Упражнения - Нет боли, нет и выигрыша, верно? Не тогда, когда ты живешь с мигренью. Для вас упражнения могут быть обоюдоострым мечом. Некоторые физические нагрузки могут вызвать симптомы. Но если вы будете потеть на регулярной основе, это поможет вам реже страдать от мигрени. Вы просто должны знать, как это сделать.
Когда упражнения помогают
В исследовании, в котором приняли участие более 4500 человек с мигренью, те, кому удавалось еженедельно заниматься хотя бы 2,5 часа умеренными или энергичными физическими упражнениями, меньше страдали от мигрени, чем те, кто мало двигался или вообще не двигался. Людям приносят пользу быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и даже тщательная уборка - если вы этим увлекаетесь.
Более того, ваши сеансы пота выделяют эндорфины и другие химические вещества, которые непосредственно влияют на боль. Но большая часть их пользы может быть косвенной.
«Стресс является причиной мигрени номер один, но проблемы со сном - второе, - говорит Джулия Джонс, доктор медицинских наук, невролог из Хьюстонской методистской больницы. «Кардиотренировки помогают лучше спать и снижают стресс, поэтому большинству пациентов с мигренью помогают физические упражнения».
Физическая активность также может помочь вам похудеть или поддерживать свой вес, а исследования показывают, что поддержание здорового веса уменьшает приступы.
Когда упражнения причиняют боль
Так в чем же обратная сторона тренировки? Джонс говорит, что некоторые вещи, происходящие в тренажерном зале или во время тренировки, могут спровоцировать приступ. «Перенапряжение, яркий свет, жара, обезвоживание или напряженная тренировка могут вызвать у пациента мигрень».
Активное поднятие тяжестей над головой и отжимания могут быть не очень хорошей идеей для людей, страдающих мигренью, говорит Стивен Корвини, физиотерапевт из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. По его словам, спусковым крючком могут быть высокоинтенсивные или напряженные занятия верхней частью тела, потому что они могут слишком сильно поднять ваше кровяное давление.
Вместо отжиманий попробуйте планку или жим от груди с гантелями.
Найдите золотую середину
Это может занять немного проб и ошибок, говорит Джессика Шварц, представитель Американской ассоциации физиотерапии, но вы можете найти лучшее место для тренировок с мигренью. Попробуйте эти советы.
Начинайте медленно. «Если вы страдаете от мигрени, легкие и умеренные упражнения обычно очень безопасны», – говорит Корвин.
Поменяйте высокоинтенсивные занятия на менее интенсивные. Это может быть быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде по ровной поверхности. Ограничьте интервальные тренировки и тренировки CrossFit не чаще одного раза в неделю, добавляет Корвини.
Не завышайте частоту сердечных сокращений, если вы чувствительны к физическим нагрузкам. Если вы особенно чувствительны к физическим нагрузкам, вам может потребоваться поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 60% от максимального, предлагает Шварц. Как вы можете сказать? Используйте эту формулу: (220 - ваш возраст) x 0,60=60% от вашего максимального пульса. Итак, если вам 45 лет, вы хотите тренироваться со скоростью не более 105 ударов в минуту. Вы можете проверить свой пульс пальцами или использовать кардиомонитор, пока потеете. Если ваш сердечный ритм становится слишком высоким, снизьте нагрузку на тренировку.
Избегайте триггеров во время тренировки. Если вас раздражает свет, делайте это рано утром или ближе к вечеру и носите солнцезащитные очки. Избегайте спортзалов с ослепляющим верхним светом. Если недостаток сна является проблемой, убедитесь, что вы тренируетесь после хорошего ночного отдыха.
Нормализуйте свою рутину. «Ешьте, спите и занимайтесь спортом в одно и то же время каждый день», - советует Джонс. Это помогает поддерживать естественное равновесие вашего тела, что помогает бороться с мигренью.
Подпитывайте свое тело. Пейте больше жидкости и ешьте белок примерно за полтора часа до похода в тренажерный зал, бассейн или на тротуар, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что ваши симптомы действительно связаны с мигренью, а не с другим заболеванием.