесс, но это не очень хорошая идея. Если вы получите менее 1800 калорий, вы увидите резкое падение уровня энергии и настроения. Если вы кормите грудью, вы также можете навредить своему ребенку, если будете есть недостаточно.
Лучше всего придерживаться здорового, сбалансированного плана питания и начинать тренироваться, когда ваш врач разрешит. Обычно вы можете начать программу ходьбы примерно через 6 недель. Делайте это медленно и постепенно возвращайтесь к своей обычной тренировке перед ребенком.
Продукты, которых следует избегать
Если вы кормите грудью, продукты, которые вы едите, могут попасть к ребенку через молоко. Будьте осторожны с:
Алкоголь: Эксперты расходятся во мнениях относительно того, сколько (если вообще есть) безопасно для ребенка и как долго следует ждать грудного вскармливания после употребления алкоголя. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.
Кофеин: Выпивайте более 3 чашек (24 унции) кофе или газированных напитков в день, и вы можете нарушить сон и темперамент вашего ребенка (он может стать раздражительным).
Некоторые виды рыбы: Рыба-меч, акула, королевская макрель и кафельная рыба содержат большое количество ртути, токсина, который вреден для вашего ребенка, поэтому избегайте их. В тунце тоже может быть ртуть. Убедитесь, что едите только «легкие» сорта и не более 6 унций каждую неделю.
Другие продукты первой необходимости
Держите под рукой полезные перекусы. Если у вас в холодильнике есть свежие овощи и фрукты, вымытые и готовые к употреблению, вы, скорее всего, потянетесь за ними, а не за чипсами или печеньем.
Не допускайте обезвоживания. Старайтесь выпивать 6–10 стаканов воды каждый день, независимо от того, кормите вы грудью или нет. Вы также можете пить молоко и фруктовый сок.
Попросите друзей приготовить для вас. Когда близкие спрашивают, чем они могут помочь, предложите принести вам полезное блюдо. В эти первые недели после родов вы можете быть слишком уставшими, чтобы готовить.