Когда вы счастливы, вашей едой может быть стейк или пицца, когда вам грустно, это может быть мороженое или печенье, а когда вам скучно, это могут быть картофельные чипсы. Еда не только наполняет наши желудки - она также удовлетворяет чувства, и когда вы утоляете эти чувства комфортной едой, когда ваш желудок не урчит, это эмоциональное питание.
«Эмоциональное переедание - это переедание по причинам, отличным от голода», - говорит Джейн Якубчак, дипломированный диетолог из Мэрилендского университета. «Вместо физического симптома голода, инициирующего прием пищи, к еде приводит эмоция».
Как отличить
Есть несколько различий между эмоциональным голодом и физическим голодом, согласно веб-сайту Центра консультирования и психического здоровья Техасского университета:
1. Эмоциональный голод возникает внезапно; физический голод возникает постепенно.
2. Когда вы едите, чтобы заполнить пустоту, которая не связана с пустым желудком, вы жаждете определенной еды, например, пиццы или мороженого, и только эта еда удовлетворит ваши потребности. Когда вы едите, потому что на самом деле голодны, вы открыты для выбора.
3. Эмоциональный голод ощущается так, будто его нужно немедленно утолить едой, которой вы жаждете; физический голод может подождать.
4. Даже когда вы сыты, если вы едите, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность, вы, скорее всего, продолжите есть. Когда вы едите, потому что голодны, вы, скорее всего, остановитесь, когда насытитесь.
5. Эмоциональное питание может оставить после себя чувство вины; еда, когда вы физически голодны, не работает.
Комфортная еда
Когда наступает эмоциональный голод, одной из его отличительных характеристик является то, что вы сосредоточены на определенной еде, которая, скорее всего, является едой для комфорта.
«Продукты комфорта - это продукты, которые человек ест, чтобы получить или поддерживать чувство», - говорит Брайан Вансинк, доктор философии, директор лаборатории продуктов питания и брендов в Университете Иллинойса. «Комфортные продукты часто ошибочно ассоциируются с плохим настроением, и действительно, люди часто употребляют их, когда они подавлены или подавлены, но, что интересно, комфортные продукты также потребляются для поддержания хорошего настроения».
Мороженое стоит на первом месте в списке продуктов быстрого приготовления. После мороженого комфортные продукты делятся по половому признаку: для женщин это шоколад и печенье; для мужчин это пицца, стейк и запеканка, объясняет Вансинк.
И то, к чему вы стремитесь во время еды, чтобы удовлетворить эмоцию, зависит от эмоции. Согласно статье Вансинка, опубликованной в журнале American Demographics за июль 2000 года, «типы комфортных продуктов, к которым человек обращается, варьируются в зависимости от его настроения. Люди в хорошем настроении, как правило, предпочитали… такие продукты, как пицца или стейк (32%).. Грустные люди тянулись за мороженым и печеньем в 39% случаев, а 36% скучающих людей открывали пакет с картофельными чипсами».
Перекармливание эмоциями
«Все мы иногда едим по эмоциональным причинам», - говорит Якубчак, который говорил со студентами колледжа в Университете Мэриленда об эмоциональном питании.
Когда еда становится единственной или основной стратегией, которую человек использует для управления эмоциями, объясняет Якубчак, тогда возникают проблемы, особенно если продукты, которые человек выбирает для удовлетворения эмоций, не совсем полезны для здоровья.
«Если вы едите, когда не голодны, скорее всего, вашему телу не нужны калории», - говорит Якубчак. «Если это происходит слишком часто, лишние калории откладываются в виде жира, а чрезмерное накопление жира может привести к избыточному весу, что может представлять определенный риск для здоровья».
Согласно интервью с Якубчаком на веб-сайте Университета Мэриленда, 75% переедания вызвано эмоциями, поэтому важно правильно справляться с эмоциями.
Распознавание эмоционального питания
«Первое, что нужно сделать, чтобы преодолеть эмоциональное переедание, - это распознать его», - говорит Якубчак. «Ведение записей о еде и ранжирование чувства голода по шкале от 1 до 10 каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, поможет выявить «если» и «когда» вы едите не по причинам, связанным с голодом».
Далее вам нужно освоить техники, помогающие управлять эмоциями помимо еды, объясняет Якубчак.
«Часто, когда ребенку грустно, мы подбадриваем его сладким угощением», - говорит Якубчак. «Это поведение укрепляется год за годом, пока мы не начинаем практиковать то же поведение, что и взрослые. Мы так и не научились справляться с чувством грусти, потому что всегда отталкивали его сладким угощением. Научиться справляться с чувствами без еды - это новое. навык, которому многие из нас должны научиться."
Управление эмоциональным перееданием
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным перееданием:
- Распознайте эмоциональное питание и узнайте, что вызывает это поведение в вас.
- Составьте список того, что нужно сделать, когда вам захочется поесть, но вы не голодны, и носите его с собой, согласно веб-сайту Tufts Nutrition. Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете отложить это желание, занявшись другим приятным занятием.
- Попробуйте прогуляться, позвонить другу, поиграть в карты, убраться в комнате, постирать или сделать что-то продуктивное, чтобы отвлечься от тяги – даже вздремнуть, согласно веб-сайту Tufts Nutrition.
- Когда у вас появляется желание поесть, когда вы не голодны, найдите здоровую пищу для комфорта вместо нездоровой пищи. «Комфортная еда не обязательно должна быть нездоровой», - говорит Вансинк.
- Для некоторых отказаться от еды для комфорта во время диеты может быть эмоционально сложно. Вансинк говорит WebMD: «Ключ в модерации, а не в исключении». Он предлагает делить комфортную еду на меньшие порции. Например, если у вас есть большой пакет чипсов, разделите его на более мелкие контейнеры или пакетики, и вы сможете избежать соблазна съесть больше одной порции.
- Когда речь заходит о еде, которая не всегда полезна, например, о десертах, способствующих ожирению, Вансинк также предлагает следующую информацию: «Ваша память о еде достигает пика примерно после четырех укусов, поэтому, если у вас есть только эти укусы, неделю спустя вы будете вспоминать об этом просто как о хорошем опыте, чем если бы вы отшлифовали все это целиком». Так что съешьте несколько кусочков чизкейка, а затем закройте его, и вы получите равное удовольствие с меньшими затратами.
Наконец, помните, что эмоциональное переедание - это то, что делает большинство людей, когда им скучно, они счастливы или грустны. Это может быть пакетик чипсов или стейк, но какой бы ни была еда, важно научиться ее контролировать и соблюдать умеренность.