Лекарства и терапия - хорошие способы справиться с симптомами СДВГ. Но это не единственные варианты. Исследования показывают, что медитация осознанности, когда вы постоянно наблюдаете за своими мыслями и чувствами, также может быть хорошим способом успокоить ум и улучшить концентрацию.
Более трети взрослых с СДВГ используют эту практику, и около 40% высоко оценивают ее, согласно опросу, проведенному в 2017 году журналом ADDitude.
В отличие от других методов лечения, медитация осознанности не требует рецепта или посещения кабинета терапевта. Вы можете практиковать ее сидя или ходьбой, или даже с помощью некоторых видов йоги.
Как это работает
Когда конкретная мышца слаба, вы можете делать упражнения, чтобы сделать ее сильнее. То же самое относится и к вашему мозгу.
Медитация осознанности укрепляет вашу способность контролировать свое внимание. Он учит вас наблюдать за собой и сосредотачиваться на чем-то. И это учит вас возвращать свой блуждающий разум в тот момент, когда вы отвлекаетесь. Это также может помочь вам лучше осознавать свои эмоции, чтобы вы с меньшей вероятностью действовали импульсивно.
Считается, что медитация помогает при СДВГ, потому что она утолщает префронтальную кору - часть мозга, отвечающую за концентрацию, планирование и контроль импульсов. Это также повышает уровень дофамина в вашем мозгу, которого не хватает мозгу с СДВГ.
Исследования показывают, что медитация осознанности может быть очень полезна для облегчения симптомов СДВГ. Одно знаменательное исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что люди с СДВГ, которые посещали сеанс медитации осознанности один раз в неделю в течение 2,5 часов, а затем выполняли ежедневную домашнюю практику медитации, которая постепенно увеличивалась с 5 до 15 минут в течение 8 недель, были лучше способны оставаться сосредоточенными. по задачам. Они также были менее подавлены и тревожны. Другие исследования с тех пор дали аналогичные результаты.
Йога также помогает облегчить симптомы СДВГ, хотя большая часть исследований проводилась на детях. Как и медитация осознанности, она повышает уровень дофамина и укрепляет префронтальную кору. Одно исследование показало, что дети, которые занимались йогой по 20 минут два раза в неделю в течение 8 недель, улучшили результаты тестов, измеряющих внимание и концентрацию.
Другие преимущества
Помимо облегчения симптомов, этот тип техники релаксации также может помочь людям с СДВГ:
- Повысить самооценку
- Снижение стресса
- Похудеть
Поскольку у людей с СДВГ могут быть проблемы с выполнением дел вовремя и они могут быть забывчивыми, они, как правило, очень критичны к себе. Но вы можете использовать медитацию как инструмент, чтобы отключить осуждающий голос в своей голове.
У людей, регулярно практикующих медитацию осознанности, уровень гормонов стресса ниже, когда они находятся в обстановке или в ситуациях, вызывающих тревогу, например, когда вы чувствуете себя беспомощным и теряете контроль над собой.
Исследования также показывают, что медитация осознанности может привести к похудению, вероятно, потому, что побуждает вас более тщательно обдумывать все, что вы делаете, в том числе то, что вы едите.
Советы по медитации с СДВГ
Слишком много мыслей проносится у вас в голове? Представьте себе голубое небо с пушистыми белыми облаками. Небо представляет ваше осознание; облака представляют ваши мысли. Сосредоточьтесь на моментах «пространства» между облаками, чтобы перенаправить себя.
Если вам трудно оставаться на месте, медитация в движении при медленной ходьбе может быть так же хороша, как и сидячая версия. Когда ваш ум блуждает, мягко верните внимание к ощущениям на подошвах ваших ног.
Создайте несколько сигналов, чтобы сделать это регулярной привычкой. Отметьте это в своем календаре или настройте телефон так, чтобы он напоминал вам в определенное время.
Точно так же, как наличие приятеля, который составляет вам компанию во время тренировок, может облегчить упражнения, наличие кого-то, с кем можно заниматься медитацией или йогой, может помочь вам придерживаться этого.