Возможно, вы беспокоитесь о предотвращении ожирения из-за постепенного набора веса, ожирения в семейном анамнезе, связанного с этим заболевания или даже просто из-за общей заботы о сохранении здоровья. Какой бы ни была ваша цель, цель достойная.
Профилактика ожирения помогает снизить риск множества сопутствующих проблем со здоровьем, от сердечных заболеваний до диабета, некоторых видов рака и многого другого.
Как и многие хронические заболевания, ожирение можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни, вести активный образ жизни, соблюдать здоровую диету, достаточно спать и т. д. Стратегии профилактики - это также стратегии лечения, если у вас уже есть избыточный вес или ожирение.
Все больше исследований направлено на профилактику ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в настоящее время это заболевание представляет собой глобальную эпидемию, поразившую более 650 миллионов человек во всем мире.
Диета
Ожирение можно предотвратить, следуя основным принципам здорового питания. Вот простые изменения, которые вы можете внести в свои привычки в еде, чтобы помочь вам похудеть и предотвратить ожирение.
- Ешьте пять раз в день: Сосредоточьтесь на том, чтобы есть не менее пяти-семи порций цельных фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи относятся к низкокалорийным продуктам. По данным ВОЗ, есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. Они содержат больше питательных веществ и связаны с более низким риском развития диабета и резистентности к инсулину. Содержание клетчатки, в частности, помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, помогая предотвратить увеличение веса.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов: Продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб и многие упакованные закуски, являются распространенным источником пустых калорий, которые быстро накапливаются. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что испытуемые, которым была предложена диета с высокой степенью обработки, потребляли больше калорий и набирали вес, в то время как те, кто придерживался диеты с минимальной обработкой, ели меньше и теряли вес.
- Сократите потребление сахара: Важно снизить потребление добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало шести чайных ложек в день для женщин и девяти чайных ложек в день для мужчин. Основные источники добавленного сахара, которых следует избегать, включают сладкие напитки, в том числе газированные и энергетические или спортивные напитки; зерновые десерты, такие как пироги, печенье и пирожные; фруктовые напитки (которые редко представляют собой 100% фруктовые соки); конфеты; и молочные десерты, такие как мороженое.
- Ограничьте искусственные подсластители: Искусственные подсластители связаны с ожирением и диабетом. Если вы чувствуете, что вам необходимо использовать подсластитель, выберите небольшое количество меда, который является естественной альтернативой.
- Отказ от насыщенных жиров: Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров способствует ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на источниках полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров), таких как авокадо, оливковое масло и лесные орехи. Даже полезные жиры рекомендуется ограничить до 20-35% дневной нормы калорий, а людям с повышенным уровнем холестерина или сосудистыми заболеваниями может потребоваться еще более низкий уровень.
- Пейте с умом: Пейте больше воды и исключите из своего рациона все сладкие напитки. Сделайте воду своим любимым напитком; несладкий чай и кофе тоже подойдут. Избегайте энергетических и спортивных напитков, которые не только содержат подавляющее количество добавленного сахара, но и, как было доказано (в случае первого), представляют потенциальную опасность для сердечно-сосудистой системы.
- Готовьте дома: Исследования, изучающие частоту приготовления пищи дома, показали, что как мужчины, так и женщины, которые готовили еду дома, реже набирали вес. У них также был меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.
- Попробуйте растительную диету: Растительная диета связана с улучшением общего состояния здоровья и гораздо более низким уровнем ожирения. Для этого наполняйте свою тарелку целыми овощами и фруктами при каждом приеме пищи. В качестве перекуса ешьте небольшое количество (1,5 унции или небольшую горсть) несоленых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки - все они связаны со здоровьем сердца. Ограничьтесь (или полностью исключите) источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо и молочные продукты.
Упражнение
Большинство национальных и международных руководств рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это означает не менее 30 минут в день, пять дней в неделю.
Лучшим упражнением для поддержания здорового веса является быстрая ходьба, согласно анализу данных Обзора состояния здоровья в Англии 2015 года.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ходят быстрым или быстрым шагом, с большей вероятностью будут иметь меньший вес, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии по сравнению с людьми, занимающимися другими видами деятельности.
Кроме того, эксперты рекомендуют вести активный образ жизни в течение дня, будь то использование стоячего стола, частые перерывы на растяжку или поиск способов работать на встречах пешком в течение дня.
Расслабьтесь
Хронический стресс повышает уровень гормона стресса кортизола и приводит к увеличению веса. Это также может привести к неправильному питанию, поскольку кортизол и другие гормоны стресса могут увеличить «тягу к углеводам» и затруднить здравый смысл и силу воли.
Изучите множество здоровых способов победить стресс и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Отправляйтесь на ежедневную прогулку, регулярно занимайтесь йогой или тай-чи, медитируйте, слушайте любимую музыку, собирайтесь с друзьями или делайте что-то еще, что вас расслабляет и приносит радость.
Исследования показывают, что домашнее животное может снизить кровяное давление. Кроме того, домашние животные, особенно собаки, могут повысить уровень вашей физической активности и помочь предотвратить увеличение веса.
Сон
Роль сна для общего самочувствия невозможно переоценить. Это распространяется и на цель предотвращения ожирения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют семь или более часов сна для взрослых от 18 лет и даже больше для молодых людей.
Исследования связывают более позднее время отхода ко сну с увеличением веса с течением времени. Одно исследование почти 3500 подростков, за которыми наблюдали в период с 1994 по 2009 год, показало, что «более позднее среднее время отхода ко сну в течение рабочей недели, в часах, от подросткового до взрослого возраста было связано с увеличением ИМТ с течением времени».
В другом исследовании исследователи обнаружили, что поздний отход ко сну и, следовательно, меньшее количество ночного сна у 4-летних и 5-летних детей со временем приводили к большей вероятности ожирения. В частности, исследователи обнаружили, что вероятность ожирения была выше у детей, которые спали менее 9,5 часов в сутки, а также у детей, которые ложились спать в 9 часов вечера. или позже.
Слово из Веривелла
Есть несколько возможных причин ожирения. Тот факт, что вы можете влиять на две самые важные из них - диету и физическую активность, - хорошая новость. Здоровый образ жизни, в основе которого лежат физические упражнения и питание, также может принести множество других преимуществ для здоровья.
Если у вас уже есть избыточный вес или ожирение, эти стратегии также могут помочь вам похудеть. Хотя временами это может быть непросто, это путешествие того стоит.
Обратите внимание, однако, что если вы значительно изменили образ жизни и все еще набираете вес или не можете похудеть, важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения. Может быть основное заболевание, такое как эндокринное заболевание или заболевание, вызывающее задержку жидкости.
Часто задаваемые вопросы
- Есть ли идеальный возраст для начала практики профилактики ожирения?
Да, важно начать формировать привычки здорового питания и физической активности еще в детстве. Существует связь между детским ожирением и пожизненным ожирением. Если человек страдает ожирением в возрасте 5 лет, он с большей вероятностью будет страдать ожирением во взрослом возрасте.
- Как определяется ожирение?
Ожирение обычно измеряется с помощью индекса массы тела (ИМТ). ИМТ 30 и выше считается ожирением, но он также разбит на категории, где ожирение I степени - это ИМТ от 30 до менее 35, степень II - от 35 до менее 40, а степень III - 40 или выше.
- Является ли ожирение генетическим?
Есть генетический элемент, связанный с ожирением, но это один из многих факторов риска. Определенные гены могут влиять на предрасположенность человека к ожирению, но выбор образа жизни по-прежнему играет огромную роль в ожирении и помогает бороться с генетическими факторами риска.