Термин «жирная рыба» может показаться непривлекательным, но на самом деле это самые вкусные и полезные продукты моря. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель, богата омега-3 жирными кислотами - полезными жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров, которые содержатся в большинстве видов мяса. Эта рыба должна быть основным продуктом здорового питания каждого человека.
Как помогает рыба?
Жирные кислоты омега-3, как было показано, снижают уровень триглицеридов, которые являются типом жира в кровотоке. Эксперты не уверены в точном механизме. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлять рост бляшек в артериях и уменьшать воспаление по всему телу.
Каковы доказательства?
Ряд исследований, проведенных несколько лет назад, показали пользу жирной рыбы. В важном обзоре исследований исследователи обнаружили, что ежедневный прием омега-3 жирных кислот из рыбьего жира может снизить уровень триглицеридов на 25-30%. Результаты были опубликованы в Американском журнале клинического питания в 1997 году.
Основываясь на растущем количестве доказательств, FDA одобрило новое «квалифицированное заявление о пользе для здоровья» в отношении воздействия омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) на снижение риска ишемической болезни сердца. Это также позволяет производителям или дистрибьюторам продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, рекламировать, что продукт может снизить риск сердечных заболеваний.
Включите жирную рыбу в свой рацион
Жирная рыба обычно является холодноводной рыбой. У вас есть много хороших вариантов, когда дело доходит до жирной рыбы. Американская ассоциация диетологов рекомендует:
- Лосось
- Тунец
- Форель
- Сельдь
- Сардины
- Скумбрия
Три унции лосося содержат около 1 грамма ЭПК и ДГК. Если эта рыба вам не по вкусу, вы также можете попробовать белую рыбу, такую как палтус или форель. Порция форели весом 3,5 унции содержит около 1 грамма ЭПК и ДГК.
Имейте в виду один важный момент: то, как вы готовите рыбу, почти так же важно, как и тип рыбы, которую вы едите.
«Способ приготовления любого из этих продуктов сильно влияет на уровень холестерина в крови, - говорит Кича Харрис, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации (ADA). жарить, жарить или готовить на пару эти продукты."
Любая польза рыбы для здоровья сводится на нет, если вы жарите ее во фритюре в чане с растительным маслом.
Надежный бутерброд с тунцом может быть полезным выбором. Представитель ADA Рут Фречман, доктор медицинских наук, рекомендует тунец с нежирным майонезом или маринадом на цельнозерновом хлебе.
Вы также можете быстро и вкусно поесть, разогревая в микроволновке лосося и другую рыбу. Это займет всего лишь несколько минут. Одним из больших преимуществ является то, что вы не сушите рыбу, что легко сделать с помощью более традиционных методов.
Сколько рыбы вам нужно?
Текущие рекомендации - есть две порции рыбы в неделю, говорит представитель ADA Сюзанна Фаррелл, MS, RD. «Важно найти рыбу, которая вам действительно нравится», - говорит она. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять как минимум две порции в неделю. Если у вас есть сердечные заболевания, они рекомендуют ежедневно съедать один грамм ЭПК или ДГК, предпочтительно из рыбы.
Что делать, если вы просто терпеть не можете рыбу?
Счетчик калорий
Помните, жирная рыба остается жирной. Хотя омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ, они также содержат много калорий. Вы наберете вес, если будете есть эту рыбу. Однако большинство американцев не съедают даже рекомендуемых 8 унций в неделю.
Кроме того, употребление слишком большого количества некоторых видов рыбы может нести другие риски. Возможно, вы слышали о ртути в некоторых морских рыбах, таких как тунец. Другая рыба, такая как лосось, может содержать токсины, такие как ПХД. Эти риски могут особенно беспокоить маленьких детей или женщин, которые беременны или планируют забеременеть.