Большую часть времени Мила Кларк Бакли, страдающая диабетом 2 типа более 2 лет, справляется со своим состоянием, готовя сбалансированные блюда и упаковывая закуски. Но когда она в бегах, контролировать уровень сахара в крови становится сложнее. «У меня нет такого же доступа к здоровой пище», - говорит она.
Когда вы бегаете по городу или путешествуете, вы выходите из своего обычного режима питания. Есть и другие соблазны, такие как еда в ресторане, витрины и закуски на заправке. Но вы не должны позволять этому готовить почву для нездорового выбора.
«Главное - это планирование наперед», - говорит Рейчел Депендаль, диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. «Вы не хотите принимать опрометчивое решение, когда чувствуете голод и дрожь».
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ешьте каждые 4-5 часов. Спрячьте перекус в сумку и проведите подготовительную работу, чтобы найти варианты здоровой еды. Кларк Бакли, блогер, которая пишет о жизни с диабетом, говорит, что использует свой телефон, чтобы исследовать местные рестораны и просматривать их меню в поисках питательных блюд.
Когда вы находитесь вне дома, вы можете найти полезные для диабета продукты в самых неожиданных местах.
В ресторане быстрого питания
Обычный прием пищи в машине содержит 1000 с лишним калорий, или более половины всех калорий, которые вам нужны в день.
«Они также богаты натрием, углеводами и вредными насыщенными жирами», - говорит Сандра Аревало, представитель Американской ассоциации преподавателей диабета. Хорошей новостью является то, что многие сети теперь предлагают более легкие варианты меню.
Лучшие блюда. Возьмите куриный салат на гриле и попросите заправку на гарнир. Или сбрызнуть сверху пакетиком лимонного сока. «Некоторые заправки содержат тонны добавленного сахара», - говорит Аревало.
Если вам хочется бутерброда, закажите курицу-гриль или небольшой бургер.
"Когда я путешествую, я ищу сети гамбургеров, где я знаю, что котлеты на 100% состоят из говядины", - говорит Филлиса Дероз из Помпано-Бич, Флорида. «В некоторых местах используют наполнители, повышающие уровень сахара в крови».
Чтобы сократить потребление углеводов, она снимает половину булочки и ест ее с открытым лицом. Попросите больше салата и помидоров, которые добавляют клетчатку и питательные вещества. Затем соедините его с салатом или фруктами вместо картофеля фри.
В торговом автомате
Вы застряли в офисе или гостинице и голодаете. Если ваш единственный вариант - торговый автомат, действуйте осторожно.
«Большинство продуктов, таких как чипсы и печенье, содержат большое количество углеводов», - говорит Рахаф Аль Бочи, представитель Академии питания и диетологии и владелец Olive Tree Nutrition в Атланте. Но есть несколько вариантов, которые не поднимут уровень сахара в крови.
Лучшие продукты. Ищите варианты, которые содержат белок и клетчатку, например, пакет орехов или смесь. «Они также содержат витамины, минералы и полезные жиры», - говорит Аль Бочи. Просто следите за тем, сколько вы едите; многие упаковки содержат две или более порций. Порция составляет 1 унцию, что примерно равно размеру мяча для гольфа.
В гастрономе
В гастрономе супермаркета или в магазине сэндвичей вы можете заказать еду по своему вкусу. Это позволяет вам есть овощи с высоким содержанием клетчатки и выбирать нежирный белок и цельнозерновой хлеб.
Лучший выбор. Возьмите половину бутерброда или ролла, приготовленного из курицы, индейки, ростбифа или рыбы на цельнозерновом хлебе, таком как ржаной или цельнозерновой. Добавьте много овощей и один вид жира.
«Выбирайте между сыром, авокадо или майонезом», - говорит Депендаль. Сочетайте его с супом или салатом.
Вместо картофельного или макаронного салата выберите салат, приготовленный из овощей с низким содержанием углеводов. Хорошие варианты включают салаты из шпината и листовой зелени, салат из брокколи и маринованные артишоки.
В кофейне
Нужна подзарядка? Пейте с умом. Некоторые ароматизированные кофейные напитки содержат больше сахара, чем шоколадный батончик. Также имейте в виду, что кофеин в кофе может повышать или понижать уровень сахара в крови. Возможно, вам придется выбрать маленькую чашку вместо большой.
Лучший выбор. Закажите простой напиток, такой как кофе, чай, капучино или латте, предлагает Депендаль. «Если вам нужно немного сладости, оставьте один пакетик или чайную ложку сахара».
Если вы проголодались, съешьте фрукт, бутерброд с яйцом или полбейгла со сливочным сыром.
В магазине
Будь то аптека с хорошим ассортиментом или небольшая заправочная станция, вы сможете отследить ингредиенты для здорового перекуса.
Лучшие выборы. Ищите греческий йогурт. 20 граммов белка на чашку помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Украсьте его свежими фруктами, например нарезанным бананом или ягодами. Другие варианты включают стручковый сыр и яблоко или цельнозерновые крекеры и хумус с овощами.
Нет холодильного отдела в магазине? Возьмите немного несоленых орехов, белковый батончик или мюсли. «В идеале вы должны искать бренд с менее чем 30 углеводами и не менее 5 граммами клетчатки и 8 граммами белка», - говорит Депендаль.
В аэропорту и в самолете
Упакуйте продукты длительного хранения, такие как орехи, фрукты и пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления.
Также возьмите с собой бутылку с водой, чтобы наполнить ее. «Люди не так часто пьют, когда путешествуют», - говорит Аль Бочи. «Это может вызвать обезвоживание, которое повышает уровень сахара в крови».
Вы также можете поискать подходящие для диабетиков тарифы в фуд-корте аэропорта.
Лучшие выборы. Если у вас есть время, сходите в ресторан в аэропорту.
«Обычно я хожу в техасско-мексиканские заведения и покупаю фахитас с говядиной, овощами и лепешками по меню», - говорит Кларк Бакли. «Не бойтесь обращаться с просьбами и заказывать что-то из меню. В большинстве случаев персонал с радостью вам поможет».
Чтобы быстро перекусить, обычно можно найти что-нибудь с овощами, например, салаты, роллы и бутерброды. «Или поищите суп на основе бульона, например, из курицы или чечевицы», - говорит Аревало. Они сытные, но содержат мало калорий и углеводов.
В самолете перекусите орехами. «Если вам предстоит долгий перелет, вы можете заказать питание для диабетиков», - говорит Дероз. Некоторые авиакомпании также продают салаты и коробки для закусок с высоким содержанием белка, хумусом и сыром.