Магний - это минерал, который играет большую роль в правильной работе вашего организма. От минерала зависит более 300 химических реакций внутри вас.
Без него ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает вашему телу вырабатывать белок, кости и ДНК.
Ваше тело не производит магний самостоятельно. Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола. Если вы женщина в возрасте 19 лет и старше, вам необходимо 310 миллиграммов (мг) в день - 350 мг, если вы беременны. Если вы взрослый мужчина в возрасте до 30 лет, вам нужно 400 мг в день. Мужчинам после 30 лет необходимо 420 мг.
Всегда лучше всего получать магний из пищи, но вы также можете получить его из поливитаминов и пищевых добавок. Однако слишком много может вызвать тошноту, спазмы желудка или диарею. В крайних случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение или остановку сердца.
Не принимайте добавки магния, если у вас есть определенные заболевания, такие как:
- Блокада сердца
- Почечная недостаточность
- Кишечная непроходимость
- Миастения
Если вы получаете слишком много магния из пищи, ваши почки удалят его через мочу. Ваши почки также сбалансируют уровень магния, если вы какое-то время не будете получать его в достаточном количестве.
Некоторые состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость.
Листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба - лучший способ поддерживать здоровый уровень магния в организме. Покупайте с учетом этих особенностей:
Рыба: лучший источник магния
Эти виды рыб плавают в минеральном магнии:
- Чинук
- Палтус
- Скумбрия атлантическая
- Атлантический минтай
Овощи и фрукты, содержащие магний
В опунции много магния, но это не самая простая еда, которую можно найти или приготовить.
Сосредоточьтесь на этих фруктах и овощах, которые при приготовлении содержат много магния и много других питательных веществ:
- Шпинат
- Швейцарский мангольд
- Эдамаме
- Тамаринд
- Картофель с кожурой
- Бамия
Цельнозерновые продукты с магнием
Ищите хлопья для завтрака, обогащенные магнием, и следующие цельнозерновые продукты:
- Каши с отрубями
- Зародыши пшеницы (поджаренные)
- Киноа (приготовленная)
Бобовые, орехи и семена с магнием
Мясо и птица не содержат много магния, но вы можете найти его в сое, сыре и йогурте.
Эти альтернативы мясу также являются хорошими источниками магния:
- Горох черноглазый (приготовленный)
- Темпе (приготовленный)
- Соевые орехи
- Приготовленная фасоль (черная, лимская, темно-синяя, пинто, нут)
- Тофу
- Миндаль
- Кешью
- Льняное
- Арахисовое масло
Магний в воде
В зависимости от источника и марки ваша вода может содержать небольшое количество магния:
- Водопроводная вода
- Минеральная вода
- Бутилированная вода
Продукты, обогащенные магнием
Вы можете найти магний в добавках и витаминах. Некоторые пищевые продукты иногда обогащаются магнием, но для уверенности нужно смотреть на этикетку. Некоторые примеры:
- Батончики-заменители еды
- Протеиновые порошки
- Коктейли для похудения
Имейте в виду, что некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния вашим организмом, например:
- Бисфосфонаты при остеопорозе
- Антибиотики
- Высокие дозы цинка
Если вы принимаете мочегонные таблетки или некоторые лекарства от кислотного рефлюкса или язвенной болезни в течение длительного времени, они также могут снизить уровень магния.