Эти стратегии помогут вам контролировать уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, чтобы вы могли безопасно сделать физическую активность частью лечения диабета.
Вы, наверное, уже слышали, насколько важны упражнения и физическая активность для общего состояния здоровья, особенно если у вас диабет 1 типа.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), физическая активность может помочь сделать ваши клетки крови более чувствительными к инсулину, позволяя лечению работать более эффективно. Упражнения также могут помочь вашим клеткам удалить глюкозу из крови, что означает снижение уровня сахара в крови и улучшение уровня A1C.
И, конечно же, физические упражнения могут помочь вам улучшить общее состояние здоровья, поддерживать здоровый вес, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также снизить уровень стресса, среди прочих важных соображений, когда у вас диабет 1 типа..
«Физические упражнения действительно важны для всех, а не только для людей с диабетом или тех, кто находится в группе риска по диабету», - говорит Андерс Л. Карлсон, доктор медицинских наук, медицинский директор Международного диабетического центра Park Nicollet в Миннеаполисе. «Физическая активность может помочь сохранить ваше тело и, в частности, вашу сердечно-сосудистую систему здоровыми, а также она полезна для вашего общего самочувствия и улучшения сна, а также для других вещей, которые мы можем не связывать напрямую с физическими упражнениями», - говорит он.«Для людей с диабетом нас также беспокоит уровень сахара в крови, а физические упражнения полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови».
Однако физические нагрузки могут быть сопряжены с риском, если у вас диабет 1 типа. У людей с этим заболеванием может развиться гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) во время или после тренировки, особенно если они не корректируют потребление углеводов или дозу инсулина с учетом физической активности. Гипогликемия может привести к серьезным осложнениям со здоровьем и даже к смерти. Боязнь низкого уровня сахара в крови может привести к тому, что некоторые люди с диабетом 1 типа вообще будут избегать физических упражнений.
«Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем пациентам с диабетом 1 типа регулярно заниматься спортом, мы подчеркиваем важность того, чтобы делать это с умом», - объясняет доктор Карлсон. «Упражнения при диабете 1 типа требуют некоторого планирования и размышлений из-за риска гипогликемии».
Используйте эти советы, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови до, во время и после физической активности, а также преодолеть любые опасения, связанные с физическими упражнениями при диабете 1 типа.
Вопросы мониторинга
Для людей с диабетом 1 типа всегда важно тщательно контролировать уровень сахара в крови, но это особенно важно во время физических упражнений. Carlson рекомендует вам:
Проверьте уровень сахара в крови перед тренировкой. Проверьте уровень сахара в крови, чтобы убедиться, что он находится на подходящем уровне для начала занятий. По словам Карлсона, целевой диапазон, основанный на рекомендациях ADA, обычно составляет от 90 мг/дл до 250 мг/дл.
Однако «ждите проб и ошибок», - говорит он. Разные люди по-разному реагируют на физические нагрузки. Более того, ваша собственная реакция может варьироваться в зависимости от типа активности, того, что вы ели, когда принимали инсулин, времени дня, когда вы тренируетесь, и даже от стресса.
«Узнайте, что подходит вам для разных видов деятельности», - отмечает Карлсон. Например, если вы собираетесь выполнять очень аэробные упражнения, такие как бег, и склонны испытывать резкие скачки уровня сахара в крови во время или после этой деятельности, постарайтесь довести свой уровень до верхней границы целевого диапазона перед началом.«Обычно это означает употребление от 10 до 15 граммов или более углеводов заранее», - говорит Карлсон. «Я также рекомендую работать с вашей диабетической командой, чтобы решить, как и когда снижение дозы инсулина поможет избежать гипогликемии при физических нагрузках. Например, если вы собираетесь выполнять 30-минутные аэробные упражнения средней интенсивности через один-два часа после еды, вы можете уменьшить болюс инсулина примерно наполовину».
Карлсон добавляет, что полезно вести журнал времени и количества инсулина, типа и продолжительности упражнений, а также реакции уровня сахара в крови. Таким образом, вы можете определить закономерности и узнать, как ваше тело реагирует на активность.
Контролируйте уровень сахара в крови во время тренировки. Мониторинг уровня сахара в крови во время тренировки также важен, особенно если у вас впервые диагностирован диабет 1 типа. или попробовать новое занятие.
«Поскольку останавливать занятия для проверки уровня сахара в крови не всегда практично или безопасно, я часто рекомендую использовать непрерывный монитор уровня глюкозы во время тренировки», - говорит Карлсон.«Эта технология не только сообщает вам, каковы ваши уровни в данный момент, но также может сказать вам, как они меняются, идут ли они вниз или вверх по мере того, как вы больше тренируетесь, или остаются стабильными».
Если вы заметили тенденцию к снижению на постоянном мониторе уровня глюкозы, вы можете сделать перерыв и перекусить, например, батончиком мюсли, чтобы добавить углеводов и вернуть уровень глюкозы в норму.
Часто проверяйте уровень сахара в крови после тренировки. Тяжелые или продолжительные упражнения могут привести к падению уровня сахара через несколько часов и даже во время сна, что означает вы можете быть подвержены риску гипогликемии в ночное время и утром после физической активности. По этой причине Карлсон предлагает людям с диабетом 1 типа избегать ночных тренировок и планировать все мероприятия как минимум за два часа до сна.
«И если вы знаете, что физические упражнения снижают уровень сахара в крови, планируйте приемы пищи на потом», - добавляет Карлсон. Он объясняет, что прием пищи или перекус с хорошим сочетанием углеводов, белков и жиров может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кроме того, в зависимости от того, как физические упражнения влияют на вас, может иметь смысл снизить уровень инсулина на ночь, чтобы предотвратить отсроченный низкий уровень. Конечно, вы должны работать со своей командой по уходу, чтобы разработать план, который подходит вам и вашему образу жизни.
Приготовьте углеводы
Еще один ключ к предотвращению снижения уровня сахара в крови до опасного уровня во время тренировки готовится. Это включает в себя:
Хорошее питание и поддержание водного баланса. Прием пищи до и после тренировки может помочь предотвратить гипотонию. Поддержание водного баланса также важно, особенно если у вас наблюдается высокий уровень сахара в крови во время или после тренировки. Некоторые лекарства, такие как лекарства от кровяного давления, также могут быть риском обезвоживания. Если вы склонны к гипогликемии во время упражнений, Карлсон рекомендует перед тренировкой перекусывать 15-30 граммами углеводов. Если вы планируете тренироваться в течение часа или более, вам также следует включить немного белка в свой перекус перед тренировкой. Хороший вариант: половина бутерброда с арахисовым маслом.
Будьте готовы к коррекции уровня глюкозы. Согласно ADA, люди с диабетом 1 типа должны всегда получать здоровую и быстродействующую дозу глюкозы. источник глюкозы, такой как сок или таблетки глюкозы, которые должны быть под рукой, когда они тренируются. Нацельтесь на перекус, который быстро даст вам от 15 до 20 граммов углеводов, например, небольшой пакетик изюма или рисовый пирог.
Карлсон предлагает следовать «правилу 15-15». Это означает, что если вы заметите снижение уровня сахара в крови, возможно, на вашем постоянном мониторе глюкозы, во время тренировки, прекратите свою деятельность, съешьте 15 граммов углеводов и подождите 15 минут, прежде чем снова проверить уровень сахара в крови. Если он все еще низкий, повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень сахара в крови не будет в пределах нормы, чтобы снова начать тренироваться.
Подготовьтесь к чрезвычайным ситуациям
Тип инсулина, который вы используете, также может повлиять на реакцию вашего организма на физические упражнения, говорит Карлсон, поэтому обязательно:
Избегайте физических упражнений во время пикового действия инсулина. Если вы принимаете инсулин быстрого, короткого или промежуточного действия, лучше избегать физическая активность, когда действие инсулина достигает своего пика, что может длиться от 30 минут до нескольких часов после его приема, говорит ADA.
Поговорите со своей лечащей командой. Из-за этих и других соображений Карлсон подчеркивает, что важно поговорить с вашей медицинской командой о развитии здоровый план упражнений и корректировку плана упражнений и графика лечения, если низкий уровень сахара в крови мешает вашим тренировкам.
«Я также предлагаю, чтобы люди с диабетом 1 типа носили медицинский браслет или другой тип устройства, когда они тренируются, особенно если они тренируются в одиночку», - объясняет Карлсон. «Если люди увидят, что у них есть проблема, они поймут, что это чрезвычайная ситуация и как с ней справиться». Однако, если вы хорошо спланируете и предпримете необходимые шаги, Карлсон говорит, что чрезвычайная ситуация маловероятна. Тем не менее, все, что дает людям душевное спокойствие, чтобы они могли выйти на улицу и заниматься спортом, является хорошей идеей, добавляет он.