Изучение того, как повысить уровень серотонина - химического вещества, отвечающего за хорошее самочувствие мозга, - может иметь множество преимуществ. Серотонин стабилизирует настроение, а также способствует ощущению счастья и благополучия. Он также влияет на то, насколько хорошо взаимодействуют клетки мозга и нервной системы, улучшает концентрацию внимания и помогает регулировать пищеварение и сон.
Вы можете естественным образом повысить уровень серотонина, употребляя в пищу определенные продукты, занимаясь физическими упражнениями, управляя уровнем стресса и проводя время на солнце. Кроме того, некоторые травяные добавки, терапия и лекарства повышают уровень серотонина.
В этой статье объясняется, как уровень серотонина влияет на ваше настроение. Он также предлагает советы по повышению уровня серотонина естественным и синтетическим путем с помощью лекарств и добавок.
Почему важен уровень серотонина?
Достаточный уровень серотонина важен для вашего психического и физического здоровья. Слишком низкий уровень серотонина может увеличить риск депрессии и других проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Низкий уровень серотонина также был связан с развитием некоторых заболеваний, в том числе синдрома хронической усталости (крайняя, длительная усталость), фибромиалгии (состояние распространенной боли), болезни Альцгеймера (прогрессирующее заболевание, вызывающее проблемы с памятью и спутанность сознания) и болезнь Паркинсона (неврологическое заболевание, влияющее на движение).
Также уровень серотонина может быть слишком высоким. Это может привести к серотониновому синдрому, редкому заболеванию, которое может вызывать симптомы от легких (нервность, тошнота, диарея, тремор) до тяжелых (потливость, лихорадка, спутанность сознания).
Есть несколько факторов, которые могут привести к слишком низкому уровню серотонина. К ним относятся:
- Дефицит триптофана: Организм естественным образом вырабатывает серотонин, используя незаменимую аминокислоту триптофан. Но он не может производить эту незаменимую аминокислоту сам по себе, поэтому его необходимо принимать с пищей. Если вы не едите достаточно продуктов с триптофаном, то организм не может вырабатывать достаточное количество серотонина.
- Нехватка других питательных веществ: Исследования показывают, что другие питательные вещества, включая витамин D и пробиотики, помогают регулировать выработку, высвобождение и функцию серотонина.
- Неисправность рецепторов серотонина: В некоторых случаях ваше тело может вырабатывать достаточное количество серотонина, но не может эффективно его использовать. Обычно это происходит из-за слишком малого количества рецепторов серотонина или из-за того, что рецепторы серотонина не работают должным образом.
Естественные способы повышения уровня серотонина
Хотя тело может вырабатывать серотонин самостоятельно, иногда его недостаточно для оптимального функционирования мозга и других систем. Если уровень серотонина низкий, увеличивается риск депрессии и беспокойства, а также могут возникнуть другие проблемы.
Вот несколько способов естественного повышения уровня серотонина.
Наслаждайтесь этими продуктами для хорошего самочувствия
Серотонин естественным образом вырабатывается многими растениями. Фактически, в настоящее время он встречается примерно у 42 видов растений из 20 различных семейств, чаще всего в корнях, листьях, стеблях, плодах и семенах.
Однако серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер (защитная группа плотно упакованных клеток, которые препятствуют проникновению вредных веществ в мозг), поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих серотонин, не является эффективным способом повышения уровня серотонина.
Вместо этого лучше есть продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофаном, который может проникать через гематоэнцефалический барьер. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:
- Животный белок, такой как индейка, курица и рыба
- Яйца
- Молоко
- Соевые продукты, такие как соевые бобы (эдамаме), тофу, сейтан, соевое молоко
- Орехи и семена, включая арахис, семечки подсолнуха, тыквы и кунжута
Исследования показывают, что увеличение потребления триптофана может оказать положительное влияние на настроение и самочувствие, особенно у людей с дефицитом триптофана.
Рекомендуется употреблять богатые триптофаном продукты с углеводами (например, хлеб, макароны, рис или фрукты). Это связано с тем, что углеводы вызывают выработку инсулина, который помогает переносить триптофан через гематоэнцефалический барьер.
Пробиотики для серотонина
Приблизительно 95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии, находящиеся в кишечнике (пробиотики), выделяют вещества, используемые для создания серотонина.
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками (включая йогурт, кефир, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту), помогает создать популяцию полезных кишечных бактерий, что положительно влияет на выработку серотонина. В нескольких недавних исследованиях потребление пробиотиков было связано с меньшим количеством симптомов депрессии и тревоги. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить результаты и наиболее эффективную дозировку.
Получить 15 минут солнечного света
Проведение нескольких минут на свежем воздухе в солнечный день повышает уровень серотонина вдвойне: яркий свет, как известно, способствует выработке серотонина, стимулируя циркадные ритмы организма (его внутренние часы).
Кроме того, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, клетки кожи превращают солнечные ультрафиолетовые лучи B в витамин D. Витамин D играет важную роль в производстве и активации серотонина, который может помочь с настроением. Одно исследование показало, что повышенное пребывание на солнце связано с уменьшением симптомов депрессии у пожилых женщин.
Эксперты говорят, что всего 10-15 минут пребывания на солнце в день достаточно для выработки достаточного количества витамина D у большинства людей. Если это невозможно, также доступны добавки. Организм все еще может вырабатывать витамин D, даже если вы наносите солнцезащитный крем, поэтому обязательно используйте адекватную защиту, особенно если у вас бледная или чувствительная кожа.
Связь витамина D и САР
Сезонное аффективное расстройство, также известное как САР, характеризуется циклическими депрессивными симптомами, возникающими в осенние и зимние месяцы, когда дни становятся короче, а темноты больше. Считается, что это состояние развивается из-за снижения уровня витамина D солнечного происхождения, что, в свою очередь, приводит к снижению выработки серотонина.
Лечение сезонного аффективного расстройства включает медикаментозное лечение, терапию и изменение образа жизни.
Двигайся своим телом
Общеизвестно, что физические упражнения полезны для психического здоровья. Как это помогает? Исследования показывают, что в дополнение к эндорфинам (гормонам, ответственным за «кайф бегуна») физическая активность способствует высвобождению нескольких химических веществ, улучшающих настроение, включая дофамин и серотонин. Этот эффект, по-видимому, снижает риск депрессии у тех, кто регулярно занимается спортом.
Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, чтобы повысить уровень серотонина:
- Бег/бег трусцой
- Плавание
- Велосипед
- Танцы
- Скакалка
- Йога
Если эти занятия вам не подходят, вы также можете получить пользу от занятий с низким уровнем воздействия, таких как быстрая прогулка, занятия в кресле/водной аэробике, а также занятия в саду, такие как прополка или уборка граблями.
Измени свои мысли
Согласно исследованиям, мысли о чем-то, что делает вас счастливым, на самом деле могут повысить уровень серотонина.
По общему признанию, некоторым людям может быть трудно просто думать о хорошем, особенно если у вас депрессия или другие расстройства настроения. Несколько идей, которые помогут вам мыслить более позитивно:
- Посмотрите на старые фотографии из отпуска
- Составьте список благодарностей
- Позвонить другу
- Читать вдохновляющую литературу
- Вспомнить забавное воспоминание
- Посмотреть комедию
Если вам трудно изменить свое мышление, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии. Работа с профессиональным терапевтом может помочь перепрограммировать ваши мыслительные процессы и избежать автоматических негативных мыслей.
Попробуйте адаптогенные травы
Адаптогены - это растительные экстракты, которые помогают поддерживать в организме гомеостаз, баланс внутренних, химических и физических систем в организме. Эти травы улучшают способность организма реагировать на стресс и помогают поддерживать гормональный баланс.
Ранние исследования показывают, что некоторые адаптогенные травы могут оказывать антидепрессивное действие. Необходимы дополнительные исследования, однако есть некоторые доказательства того, что следующие вещества могут оказывать антидепрессивное действие:
- Родиола розовая (R. rosea)
- Женьшень
- Ашваганда
Как и в случае любой дополнительной альтернативной медицины, важно отметить, что эти травы не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Прежде чем пробовать какое-либо альтернативное лечение, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Управление стрессом
Хронический стресс отрицательно влияет на выработку серотонина и нарушает работу серотониновых рецепторов. Это означает, что управление стрессом может играть важную роль в поддержании оптимального уровня серотонина.
Вот несколько проверенных методов снятия стресса, которые стоит попробовать:
- Массаж
- Йога/растяжка
- Внимательность
- Медитация
- Упражнение
- Арт-терапия
- Дыхательные упражнения
Несмотря на то, что избавиться от стресса в повседневной жизни непросто, простые методы управления стрессом могут помочь вам почувствовать себя лучше.
Лекарства, повышающие уровень серотонина
Серотонин можно повысить и синтетическим путем. Антидепрессанты - это обычная линия лечения депрессивных симптомов, которые могут быть связаны с низким уровнем серотонина. Существует несколько различных видов антидепрессантов, включая:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): Эти лекарства поддерживают циркуляцию серотонина в мозге в течение длительного времени.
- Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs): они поддерживают циркуляцию серотонина и норадреналина.
- Трициклические антидепрессанты: Это класс препаратов старшего поколения, которые предотвращают реабсорбцию серотонина и норадреналина.
- Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО): этот препарат блокирует активность фермента, расщепляющего серотонин, норадреналин и дофамин.
Эти антидепрессанты могут помочь повысить уровень серотонина, но они также могут иметь побочные эффекты. Однако эти побочные эффекты могут быть легкими и обычно не длятся долго. Это могут быть:
- Головная боль
- Тошнота
- Бессонница или усталость
- Сексуальные проблемы
Иногда людям нужно попробовать несколько разных лекарств, чтобы найти антидепрессант, который им подходит. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас появятся, и поработайте с ними, чтобы найти наилучшее средство.
Обзор
Повысить уровень серотонина можно естественным путем. Лучшие способы сделать это - правильно питаться, проводить время на солнце или принимать добавки с витамином D, заниматься спортом, принимать адаптогены и справляться со стрессом.
Серотонин также можно повысить синтетическим путем с помощью антидепрессантов. Хотя повышение уровня серотонина важно для облегчения симптомов депрессии и улучшения настроения, речь не идет о том, чтобы получить как можно больше серотонина. Слишком много также может быть вредным для вашего здоровья. Ключевым моментом является поиск правильного баланса.
Слово из Веривелла
Хотя вы не можете точно знать, сколько серотонина в вашем организме прямо сейчас, вы, вероятно, знаете, когда у вас его не так много, как вам нужно. Когда уровень серотонина низкий, вы можете чувствовать себя подавленным или подавленным.
Недостаток серотонина - это не стыдно. Многие люди время от времени борются с низким уровнем серотонина, особенно в темные зимние месяцы. Иногда низкий уровень вызван чем-то, что находится вне вашего контроля.
Хотя может быть трудно почувствовать мотивацию попробовать что-то новое, чтобы повысить уровень серотонина, когда вы чувствуете себя подавленным, найти правильный баланс возможно.
Часто задаваемые вопросы
- Что происходит, когда вам не хватает серотонина?
Низкий уровень серотонина может привести к симптомам депрессии. Нехватка серотонина также связана с беспокойством и проблемами со сном.
- Безопасны ли добавки серотонина?
Некоторые есть, но важно соблюдать осторожность при их использовании. В отличие от антидепрессантов, которые назначаются вашим лечащим врачом и регулируются FDA, добавки не требуют рецепта и не регулируются.
Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что такие добавки, как витамин D, пробиотики и адаптогены, могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Исследования продолжаются.
- Вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию?
Не обязательно. Хотя низкий уровень серотонина часто связан с депрессией, низкий уровень серотонина не означает автоматически, что у вас будет депрессия.
- Могут ли адаптогенные травы повышать уровень серотонина?
Ранние исследования показывают, что некоторые адаптогенные травы, в том числе R. rosea, женьшень и ашваганда, могут повышать уровень серотонина и улучшать настроение. Эти травы и растительные экстракты часто используются в аюрведе (разновидность альтернативной медицины, которая является традиционной медициной Индии) и традиционной китайской медицине.
Хотя адаптогены обещают улучшить выработку серотонина, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться их использовать, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.