Вы вдыхаете много токсичных химических веществ, когда курите табак. Любой, кто хочет стать здоровее, должен бросить курить. Но если у вас ХОБЛ, еще важнее избавиться от этой привычки.
«Если вы продолжите курить, состояние ваших легких ухудшится быстрее, чем если вы бросите курить», - говорит Сью Галанес, практикующая медсестра в больнице Northwestern Medicine Central DuPage. Это также может повысить риск развития рака легких, сердечных заболеваний, инсульта и множества других проблем со здоровьем.
Бросить курить может быть очень трудно, как вы, наверное, уже знаете, особенно если вы пытались раньше. Вот несколько советов, которые помогут вам навсегда отказаться от сигарет.
Готовься
Даже если у вас ХОБЛ или другие проблемы с легкими, «знать, что вам следует бросить курить, и быть готовым бросить курить - две разные вещи», - говорит Галанес, который помогает людям с заболеваниями легких бросить курить.
Чтобы повысить свой успех, вот несколько ее советов:
Составьте список. Запишите, почему вы хотите бросить курить. И будьте готовы бросить вызов всем оправданиям, которые вы использовали в прошлом. Это может «подготовить ваш мозг к тому, чтобы бросить курить», - говорит Галанес.
Измените свое поведение. Вы можете почувствовать сильное желание закурить, когда делаете определенные вещи. Они известны как ваши триггеры. Может быть полезно разорвать эти ссылки заранее.
Например, если у вас всегда есть сигарета с утренним кофе, начните разделять их. «Вы можете взять сигарету или кофе. Вы не можете иметь их вместе», - говорит Галанес. «Это будет иметь огромное значение, когда дело дойдет до даты отказа от курения. Так что, когда вы выпьете чашку кофе, у вас не будет желания выкурить сигарету».
Поскольку вы избавляетесь от этой привычки, Галанес также предлагает курить только на открытом воздухе. Это делает его более неудобным для освещения. Этот дополнительный шаг может помочь уменьшить количество сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, пока вы работаете над тем, чтобы отказаться от сигарет каждый день.
Найдите замену. «Многие люди курят более 30 лет», – говорит Галанес. «И помимо вызывающего привыкание компонента курения, есть привычка». По ее словам, у вас может быть своего рода отказ от этой рутины «из рук в рот». Когда вы нервничаете, замените сигареты на такие вещи, как:
- Сосунки без сахара
- Морковь или сельдерей
- Соломинки, разрезанные на трети
- Мешалки для кофе
- Зубочистки
Знай свой выбор
Чем больше вы делаете, чтобы бросить курить, тем выше ваши шансы на успех, говорит Галанес. Она рассказывает своим пациентам о поведенческой терапии и множестве других средств, помогающих бросить курить, таких как:
Никотинзаместительная терапия (НЗТ). Когда вы отказываетесь от никотина, вы можете пройти через некоторые неприятные физические эффекты отмены. Это потому, что вам нужно приспособиться к новой жизни без наркотиков в вашем организме.
НЗТ может дать вам никотин без вредного воздействия табачного дыма. И исследования показывают, что ваши шансы бросить курить резко возрастают, если вы используете НЗТ.
Вы начнете НЗТ в день отказа от курения, говорит Галанес. Поговорите со своим врачом о плюсах и минусах каждого типа. Варианты, отпускаемые без рецепта, включают жевательную резинку, пластыри и пастилки. Вам потребуется рецепт на спреи или ингаляторы НЗТ.
Лекарства, отпускаемые по рецепту. Они работают иначе, чем НЗТ. Препарат под названием варениклин (Chantix) изменяет реакцию организма на «награду» никотина. Некоторым людям помогает антидепрессант под названием бупропион (Зибан), хотя эксперты не уверены, почему.
Вы начнете принимать их примерно за неделю до того, как бросите курить, говорит Галанес.
Приложения для отказа от курения. Вы можете использовать свой смартфон, чтобы установить дату отказа от курения, зарегистрировать триггеры курения и управлять своей тягой, среди прочего. «Мы не рекомендуем одно приложение другому, - говорит Галанес. «Но мы даем список того, что доступно».
Вы можете перейти на Smokefree.gov для получения некоторых бесплатных вариантов.
Найдите здоровые способы расслабиться
Если курение было чем-то, что вы делали, когда были в состоянии стресса, поначалу вы можете испытывать больший стресс, когда отказываетесь от табака, потому что вы закрыли дверь перед этим нездоровым способом справиться со стрессом.
Но можно найти и другие способы расслабиться.
Эти техники могут помочь вам справиться с тягой к еде и улучшить настроение. Галанес предлагает:
- Медитация
- Осознанное дыхание
- Йога
- Разговорная терапия
- Физическая активность
Если вы новичок в упражнениях, Галанес предлагает вам начать ходить, прежде чем бросить курить. Только не бери с собой сигареты, говорит она. Также может помочь участие в программе по отказу от курения, включающей поддержку других людей.
Если у вас есть такие состояния, как депрессия или тревога, обратитесь за дополнительной помощью. Ваш врач может направить вас к психологу или психиатру. Это обученные специалисты, которые помогут вам найти лучшие способы управления своим психическим здоровьем.
Меньше вреда
Когда дело доходит до сигарет, курение хуже для вашей ХОБЛ, чем никотин, говорит Бенджамин Дж. Сейдс, доктор медицинских наук, директор интервенционной пульмонологии в больнице Northwestern Medicine Central DuPage. Вот почему краткосрочная и долгосрочная НЗТ является ключевой частью его подхода к отказу от курения.
“Все хотят быть чистыми и свободными [от никотина]. Но это не всегда реалистичная цель», - говорит Сейдес. «Мы можем не довести вас до человека, который не имеет никакого отношения к никотину. Но если я смогу вытащить сигареты изо рта, то я счастлив».
Продолжайте пробовать
Возможно, вы не сможете бросить курить с первого раза. Но не сдавайтесь. Чем больше вы пытаетесь, тем больше у вас шансов на успех.
Всегда имейте план того, как вы вернетесь на правильный путь в случае рецидива. «Существует процесс отказа от курения, - говорит Галанес. «Вы можете ошибиться и получить его, но вам все равно нужно оставаться на борту, чтобы бросить курить».