Полезные для сердца диеты, такие как DASH и средиземноморская диета, могут помочь контролировать артериальное давление.
Если у вас высокое кровяное давление (гипертония), лучше употреблять пищу с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
Это, конечно, хороший диетический совет для всех, независимо от кровяного давления. Людям с повышенным артериальным давлением главное остерегаться соли. Избыток соли или натрия может привести к задержке жидкости в организме, что повышает кровяное давление.
Важной частью плана лечения высокого кровяного давления является соблюдение здоровой диеты, в том числе ограничение потребления натрия. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. (1)
Людям с гипертонией может потребоваться еще больше ограничить потребление натрия. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует идеальный предел не более 1500 мг в день для взрослых с высоким кровяным давлением. (2)
Чтобы не сбиться с пути, выбирайте продукты и приправы с низким содержанием натрия и без добавления соли, а также внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы определить количество натрия, добавленного в упакованные и обработанные продукты. Вы также можете попробовать здоровую для сердца диету, такую как диета DASH или средиземноморская диета.
Что такое диета DASH?
После того, как у вас будет диагностировано высокое кровяное давление, ваш врач может порекомендовать план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), который фокусируется на полезных для сердца продуктах с низким содержанием жира, холестерина и натрия и богат питательными веществами, белком и клетчаткой.
Эти продукты могут включать следующее:
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты
- Рыба
- Птица
- Орехи
DASH ограничивает следующее:
- Красное мясо (включая нежирное красное мясо)
- Сладости
- Добавленный сахар
- Сахаросодержащие напитки
Пока ваш врач поможет вам подобрать диету DASH в соответствии с вашими потребностями, ниже приведен пример рекомендуемых порций из каждой группы продуктов для тех, кто придерживается диеты и потребляет 2000 калорий в день.
- 6-8 порций зерновых в день
- 4-5 порций овощей в день
- 4-5 порций фруктов в день
- 2-3 порции молочных продуктов в день
- До 6 порций нежирного мяса, птицы и рыбы в день
- 4-5 порций орехов, семян и бобовых в неделю
- 2-3 порции жиров и масел в день
- До 5 сладостей в неделю (6)
А как насчет средиземноморской диеты?
Общие характеристики средиземноморской диеты включают следующее:
- Высокое потребление фруктов, овощей, хлеба и других злаков, картофеля, бобов, орехов и семян
- Оливковое масло как распространенный источник мононенасыщенных жиров
- Молочные продукты, рыба и птица потребляются в небольших и умеренных количествах
- Едят мало красного мяса
- Яйца употребляют от нуля до четырех раз в неделю
- Вино употребляется в небольших и умеренных количествах
Хотя вы, возможно, слышали о пользе средиземноморской диеты для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, является ли диета сама по себе причиной более низкой смертности от сердечных заболеваний в Средиземноморье. стран, или если это в дополнение к другим факторам образа жизни, таким как большая физическая активность и обширные системы социальной поддержки. (7)
Получите много калия
Калий помогает сбалансировать количество натрия в ваших клетках, а его недостаток может привести к избытку натрия в крови.
Диета с высоким содержанием калия помогает предотвратить и контролировать высокое кровяное давление. Лучший способ получить калий - есть продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, а не добавки. Кроме того, если у вас в анамнезе имеется тяжелое заболевание почек, дополнительное потребление калия (особенно в виде пищевых добавок) может быть опасным. Поговорите со своим лечащим врачом о подходящем для вас уровне калия. (3)
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь может повышать кровяное давление, даже если у вас нет гипертонии, поэтому каждый должен следить за потреблением алкоголя.
Женщинам следует ограничиться одной порцией напитка в день, а мужчинам - не более двух порций напитка в день.
Имейте в виду, что «один напиток» - это бокал вина на 5 унций (унций), пива на 12 унций или небольшое количество крепких спиртных напитков (1,5 унции 80-градусного спирта или 1 унция 100-градусные спирты). (4)
СВЯЗАННЫЕ: Что одна выпивка может сделать с вашим сердцем после 65
Добавки и высокое кровяное давление
Нет убедительных доказательств того, что какие-либо добавки могут снизить кровяное давление, но некоторые эксперты считают, что добавки могут иметь некоторую пользу.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какую роль добавки могут играть в снижении артериального давления. Дополнения включают:
- Клетчатка, такая как светлый подорожник (метамуцил) и пшеничные отруби
- Минералы, такие как кальций и калий
- Добавки, повышающие уровень оксида азота или расширяющие кровеносные сосуды, такие как какао, коэнзим Q10 или чеснок
- Жирные кислоты Омега-3 (5)
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо из вышеперечисленного, поскольку некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать смертельные побочные эффекты.
Дополнительный отчет Эшли Уэлч.