Стефани и Рик Дарби тратят много времени и энергии на выбор здоровой пищи для своих двоих детей.
«Мы хотим, чтобы они получали правильные питательные вещества для своего роста и развития мозга», - говорит Рик, который живет в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Оба родителя просматривают этикетки продуктов на наличие сахара, белков и витаминов.
Сложно создавать питательные блюда, которые понравятся как 7-летнему Зандеру, так и 5-летней Зои, говорит Рик.
“Зои питалась свежими фруктами, овощами и бобами. Зандер ел в основном макароны с сыром. Так что это два разных едока, и мы пытаемся заставить их пойти на компромисс».
Независимо от того, привередлив ли ваш ребенок в еде, любит перекусывать или любит что-нибудь попробовать, правильное количество и сочетание питательных веществ помогут ему вырастить здоровый мозг и тело. Особенно в возрасте от 4 до 13 лет дети проходят через значительный физический и умственный рост. Здоровое питание способствует этим изменениям.
«Важно, чтобы дети получали сбалансированную диету, включающую нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и небольшое количество полезных жиров. Сбалансированная диета обеспечит практически все питательные вещества, в которых нуждаются дети», - говорит Сюзанна Хью, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра питания Бостонской детской больницы.
Какие питательные вещества наиболее важны для роста детей, сколько они должны есть и почему? Вот краткий список, который поможет вам приготовить хорошие блюда и закуски.
Белок
Он строит мышцы и другие ткани в организме детей. Кроме того, это помогает им укрепить свою иммунную систему.
Сколько нужно детям: 3-5 унций в день для детей от 2 до 8 лет или 5-8 унций для детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Хорошие источники: Рыба, курица, индейка, нежирное мясо, орехи, яйца, молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло и эдамаме.
Железо
Это питательное вещество помогает вырабатывать эритроциты, которые переносят кислород в организме, и помогает детям расти. Без него они могут заболеть анемией.
Сколько нужно детям: Около 10 миллиграммов в день для детей от 4 до 8 лет. После этого по 8 миллиграммов в день.
Хорошие источники: Красное мясо, фасоль, зеленые листовые овощи, тунец, яйца, сушеные бобы, обогащенные железом хлопья.
Витамин D
Это делает кости крепкими и здоровыми.
Сколько нужно детям: 600 международных единиц в день для детей всех возрастов.
Хорошие источники: Витамин D редко встречается в пищевых продуктах, но его можно найти в некоторых молочных продуктах и крупах. Детям могут понадобиться поливитамины, чтобы насытиться ими, говорит диетолог Кэти Перцборн, доктор медицинских наук. Солнечный свет также может давать детям D, но не позволяйте им получать слишком много - это повышает риск развития рака кожи.
Кальций
Он также укрепляет кости, которые хранят питательные вещества в течение многих лет.
Сколько нужно детям: 1000 мг в день для детей 4-8 лет и 1300 мг в день для детей 9-13 лет.
Хорошие источники: Молочные продукты, такие как молоко, обогащенное соевое молоко, тофу и сухие хлопья. Давайте детям 2 чашки молока в день. Избегайте темных газированных напитков, которые содержат фосфорную кислоту и затрудняют усвоение кальция детскими костями.
Полезные жиры
Жиры имеют плохую репутацию, но хорошие жиры имеют ключевое значение для роста мозга и нервов, особенно у младенцев и малышей. Они также способствуют здоровому обмену веществ, свертыванию крови и позволяют организму усваивать витамины.
Сколько нужно детям: 30% их общего рациона должны составлять жиры, в основном ненасыщенные.
Хорошие источники: Грудное молоко для младенцев; растительные масла, такие как оливковое, сафлоровое, кукурузное или соевое, или белки, такие как рыба или курица, для детей старше 2 лет. Жирные кислоты в лососе, льняном семени или грецких орехах также полезны для детей.
Витамин С
Это питательное вещество помогает детям развивать мозг и иммунную систему, способствует заживлению порезов и царапин и заставляет их организм усваивать железо.
Сколько нужно детям: 25 миллиграммов в день для детей 4-8 лет и 45 миллиграммов в день для детей 9-13 лет.
Хорошие источники: Свежие фрукты и овощи, такие как апельсины, клубника, брокколи, киви, капуста, перец и свежевыжатые соки.