Подготовка к марафону может быть очень увлекательным занятием. Месяцы и дни, предшествующие вашему марафону, должны быть веселыми и полезными. Чувство выполненного долга после того, как вы закончите гонку, сделает вашу тренировку стоящей. Если это ваш первый марафон или вы новичок в беге, вам следует уделять больше времени тренировкам.
Решение пробежать полный марафон - это важное жизненное решение. Марафоны могут нанести вред вашему телу, но при правильной подготовке они могут быть очень полезными. Вот 6 шагов, которые помогут вам подготовиться к марафону.
Никогда не надевайте новую обувь, носки или шорты в день гонки. Носите то, что вам удобно, потому что вы тренировались в этом.
1. Начать рано
Марафон - это то, над чем вы работаете. Есть вещи, которые вы должны рассмотреть, прежде чем принять решение пробежать 26 миль за один раз. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для тренировок. Большинству людей требуется 18 недель, чтобы тренироваться. Вероятно, вам следует пытаться пробежать полный марафон только в том случае, если вы:
- Работают год или дольше.
- Вы уже участвовали в одном или двух забегах на 5 км и даже в полумарафоне.
- Может комфортно пробегать от 15 до 25 миль в неделю.
2. Создайте систему поддержки
Бег - это социальная активность. Во время подготовки к марафону поддерживающее сообщество может помочь вам достичь ваших целей и сохранить вашу мотивацию. Если это ваш первый марафон, вы можете присоединиться к бегущей группе людей, которые тренируются для того же, что и вы.
Общение с другими бегунами может помочь вам:
- Сохраняйте приверженность своим целям
- Учитесь у опытных бегунов
- Оказать эмоциональную и психологическую поддержку
- Справляться с физическими, эмоциональными, финансовыми и умственными нагрузками, связанными с марафонскими тренировками
3. Альтернативные тренировочные дни
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужны легкие и тяжелые дни тренировок. Даже если вы отстаете от графика, вы не можете постоянно упорно тренироваться перед гонкой. Это сказывается на вашем теле и затрудняет его восстановление.
Чередование тренировочных дней означает бег на короткие и длинные дистанции. Это также включает в себя бег на более медленных и более высоких скоростях. Бег по холмистой местности может помочь улучшить вашу выносливость. Включение этого ландшафта в вашу рутину также поможет вам со временем стать сильнее.
4. Слушайте свое тело
Во время тренировки вы подвергаете свое тело риску получения травмы. Вероятность получения травм, связанных с бегом, у людей, готовящихся к марафону, составляет 90%. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы полностью оправились от всех травм и болезней. Создание программы тренировок, которая постепенно увеличивается и позволяет отдыхать, может помочь вам избежать травм.
Прислушиваясь к своему телу, вы можете сделать следующее:
- Остерегайтесь травм Вы можете даже не знать, что у вас есть травма, пока она не ухудшится. Если вы начнете менять способ бега, ваше тело может компенсировать что-то другое. Когда вы чувствуете, что травма начинает обостряться, вы должны дать отдых своему телу, катаясь на велосипеде, плавая или используя эллиптический тренажер для отдыха ног.
- Отдыхайте, когда это необходимо. Если часть тела устала или вы чувствуете общую усталость, дайте себе передышку. Вы же не хотите сжечь свое тело или усугубить привычный износ. Убедитесь, что вы достаточно спите и отдыхаете во время тренировки.
5. Подготовьтесь к дню гонки
Есть несколько вещей, которые вы должны запланировать сделать в дни, предшествующие вашему марафону.
- Сократитесь перед гонкой. В течение последних 21 дня перед марафоном вы должны меньше бегать и больше отдыхать. Это поможет вам полностью восстановиться после тренировок и подготовить тело к марафону.
- Уменьшите километраж. За две недели до марафона постарайтесь сократить пробег на 25% в первую неделю, а затем на 50% во вторую неделю.
- Не волнуйтесь. Когда вы сокращаете количество тренировок, вам может казаться, что вы теряете весь прогресс, к которому стремились. Но не волнуйтесь - этот период дает вашему телу столь необходимое время для отдыха.
6. Увлажнять, Увлажнять, Увлажнять
Очень важно избегать обезвоживания. Увлажнение и хорошее питание помогут вашему телу питаться во время тренировок и соревнований. Во время бега следует пить воду или спортивный напиток. Что-то с дополнительными электролитами отлично подходит для поддержания водного баланса.
В день забега вы должны постоянно пить воду во время бега. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, так как это может означать, что вы уже обезвожены.
Для успешного гоночного дня у вас должно быть следующее:
- Источник увлажнения
- Источник электролита
- Пища с углеводами
Убедитесь, что во время гонки вы не едите и не пьете ничего, чего не ели во время тренировки, чтобы знать, как это повлияет на вас.