Солнце светит, температура поднимается. Лето - время сбрасывать несколько слоев одежды, а также несколько лишних килограммов. Вы можете выбрать строгий режим диеты, но как насчет того, чтобы просто наслаждаться всеми замечательными продуктами, которые приносит сезон? Вы по-прежнему будете худеть и творить чудеса со своим здоровьем.
Легко питаться летом – естественная тенденция, и вы легко можете делать это, не чувствуя себя обделенными. Если вы будете следовать диетическим рекомендациям правительства США от 2005 года, согласно которым ежедневно следует есть четыре с половиной чашки фруктов и овощей и три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов, вы будете получать много естественно низкокалорийных продуктов, которые богаты клетчаткой, кальцием и важными питательными веществами.
«Клетчатка помогает контролировать вес, потому что она вызывает чувство удовлетворения или сытости», - объясняет зарегистрированный диетолог Шерил Орлански из Computer Science Corporation. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляемые постоянно, предотвращают эффект обратного эффекта, когда вы чувствуете себя сытым в одну минуту и ищете что-нибудь еще, чтобы поесть в следующую. Это также помогает модулировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахара, чтобы предотвратить быстрый выброс в кровоток."
Большая часть летнего дара имеет дополнительные питательные преимущества, о которых вы, возможно, не подозреваете. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые могут замедлить старение, защитить от рака и инсульта, улучшить кровяное давление и сохранить здоровье сердца. И почти все они низкокалорийны, поэтому ваша талия остается под контролем, что является еще одним большим преимуществом для здоровья.
Готовы похудеть с летней едой? Начните с них летнюю «диету».
Помидоры и перец для витамина А, витамина С и ликопина
Эти питательные центры относятся к семейству фруктов, хотя в основном считаются овощами. Помидоры и болгарский перец всех цветов содержат большое количество витаминов А и С. Например, помидоры среднего размера содержат мало углеводов и содержат всего 35 калорий, но содержат 40 % витамина С и 20 % витамина А. нужно на день.
Помидоры имеют и другие преимущества. «Было доказано, что диета, богатая помидорами, снижает риск рака предстательной железы и других видов рака пищеварительного тракта», - говорит Эмили Аберкромби, RD, LD, клинический диетолог из больницы Эмори в Атланте. Это связано с тем, что помидоры и переработанные томатные продукты содержат большое количество питательного вещества под названием ликопин, мощного антиоксиданта, который придает некоторым фруктам и овощам их цвет.
Ликопин может предотвращать, а также лечить несколько видов рака. Исследования показывают, что это также может помочь предотвратить преобразование «плохого» холестерина ЛПНП в кровотоке в окисленный ЛПНП, который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечных приступов..
В перце также есть антиоксиданты, такие как бета-каротин, который может помочь укрепить иммунную систему и предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, естественным побочным продуктом нормального функционирования нашего организма. Исследования показывают, что поврежденные клетки могут привести к ряду заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания.
В перцах также много витамина С, даже больше, чем в помидорах. Всего полстакана зеленых, желтых или красных сортов содержит более 230% суточной потребности в витамине С. Держите под рукой несколько полосок перца, чтобы приготовить вкусную закуску с контролируемым содержанием калорий. В половине чашки свежего перца всего 20 калорий.
Ничто так не говорит о лете, как разноцветные ягоды, которые начинают появляться в отделе продуктов в продуктовом магазине. Клубника, малина, черника и ежевика удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и богаты питательными веществами, такими как витамин С. Клубника содержит больше витамина С, чем любой член семейства ягод.
Андреа Данн, доктор медицинских наук из Кливлендской клиники, говорит: «Ягоды богаты веществом, называемым эллаговой кислотой, которое действует как антиоксидант, помогает организму деактивировать определенные канцерогены и замедляет размножение раковых клеток.. Ягоды также могут помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей».
Аберкромби добавляет: «Ягоды являются хорошим источником клетчатки, которая, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина». Она также отмечает, что исследования с черникой показывают, что она может помочь улучшить память.
Ягоды в целом удобно есть, они вкусные и их легко есть сами по себе или смешивать с йогуртом для смузи. Их калорийность на порцию может составлять всего 45 калорий. Вы также можете приготовить их, хотя это, как правило, разрушает антиоксиданты. «Крутой» способ сохранить их? Положите их в морозильник и съешьте замороженными в качестве освежающей закуски.
Йогурт для кальция и белка
Не так давно йогурт считался чем-то, что ели только наркоманы здоровой пищи. Теперь это основной продукт питания для многих, кто любит вкус, удобство, низкую калорийность и, да, пользу для здоровья.
Йогурт может даже помочь вам похудеть, согласно недавним исследованиям, показавшим, что низкокалорийная диета, включающая три порции молочных продуктов в день, может способствовать снижению веса. Орлански говорит, что йогурт очень популярен среди тех, кто хочет похудеть, благодаря сочетанию белка и углеводов, которое он предлагает.
«Эти комбинации питательных веществ могут помочь предотвратить голод», - объясняет она, добавляя, что «йогурт содержит около 30% рекомендуемой дневной нормы кальция и должен быть добавлен в рацион, поскольку большинство взрослых американцев не пьют молоко.."
Йогурт производится путем свертывания молока с очищенными культурами. Это означает, что в дополнение к белку и кальцию в нем много живых активных организмов, называемых пробиотиками. Они могут повысить ваш иммунитет, предотвратить дрожжевые инфекции и сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта.
Со вкусом, без добавок или с низким содержанием жира, вы можете употреблять йогурт в качестве перекуса или в качестве источника белка во время еды. Йогурты отлично подходят для фруктов и овощей, а также являются вкусной начинкой для десертов вместо мороженого. Чтобы вкусно и сытно поесть, смешайте обезжиренный йогурт и свежие ягоды для летнего смузи.
Бобы, богатые белком и клетчаткой
Польза фасоли или бобовых столь же широка, как и доступные сорта. Горох, чечевица, черная фасоль, масляная фасоль, лимская фасоль, фасоль нут (также называемая нутом) - и это очень короткий список. Все они богаты питательными веществами и являются отличными источниками клетчатки, железа и белка.
Эти маленькие, вкусные сокровища могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, обуздав аппетит к продуктам с высоким содержанием жира. В них мало или совсем нет жира, и они обычно недороги. Большинство из них хороши в сыром виде и могут быть легко смешаны с другими продуктами для придания вкуса, содержания и цвета.
«Замена животного белка фасолью в еде может снизить количество калорий, насыщенных жиров и обеспечить нулевой уровень холестерина», - говорит Орлански. Она добавляет, что они «особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови».
Кливлендский диетолог Андреа Данн также отмечает, что большинство бобов являются отличным источником фолиевой кислоты. Достаточное количество фолиевой кислоты может помочь сохранить сердце сильным и важно для будущих мам, поскольку исследования показывают, что фолиевая кислота помогает уменьшить некоторые врожденные дефекты у растущего ребенка.
Калорийность порции фасоли весом 4 унции колеблется от 65 калорий для замороженного гороха до 115 калорий для вареного гороха. Самое большое количество калорий, всего 160 калорий, приходится на бобы Борлотти.
"Время танцевать танго с манго", - говорит Данн об этом малоизвестном летнем угощении. Манго были основным продуктом питания людей в Юго-Восточной Азии и Индии на протяжении более 4000 лет.
Манго имеет ряд больших преимуществ перед другими фруктами. Они содержат больше клетчатки, чем большинство других, что помогает вам обуздать аппетит. В них мало калорий (около 95 для среднего фрукта), жира и натрия, они не содержат холестерина и содержат больше бета-каротина, чем любые другие фрукты.
«Манго является не только источником одной четвертой дневной нормы витамина А, но и отличным источником витамина С», - объясняет Данн, добавляя, что манго обеспечивает около 76% ваших ежедневных потребностей в витамине С в организме. всего одна чашка и это хорошая альтернатива апельсинам.
Манго также содержит большое количество каротиноидов (таких как бета-каротин) и биофлаваноидов. Эти мощные антиоксиданты полезны для здоровой иммунной системы и помогают восстанавливать повреждения клеток, которые могут привести к таким заболеваниям, как рак.
Калий - еще одно преимущество манго, богатого этим важным минералом. Ваше тело нуждается в калии, чтобы помочь регулировать кровяное давление и сердцебиение, но многие люди не получают его в достаточном количестве.
И последнее, но не менее важное: чудесная вода
Возможно, самая важная «пища» любой диеты – это вода. На самом деле, это необходимо. Он может не иметь питательной ценности, но является катализатором большинства функций организма, включая пищеварение, обмен веществ и работу клеток.
Вода также помогает тем, кто пытается похудеть. Он уменьшает чувство голода, особенно когда его добавляют в такие продукты, как свежие овощи и фрукты.
«Исследования показали, что содержащие воду продукты, такие как фрукты, овощи и супы, рекомендуются для контроля веса из-за воды», - говорит Орлански. «Вода увеличивает объем пищи и снижает количество калорий». Еще одна причина, по которой вода помогает похудеть, заключается в том, что если вы не получаете достаточного количества воды, ваше тело будет пытаться удержать то, что у него есть, чтобы продолжить работу. Это приведет к вздутию живота, и единственный способ избавиться от лишней воды - это пить больше воды.
Тело взрослого человека на 60% состоит из воды и в среднем теряет около одной чашки или 8 унций в день при нормальной деятельности. С другой стороны, типичный ежедневный рацион включает около четырех чашек воды в пище, которую вы перевариваете. Тем не менее, диетологи советуют ежедневно выпивать восемь стаканов воды, чтобы ваше тело функционировало как хорошо смазанная или увлажненная машина.