Если у вас предменструальный синдром (ПМС), симптомы возникают каждый месяц в дни перед менструацией, и они настолько серьезны, что влияют на вашу обычную жизнь. Вы можете почувствовать эмоциональные изменения, например проблемы с настроением, сном или концентрацией внимания. И у вас могут быть физические изменения: усталость, вздутие живота или тяга к еде.
Вы можете справиться с этими симптомами. Разные техники работают для разных людей. Небольшие изменения в вашем рационе, например, могут помочь уменьшить или контролировать симптомы ПМС. И многие женщины считают, что физические упражнения могут очень помочь.
Какие диетические изменения помогают при ПМС?
Вот несколько способов изменить свой выбор продуктов питания и привычки в еде, чтобы улучшать самочувствие каждый месяц.
Ешьте больше сложных углеводов. Резкие перепады уровня инсулина являются распространенной причиной сильной тяги к еде и плохого настроения. Сложные углеводы являются важными питательными веществами, которые постепенно поступают в кровоток, помогая обуздать тягу к еде и нормализовать настроение.
Цельные зерна, бобы и ячмень - все это примеры продуктов, богатых сложными углеводами. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками.
Нагрузитесь кальцием и витамином D. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция и витамина D может помочь уменьшить ПМС. Попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как обезжиренное молоко, йогурт и сыр. Если вы не можете есть молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавок с кальцием и витамином D. Бонус: кальций и витамин D также могут снизить ваши шансы заболеть остеопорозом и некоторыми видами рака.
Сократите потребление соли. Натрий может привести к задержке жидкости в организме. Если вздутие живота, опухшие руки и ноги или нежная грудь являются частью ваших проблем с месячными, уменьшите количество соли в своем рационе.
Соль спрятана во многих неожиданных местах, поэтому старайтесь как можно чаще готовить себе еду и избегайте обработанных, упакованных продуктов.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Если вы полагаетесь на кофе, который поможет вам проснуться, и на бокал вина, чтобы успокоиться, это может усугубить ваш ПМС. И кофеин, и алкоголь могут нарушить ваш сон. Кофеин может усугубить симптомы ПМС.
Получите здоровую дозу железа. Вы теряете значительное количество железа во время менструации, поэтому важно получать достаточное количество питательных веществ из пищи до и во время менструации.. Употребление достаточного количества продуктов, богатых железом, может помочь снизить риск развития анемии.
Постное мясо, такое как филе говядины и стейки из баранины, являются хорошими источниками, как и морепродукты, такие как мидии с зеленым панцирем. Если вы вегетарианец или веган, ваш врач может предложить альтернативу, включая добавки железа, которые вы можете принимать.
Ешьте меньше, но чаще. В дополнение к этим изменениям в вашем рационе вы можете подумать, когда и как вы едите. Вместо трех больших приемов пищи в день попробуйте шесть небольших приемов пищи. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что поможет улучшить симптомы.
Какие упражнения помогают при ПМС?
Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь улучшить симптомы ПМС, такие как депрессия и усталость. Одно исследование показало, что женщины, которые занимались аэробикой по 60 минут три раза в неделю в течение 8 недель, чувствовали себя значительно лучше физически, умственно и эмоционально.
Все, что повышает частоту сердечных сокращений, считается аэробными упражнениями. Это помогает улучшить ваше настроение, повышая уровень важных химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Повышенный уровень эндорфинов также может помочь уменьшить боль, которую вы чувствуете при ПМС.
Хороший выбор для аэробных упражнений включает:
- Быстрая ходьба
- Бег
- Велосипед
- Плавание
Йога - еще одно занятие, которое может вам помочь. Это может помочь уменьшить стресс, а это большая часть лечения ваших симптомов.
Одно исследование показало, что у многих женщин, которые участвовали в 12-недельной программе йоги, были меньше менструальные боли, спазмы и вздутие живота. У них также было больше энергии и лучшее настроение. Другое исследование показало, что определенные позы йоги - «кобра», «кошка» и «рыба» - помогают облегчить болезненные спазмы (дисменорею).
Упражнения не только облегчают симптомы ПМС, но и являются важным способом оставаться сильным, контролировать свой вес и снижать шансы заболеть такими серьезными заболеваниями, как диабет.
Советы по упражнениям
Не переусердствуйте. Исследования показывают, что ваши мышцы могут двигаться по-разному во время менструации, что повышает вероятность травм. Добавление определенных укрепляющих и балансирующих упражнений в вашу фитнес-программу может снизить ваши шансы получить травму. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений.
Сделайте упражнения регулярной частью своей жизни. Не откладывайте тренировки только на те дни, когда у вас проявляются самые тяжелые симптомы ПМС. Все, что требуется, это около 30 минут в день, большую часть дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Не забывайте пить много воды!