Бывает трудно успокоить свое тело и разум, когда вы злитесь, беспокоитесь или испытываете стресс. Тем не менее, есть много методов, которые вы можете попробовать, чтобы помочь себе успокоиться. От глубокого дыхания до мышечной релаксации - существует множество инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе успокоиться как умственно, так и физически.
Эта статья содержит действенные советы о том, как расслабиться, и объяснит признаки того, что вам нужно успокоиться.
Успокоение тела
Если вы регулярно испытываете чувство стресса или беспокойства, лучше всего поговорить с врачом. Они могут помочь вам разработать план лечения для получения долгосрочных результатов.
Однако, если вы чувствуете тревогу, вам могут помочь некоторые приемы.
На прогулке
Упражнения приносят много пользы для вашего физического здоровья. Но знаете ли вы, что движение тела помогает успокоиться?
Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что, хотя регулярные физические упражнения положительно влияют на снижение стресса, частые физические упражнения также могут снимать стресс.
Вперед
Исследования постоянно подтверждают, что люди сообщают о том, что чувствуют себя спокойнее после 20-30 минут аэробных упражнений. Этот успокаивающий эффект может длиться в течение нескольких часов после окончания упражнения.
Если длительная или напряженная тренировка невозможна, 10-минутная прогулка может помочь снять стресс.
Регулярные физические упражнения являются наиболее полезными для снижения стресса, даже если это небольшие занятия ежедневно или несколько раз в неделю. Однако, если в данный момент вы испытываете стресс или тревогу и хотите немедленно успокоиться, попробуйте надеть обувь и отправиться на прогулку.
Расслабление мышц
Стресс может вызвать напряжение мышц, что иногда приводит к дискомфорту или боли. Затем эти напряженные мышцы сообщают телу, что оно испытывает стресс, создавая цикл. Мышечная релаксация может остановить эту циклическую реакцию, сняв мышечное напряжение и общее беспокойство. Это может даже помочь вам легче заснуть.
Для этой цели используется метод прогрессивной мышечной релаксации. Для прогрессивной мышечной релаксации:
Как делать прогрессивную мышечную релаксацию
Чтобы сделать прогрессивную мышечную релаксацию:
- Выберите место, где достаточно места, чтобы удобно лежать на спине.
- На вдохе напрягите группу мышц.
- Расслабьте эти мышцы на выдохе, обращая внимание на то, как они себя чувствуют, когда вы их расслабляете.
- Повторяйте, пока не напрягаете и не расслабляете все группы мышц.
Группы мышц по порядку:
- Руки
- Запястья и предплечья
- Бицепсы и плечи
- Плечи
- Лоб
- Вокруг глаз и переносицы
- Щеки и челюсти
- Во рту
- Задняя часть шеи
- Передняя часть шеи
- Сундук
- Назад
- Желудок
- Бедра и ягодицы
- Бёдра
- Гилени
Практика делает совершенным
Выполняйте эти упражнения на расслабление, когда вы не чувствуете стресса или беспокойства, пока они не станут естественными. Это облегчит вам их эффективное использование, когда они вам понадобятся.
Йога и не только
Йога - это занятие, которое помогает поддерживать физическую форму ума и тела. Он сочетает в себе мышечную активность и осознанное сосредоточение посредством осознания себя, дыхания и энергии.
Обзор 2011 года показал, что йога может снизить частоту дыхания и сердцебиения, снизить кровяное давление, снизить уровень кортизола (гормонов, связанных со стрессом) и увеличить приток крови к кишечнику и жизненно важным органам. Это помогает успокоить тело и разум.
Йога существует во многих формах, часто адаптированных к конкретным потребностям. Многие программы йоги можно найти в Интернете, даже на YouTube. Если вы предпочитаете более интерактивный подход, при котором вы можете получать отзывы, проверьте занятия йогой в вашем районе.
Тай-чи - еще одно упражнение для ума и тела, которое может способствовать спокойствию.
В обзоре 17 исследований, проведенных с 1989 по март 2014 года, изучалась эффективность тай-чи в снижении тревоги. Двенадцать из этих исследований показали положительное влияние на уменьшение тревоги.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о влиянии тай-чи на тревожность, но более мелкие исследования обещают многообещающие результаты.
Прежде чем начать
Такие занятия, как йога и тай-чи, являются упражнениями. Прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, подходит ли она вам, и какие меры предосторожности необходимо принять.
Способы расслабить ум
Расслабление ума вместе с телом важно, когда вы пытаетесь успокоиться. Занятия, которые помогают успокоить ум, могут выполняться в данный момент или как часть долгосрочного плана лечения стресса и беспокойства.
Глубокий вдох
Мы все дышим, но важно то, как мы дышим. Когда мы чувствуем тревогу, нам может казаться, что у нас одышка, поскольку наше дыхание может стать более быстрым и поверхностным.
Диафрагмальное дыхание (также называемое глубоким дыханием) может замедлить дыхание и максимизировать количество газов в крови.
Как часто нужно практиковать глубокое дыхание, чтобы оно было эффективным?
Практика глубокого дыхания в течение 20-30 минут каждый день может помочь уменьшить тревогу и стресс.
Если поначалу это слишком много, начните с 5-10 минут примерно три-четыре раза в день, постепенно увеличивая время каждого сеанса по мере того, как это становится для вас более естественным.
Дышать глубоко:
- Лягте на спину на ровную поверхность, например на кровать. (По мере того, как вы будете практиковаться, вы сможете попробовать это, сидя на стуле).
- Согните колени (при желании подложите под ноги подушку) и убедитесь, что ваша голова поддерживается.
- Поместите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот (чуть ниже грудной клетки).
- Медленно вдохните через нос.
- Почувствуйте, как рука на вашем животе поднимается, когда вы вдыхаете, и ваш живот расширяется. Рука на груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.
- Сожмите губы и медленно выдохните через рот.
- Продолжайте повторять эту схему дыхания.
Некоторым помогает схема подсчета. Эти узоры различаются. Anxiety Canada рекомендует вдыхать, считая до четырех, задерживать дыхание, а затем выдыхать, считая до четырех.
Выберите шаблон, который поможет вам медленно вдыхать и выдыхать, если вы решили его использовать.
Управляемое изображение
Как и в случае с вышеупомянутыми практиками релаксации, управляемые образы могут помочь вызвать успокаивающую реакцию.
Управляемые образы пробуждают сенсорный опыт. Обычно это сочетается с дыхательными техниками. Это можно сделать с инструктором или записью, предоставив вам сценарий с направленными изображениями, или вы можете создать изображения самостоятельно.
Реакция релаксации - это состояние глубокого отдыха, которое помогает противодействовать реакции стресса («бей или беги»).
Заняв удобное положение, закройте глаза и представьте место, в котором вы чувствуете себя спокойно, например, пляж или парк.
Когда у вас есть место в голове, постарайтесь задействовать все свои чувства. Представьте себе ветерок или ощущение, как ваши пальцы ног погружаются в песок. Подумайте о запахах, звуках и даже вкусах, которые вы испытаете в этом месте.
Этот процесс поможет вам лучше контролировать свои эмоции и мыслительные процессы.
Аудиогиды
Университет Макмастера предлагает аудиофайлы, которые помогут вам пройти через:
- Диафрагмальное дыхание
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Управляемые изображения
- Аутогенная тренировка
Внимательная Медитация
Некоторые исследования показывают, что медитация может помочь при некоторых состояниях, включая тревогу, депрессию и бессонницу.
Медитация используется для:
- Повышение спокойствия и физического расслабления
- Улучшение психологического равновесия
- Справиться с болезнью
- Улучшение общего состояния здоровья и самочувствия
Внимательность часто сочетается с медитацией.
Осознанность может вам помочь:
- Сосредоточенностью и осознанностью
- Научитесь чувствовать физические изменения в вашем теле, связанные с вашими эмоциями и тем, как эмоции влияют на ваше тело
- Сосредоточьтесь на ближайшем
- Научитесь успокаивать свой разум и тело
Есть много способов практиковать осознанную медитацию. Одна из техник, которые можно попробовать при тревоге:
- Сядьте прямо на стул, поставьте ноги на пол.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не меняйте то, как вы дышите, просто следите за своим телом, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
- Сопротивляйтесь желанию сместить фокус и сосредоточиться на дыхании.
- Если появляются тревожные мысли, признайте их без осуждения, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Продолжайте делать это около 10 минут.
- Открой глаза. Как вы себя чувствуете? Только наблюдения, никаких суждений или оценок.
В то время как практика осознанности и медитация могут помочь вам успокоиться в данный момент, их регулярное выполнение может обеспечить длительную помощь при тревоге, особенно в сочетании с другими методами лечения.
Интересные факты
Знаете ли вы, что жевательная резинка помогает снять тревогу?
Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, дает учащимся рекомендацию жевать жвачку перед экзаменом, чтобы преодолеть тестовый стресс, и обзор исследований показал смешанные результаты, но указал, что жевательная резинка может быть средством для снятия стресса для некоторых людей.
Как распознать, когда вам нужно успокоиться
Существует ряд причин, по которым вы можете чувствовать себя взволнованным и нуждающимся в успокоении. Одним из основных триггеров такого чувства является беспокойство, будь то мимолетное беспокойство или часть тревожного или панического расстройства.
Некоторые преходящие симптомы эмоционального стресса включают:
- Учащение пульса
- Чувство тяжести в груди или боль в груди
- Одышка
- Боль в плече, шее или спине
- Общие боли в теле
- Головная боль
- Скрип зубов или сжатие челюстей
- Головокружение
- Чувство усталости, беспокойства или депрессии
Некоторые симптомы, которые могут указывать на тревожное расстройство, включают:
- Изменения веса (в большую или меньшую сторону) или пищевых привычек
- Изменения сна (больше или меньше сна, чем обычно)
- Желудочно-кишечные проблемы, такие как расстройство желудка, диарея или запор
- Сексуальные трудности
- Чувствуете себя более эмоционально, чем обычно для вас
- Чувство подавленности или на грани
- У вас проблемы с памятью и слежением за событиями
- Трудности с принятием решений, решением проблем, концентрацией внимания или выполнением задач
- Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса
Иногда беспокойство может проявляться в виде панической атаки.
Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) определяет паническую атаку как «внезапное начало сильного страха или дискомфорта, которое достигает пика в течение нескольких минут и включает как минимум четыре из следующих симптомов»:
- Учащенное сердцебиение, сильное сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Потливость
- Дрожь/дрожь
- Ощущение одышки или удушья
- Чувство удушья
- Боль или дискомфорт в груди
- Тошнота или расстройство желудка
- Чувство головокружения, неустойчивости, предобморочного состояния или обморока
- Озноб или ощущение жара
- Онемение или покалывание
- Чувство нереальности или оторванности от самого себя
- Страх потерять контроль или «сойти с ума»
- Страх смерти
Управление и предотвращение стресса
Хотя эти методы могут помочь вам успокоиться, когда вы активно чувствуете тревогу, важно последовательное управление стрессом.
Некоторые способы ежедневного снятия стресса включают:
- Двигайте телом: Занимайтесь регулярными физическими упражнениями.
- Хорошо питайтесь: питайте свой организм разнообразной здоровой пищей.
- Обратитесь к другим: Общайтесь с другими. Поговорите с людьми, с которыми вам нравится проводить время. Обнимайте людей (если вам нравится обниматься).
- Практикуйте методы релаксации: Упомянутые выше техники, такие как йога, медитация и прогрессивная мышечная релаксация, можно выполнять на регулярной основе в рамках управления стрессом.
- Высыпайтесь: Достаточное количество качественного сна (старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь) важно для всех аспектов вашего здоровья, включая психическое здоровье.
- Стимулируйте свои чувства: Слушайте музыку. Остановитесь и понюхайте розы. Съешьте что-нибудь ароматное. Есть много здоровых способов получить сенсорный опыт.
- Write it out: исследование медицинских работников, проведенное в 2017 году, показало, что экспрессивное письмо может оказать положительное влияние на адаптивные стратегии выживания. Пишите в журнал. Пишите письма, которые вы не отправляете людям, к которым вы испытываете негативные чувства. Выразите свои эмоции на странице.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Стресс испытывают все, но для некоторых стресс и тревога являются частью заболевания, требующего лечения.
Если вы испытываете беспокойство, которое плохо контролируется домашними методами, обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью. Они могут оценить основную причину ваших проблем и определить план лечения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Помощь доступна
Если вы или ваш близкий человек боретесь с тревогой, обратитесь в Национальную службу помощи по вопросам злоупотребления психоактивными веществами и психиатрической помощи (SAMHSA) по телефону1-800-662-4357 для получения информации о центрах поддержки и лечения в вашем районе.
Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по номеру988. Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.
Для получения дополнительной информации о психическом здоровье см. нашу национальную базу данных горячей линии.
Обзор
Если вы регулярно испытываете тревогу, гнев или подавленность, лучше всего поговорить с врачом. Они могут помочь вам разработать план лечения для достижения долгосрочных результатов. Однако, если вы обнаружите, что у вас тревожный момент, могут помочь некоторые приемы.
Некоторые физические признаки того, что вы испытываете стресс, включают учащенное сердцебиение, одышку, общие боли в теле, головную боль и головокружение, и это лишь некоторые из них.
Техники успокоения тела и разума включают, среди прочего, глубокое дыхание, физическую активность, расслабление мышц и управляемое воображение.
Если эти методы не уменьшают ваши симптомы тревоги, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут помочь вам составить более эффективный план лечения.
Слово из Веривелла
Стресс - это факт жизни. В некоторых случаях он может быть даже здоровым. Но если вы обнаружите, что чувствуете тревогу или подавленность, есть вещи, которые вы можете попробовать, чтобы успокоиться и справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.
Дыхательные упражнения, техники релаксации, упражнения и многое другое помогут успокоить разум и расслабить тело.
Если вы регулярно испытываете беспокойство или стресс, которые не проходят с помощью этих методов, обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью. Они могут дать вам инструменты, чтобы чувствовать себя спокойно и на связи.
Часто задаваемые вопросы
- Как успокоиться, если вы перегружены и напряжены?
Некоторые способы помочь вам чувствовать себя спокойнее и эффективно справляться со стрессом включают:
- Упражнение
- Дыхательные упражнения
- Упражнения на расслабление, такие как управляемые образы, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и йога
- Как вы успокаиваетесь от тревоги или панической атаки?
Некоторые способы успокоиться во время тревоги или приступа паники включают:
- Глубокое дыхание
- Счёт в обратном порядке
- Заземлите себя (сконцентрируйте свое внимание на четырех вещах вокруг вас, которые вы можете видеть, трех вещах, которые вы можете коснуться, двух, которые вы можете обонять, и одной, которую вы можете попробовать)
- Прикладывайте пакеты со льдом к точкам на теле
- Какой лучший способ успокоиться, когда вы злитесь?
Техники, которые помогают успокоиться, когда вы чувствуете тревогу, также могут помочь, когда вы злитесь. К ним относятся такие упражнения, как глубокое дыхание, методы релаксации и физические упражнения. Если вы обнаружите, что у вас есть гнев, который трудно контролировать, обратитесь к своему лечащему врачу за инструкциями по управлению гневом в долгосрочной перспективе.