Как это работает
Вам не будет скучно, когда вы занимаетесь круговыми тренировками. Эта тренировка повышает частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляет мышцы.
Вы будете быстро перемещаться по 8-10 тренировочным станциям, чтобы проработать разные группы мышц практически без отдыха между станциями. На каждой станции есть разные упражнения. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или прыгать на скакалке в течение 60 секунд.
Вы сделаете 10-25 повторений на каждой станции продолжительностью от 30 секунд до 3 минут, а затем перейдете к следующей станции.
Чтобы было интересно, вы можете переключать последовательность, менять разные станции и делать это в спортзале с оборудованием, дома с гантелями и эспандерами или на фитнес-треке, чередуя отжимания и приседания с быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.
Выделите на тренировку не менее 20-30 минут. Если вы новичок в движениях, поработайте с тренером или запишитесь на курсы, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение.
Уровень интенсивности: средний
Заставляйте себя изо всех сил. Если вы хотите усложнить задачу, переключайтесь со станции на станцию быстрее или увеличьте интенсивность. Или вы можете тренироваться в более удобном темпе.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Любая станция, которая задействует ваш кор, будь то тренажер, такой как низкое отведение бедер в кабеле стоя, или упражнение, такое как передняя планка, может помочь вам укрепить ваш кор.
Руки: Да. Используйте гантели для сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс или используйте тренажеры, такие как отжимания на трицепс или сгибания рук проповедника.
Ноги: Да. Ваши ноги будут тренироваться на тренажерах, таких как жим ногами сидя. Для дополнительного ускорения включите в свою схему интервальные приседания или выпады.
Ягодицы: Да. Проскальзывайте в любом упражнении, которое напрягает ваши ягодицы. Дома или на фитнес-треке вам поможет станция выпадов. Если вы в тренажерном зале, выберите тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа.
Назад: Да. Используйте спортивное оборудование, например, ряд сидячих тренажеров. Упражнения дома или на трассе, такие как передняя планка или подтягивания, также нацелены на спину.
Тип
Гибкость: Да. Использование правильной техники во время тренировки улучшит вашу гибкость.
Аэробика: Да. Быстрое выполнение упражнений делает это хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы. Если вы включаете кардиотренировки, такие как прыжки со скакалкой, подъем или спуск по лестнице или бег на месте, вы получите дополнительный заряд кардио.
Сила: Да. Любая станция, которая включает в себя силовые тренировки, такие как отжимания, гантели или силовые тренажеры, сделает вас сильнее.
Спорт: Нет, но если вы спортсмен, круговая тренировка - отличный инструмент для улучшения ваших спортивных результатов.
Малоэффективность: Да. Вы можете выбрать только упражнения с низкой нагрузкой.
Что еще я должен знать?
Стоимость: Это может быть бесплатно, если вы используете упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки и выпады, или если вы используете оборудование во время ходьбы тропа или парк. Если вы будете заниматься в тренажерном зале, вы будете платить членские взносы в тренажерный зал.
Подходит для начинающих? Да. Вы можете создать свою собственную схему, которая подходит именно вам, даже если вы только начинаете.
На открытом воздухе: Да. Попробуйте это на фитнес-треке или на собственном заднем дворе.
Дома: Да. Создавайте станции из упражнений, в которых используется собственный вес тела, или используйте эспандеры, гантели или гири. Или попробуйте DVD, который проведет вас через комплексную тренировку.
Требуется оборудование? Нет. Вы можете выбрать упражнения, в которых используется собственный вес тела. Или вы можете купить домашнюю экипировку, такую как гантели и эспандеры. Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете использовать тренажеры тренажерного зала.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Если вы ищете тренировку всего тела за 30 минут или меньше, круговая тренировка поможет вам. Вы получаете преимущества наращивания и тонуса мышц вместе с интенсивной кардио-тренировкой.
Если вам надоело бегать рысью на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, круговая тренировка может исправить и это. Варианты упражнений безграничны. Часто меняйте упражнения, чтобы справиться с депрессивным состоянием и продолжать совершенствовать свое тело.
Работайте в своем собственном темпе. Начните с тренера один на один или в небольшой группе, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и работаете в пределах своих возможностей.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Круговые тренировки - отличный способ похудеть вместе со здоровым питанием. Поэтому, если вам нужно похудеть из-за таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, это может быть хорошим выбором для вас.
Это очень тяжело, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам лучше начать с чего-нибудь полегче, особенно если у вас проблемы с сердцем.
Если у вас диабет, убедитесь, что вы знаете, что делать, если уровень сахара в крови падает слишком низко во время тренировки.
Если у вас артрит, выбирайте упражнения с низкой ударной нагрузкой. Не делайте никаких движений, которые оказывают сильное давление на больные суставы, например, прыжки с места на место.
Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка не для вас. Как только вы выздоровеете, это может быть вариантом. Спросите своего врача, готовы ли вы к этому. Возможно, вы захотите поработать с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, который поможет вам получить пользу, сводя к минимуму риск повторной травмы. Если вы посещаете занятие, сообщите инструктору о своих травмах.
Если у вас есть другие физические ограничения, вы, вероятно, найдете то, что вам подходит. Инструктор или тренер могут вместе с вами подобрать движения, которые заставят ваше сердце биться быстрее и приведут в тонус мышцы.
Если вы беременны и перед беременностью занимались круговыми тренировками, вы можете продолжать их делать, если ваш врач разрешит это. Пейте воду во время тренировки и не делайте упражнений, которые могут привести к падению или перегреву.