Когда вы слышите слова «фолиевая кислота», первое, что приходит на ум, это беременность.
Независимо от того, собираетесь ли вы иметь ребенка, полезно получать достаточное количество этого питательного вещества.
Фолиевая кислота представляет собой водорастворимый комплексный витамин B, участвующий во многих биологических процессах, таких как синтез ДНК и некоторых аминокислот (глицин, метионин). Также необходимо предотвращать развитие неврологических проблем у плода, особенно в течение первого триместра беременности.
Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина в плазме, вещества, продуцируемого аминокислотой метионин, который увеличивает окислительный стресс эндотелия сердца, увеличивая тем самым вероятность образования тромба и атеросклероза.
Недостаточное потребление фолиевой кислоты может вызвать серьезные проблемы, включая повышенный риск развития рака шейки матки, толстой кишки, мозга и легких. Это также может вызвать анемию, так как организму необходим определенный витамин для производства клеток крови. Симптомы включают слабость, усталость и одышку.
По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, согласно оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, можно избежать 50-75% серьезных генетических отклонений путем адекватного потребления фолиевой кислоты незадолго до и в течение первого месяца беременности.
Женщины детородного возраста должны получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день.
Количество может показаться чрезмерным, но вы можете легко получить его, съев немного авокадо и апельсинового сока на завтрак, полчашки чечевицы на обед и брокколи для салата.
Для беременных женщин и тех, кто намеревается иметь ребенка, эта сумма составляет до 600 мкг в день.
Посмотрите, какие продукты фолиевой кислоты наиболее богаты:
бобовые культуры
Чечевица, фасоль и нут являются лучшим природным источником фолиевой кислоты. Половина мякоти бобовых богата фолиевой кислотой, белками, клетчаткой, сложными углеводами и железом. Бобовые являются обезжиренными и имеют низкий гликемический индекс. Половина порции чечевицы может получать 45% от рекомендуемой суточной нормы.
шпинат
Еще одна важная причина добавить темно-зеленые листовые овощи в свой рацион. Чашка сырого шпината содержит 58 микрограммов фолата или около 15% ваших ежедневных потребностей.
Шпинат также богат бета-каротином и лютеином, которые защищают от многих форм рака.
брокколи
Растительный жир содержит антиоксиданты, которые борются с повреждениями, вызванными свободными радикалами и клетчаткой, для улучшения пищеварительной функции. Полстакана приготовленной брокколи содержит 84 микрограмма фолата.
спаржа
Безкалорийный овощ, дающий 70 микрограммов фолиевой кислоты на половину порции, богатый витаминами А, С и К.
авокадо
В дополнение к хорошему жиру, авокадо является хорошим источником фолиевой кислоты, давая 54 микрограмма или около 10% от рекомендуемой суточной дозы на порцию. Эксперты подчеркивают, что замена пищевых жиров, таких как майонез или масло авокадо, является отличным способом увеличить потребление фолиевой кислоты и укрепить здоровье сердца.
яйца
Яйца богаты питательными веществами и с низким содержанием калорий. Они являются хорошим источником белка и содержат почти все необходимые витамины, а также 24 микрограмма фолиевой кислоты (большое яйцо).
арахис
Полстакана фисташек дает вам около 175 микрограммов фолиевой кислоты. Почти все орехи богаты фолиевой кислотой, включая фундук (65 микрограммов), миндаль (31 микрограмм) и орехи (49 микрограммов).