Жизнь с анкилозирующим спондилоартритом (АС) становится легче, когда вы узнаете, как лучше справляться с болью, скованностью и усталостью, которые он может вызывать.
С помощью нескольких простых инструментов и лайфхаков вы сможете легче двигаться, лучше спать и успевать больше.
Продолжайте двигаться
Упражнения - один из лучших способов справиться с АС. Ваш врач или физиотерапевт будут работать с вами, чтобы выяснить, какие виды упражнений лучше всего подходят.
Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать свою рутину:
- Хорошо рассчитывайте время тренировки. Делайте это в то время дня, когда у вас больше всего энергии и меньше вероятность того, что вы почувствуете боль.
- Примите теплый душ или ванну перед тренировкой. Это помогает расслабить мышцы и суставы, чтобы вы могли лучше двигаться.
- Начните медленно и найдите время, чтобы разогреться.
- Спросите у своего врача, можно ли выполнять силовые упражнения или заниматься контактными видами спорта, такими как футбол. Если у вас тугоподвижность или сращение позвоночника, у вас больше шансов получить травму.
- Сохраняйте хорошую осанку, когда тренируетесь, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Спи спокойно
Вашему телу нужен сон, чтобы быть лучшим. Это особенно верно, когда у вас анкилозирующий спондилоартрит. Потеря сна из-за боли или скованности может привести к ухудшению симптомов на следующий день.
Сделайте эти шаги, чтобы хорошо спать и просыпаться без боли:
- Купите правильный матрас. Если ваш слишком мягкий, слишком жесткий или провисший, пришло время для нового. Он должен быть достаточно мягким, чтобы равномерно распределять вес, но достаточно твердым, чтобы удерживать тело на месте. Убедитесь, что он также имеет качественные пружинные блоки.
- Сон без подушки. Это помогает держать шею и позвоночник на одном уровне. Если не можете, найдите тонкую и мягкую.
- Не спите на животе. Слишком сильно давит на шею и спину. Спать лучше всего на спине. Если вам это трудно, попробуйте приподнять колени с помощью тонкой подушки или свернутого полотенца.
- Соблюдайте правила гигиены сна. Держите свою спальню в темноте и тишине. (Может помочь машина с белым шумом.) Ограничьте употребление кофеина и время перед экраном перед сном.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну или душ и сделайте легкую растяжку перед сном.
Береги свои ноги
Люди с АС иногда страдают болезненным состоянием, называемым подошвенным фасциитом. Это вызывает дискомфорт в своде стопы или пятке. Подошвенный фасциит может затруднить выполнение необходимых упражнений.
Чтобы избежать проблем с ногами:
- Всегда носите удобную обувь с поддержкой.
- Обратитесь к специалисту по стопам (ортопеду) за индивидуальными стельками, которые подходят к вашей обуви, иногда их называют ортопедическими. Они снимают нагрузку с определенных частей стопы.
- Делайте легкие упражнения на растяжку стоп. Вот простой: из положения сидя поместите круглый предмет (например, теннисный мячик) под свод стопы. Катайте предмет во всех направлениях. Делайте это не реже двух раз в день.
По дому
Занимайтесь уборкой и готовкой в то время, когда вы можете справиться с болью и не слишком устали. Начните готовить еду заранее. Делайте частые перерывы, если они вам нужны.
Другие хитрости, которые могут помочь:
- Используйте захват с длинной ручкой на кухне, во время стирки или в любое другое время, когда вам нужно потянуться и дотянуться до вещей. Также выбирайте садовые и уборочные инструменты с длинными ручками.
- Ищите легкий, простой в обращении пылесос. Лучше всего использовать беспроводную.
- Если вы устали, присядьте, когда готовите на кухне или складываете одежду. Но не сидите долго. Это может усугубить вашу усталость.
- Не забудьте делегировать полномочия. Попросите помощи по дому, когда у вас мало энергии.
На работе
Примите меры, чтобы ваша энергия была высокой, а боль на работе – низкой:
- Ставьте себе темп. Распределяйте свою рабочую деятельность в течение дня как можно дальше. Установите приоритеты и приступайте к самым важным обязанностям, когда вы наиболее энергичны. Вместо того, чтобы долго заниматься одним и тем же, попробуйте чередовать разные задачи.
- Сделайте свое рабочее место удобным. Если вы используете офисный стул, убедитесь, что у него есть опора для нижней части спины. Расположите монитор компьютера на уровне глаз. Сядьте прямо, чтобы позвоночник оставался на одной линии. Некоторые люди находят стоячий стол более удобным.
- Делайте частые перерывы в течение дня. Избегайте сидения в течение длительного времени. Подойдите к своему коллеге вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Выйдите на улицу во время обеденного перерыва и прогуляйтесь.
Когда вы путешествуете
Не позволяйте AS помешать вам отправиться в путь. Выполните следующие действия, чтобы помочь себе управлять своим состоянием на ходу:
- Если вы за рулем, сидите прямо. Используйте подушку для нижней части спины, если это помогает. Чтобы избежать усталости, боли и скованности, часто останавливайтесь, чтобы выйти и потянуться. Круглое зеркало заднего вида помогает, если вам больно поворачивать голову.
- Проверяйте тяжелые сумки перед полетом. При посадке расскажите сопровождающему о своем состоянии, чтобы он помог вам поднять предметы над головой. Прогуляйтесь и потянитесь как можно больше во время полета.
- Возьмите с собой достаточное количество лекарств и держите их при себе. Если ваш продукт нужно охладить, носите его в сумке-холодильнике. Возьмите с собой копию рецепта на случай, если вы его потеряете или закончатся.
- Берегите себя. Путешествие может быть утомительным. Не пытайтесь уместить слишком много осмотра достопримечательностей в один день. Запланируйте перерыв, чтобы отдохнуть и освежиться.