Отсутствие глютена может означать, что вам нужна дополнительная помощь в получении некоторых важных питательных веществ
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты из-за глютеновой болезни или непереносимости глютена, велика вероятность того, что вы не получаете достаточного количества основных витаминов и питательных веществ из продуктов, которые вы можете есть. Вот почему добавки для людей с непереносимостью глютена или целиакией могут быть так важны.
Глютеновая болезнь может вызвать нарушения всасывания, которые мешают вашему организму получать питательные вещества и использовать их. Но независимо от того, обходитесь ли вы без глютена из-за целиакии или нет, то, что вы едите, может способствовать дефициту питательных веществ. Отчасти это связано с тем, что обработанные продукты без глютена часто не обогащены дополнительными питательными веществами.
Витамины и минералы, которые вам могут понадобиться, включают:
- Витамин В6
- Фолат
- Витамин D
- Кальций
- Железо
- Витамин B12
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
Прием этих витаминных и минеральных добавок может помочь вам получать достаточное количество этих питательных веществ для поддержания хорошего здоровья, несмотря на вашу непереносимость глютена или глютеновую болезнь.
В этой статье рассматриваются питательные вещества, которых вам может не хватать, и продукты, в которых они содержатся. Когда диеты недостаточно для повышения уровня, может понадобиться добавка.
Мегадозы многих витаминов могут быть токсичными. Прежде чем начать использовать добавки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Вам могут понадобиться анализы крови, чтобы определить уровень питательных веществ и потребности в них.
Витамин B6 для профилактики инфекций
Витамин B6 - одна из лучших добавок при целиакии. Вам нужен витамин B6, чтобы бороться с инфекциями, поддерживать нормальную работу нервной системы, переносить кислород по всему телу и поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. К сожалению, исследования показали, что многие люди с глютеновой болезнью, соблюдающие безглютеновую диету, имеют низкий уровень витамина B6.
Существует множество здоровых продуктов, которые могут повысить уровень этого важного питательного вещества. Начните с нута (также известного как фасоль нута) - чашка даст вам более половины витамина B6, необходимого вам в день. Вы можете смешивать нут с салатами или есть его в виде хумуса (конечно, с безглютеновыми крекерами).
Вы также можете получить значительное количество B6 из тунца, лосося, курицы и индейки. Даже в одном банане среднего размера содержится 20% витамина B6, необходимого вам каждый день.
Фолат помогает создавать новые клетки
Фолат, также известный как фолиевая кислота, является еще одним витамином группы В. Вы можете быть знакомы с ролью фолиевой кислоты в предотвращении врожденных дефектов (она предотвращает пороки развития головного мозга и позвоночника вашего будущего ребенка), но каждому нужно достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы помочь их телам производить новые клетки.
Многие обычные продукты, содержащие глютен, обогащены дополнительным количеством фолиевой кислоты, поэтому, если вы едите безглютеновые продукты, вам нужно соблюдать особую осторожность, чтобы получить достаточное количество глютена. как и большинство людей. Фолиевая кислота является важной витаминной добавкой при непереносимости глютена и целиакии.
Думайте о зелени, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты: шпинат, спаржа и брюссельская капуста богаты питательными веществами, как и зеленый горошек и брокколи. Если вы съедите 10 побегов спаржи или две трети чашки вареного шпината, вы окажетесь более чем на полпути к своей ежедневной норме содержания фолиевой кислоты.
Арахис также содержит фолиевую кислоту, хотя вам нужно съедать 10 унций арахиса каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина. Примерно полстакана черноглазого гороха обеспечит четверть фолиевой кислоты, необходимой вам каждый день.
Витамин D как солнечный витамин
Известный как «витамин солнечного света», потому что ваша кожа вырабатывает его в ответ на солнечный свет, витамин D также можно найти в обогащенных молочных продуктах и зерновых продуктах. Если вы не употребляете глютен (и особенно не употребляете молочные продукты), вы можете не получать достаточного количества витамина D.
Витамин D является важной витаминной добавкой при целиакии. Фактически, исследования показали, что люди с глютеновой болезнью особенно склонны к дефициту витамина D.
К сожалению, немногие продукты естественным образом содержат большое количество витамина D, за исключением холодноводной рыбы, такой как рыба-меч и нерка, которые содержат значительное количество витамина D. Яичный желток содержит около 10% витамина D, необходимого вам каждый день.
Если вы потребляете молочные продукты, вы можете искать продукты, обогащенные витамином D (к ним относится большинство молока и йогурта, но обязательно покупайте только безглютеновый йогурт). Некоторые бренды апельсинового сока также обогащены витамином D (опять же, убедитесь, что ваш сок не содержит глютена).
Кальций укрепляет ваши кости
Как и витамин D, кальций содержится в молочных продуктах, и это не принесет вам много пользы, если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или из-за дополнительной пищевой непереносимости. Как и в случае с витамином D, неудивительно, что исследования показывают, что люди с глютеновой болезнью не получают рекомендованного количества кальция в своем рационе.
Однако это может не означать, что безглютеновая диета приводит к дефициту кальция, и на самом деле, несколько проведенных исследований не показали дефицита кальция у людей, соблюдающих безглютеновую диету.
Есть несколько вариантов молочных продуктов с достаточным количеством кальция, если вы едите молочные продукты. Но если вы избегаете молочных продуктов вместе с глютеном, вы все равно можете найти кальций - просто ищите тофу или рыбные консервы с костями. Некоторые бренды апельсинового сока также содержат добавленный кальций.
Железо помогает переносить кислород
Анемия, вызванная дефицитом железа, является распространенным симптомом целиакии, и фактически исследование, опубликованное в 2015 году, показывает, что у людей с анемией на момент постановки диагноза может быть более серьезное поражение тонкой кишки, чем у людей с первичным симптомом целиакии. была диарея.
Поэтому люди с глютеновой болезнью должны быть особенно осторожны, чтобы получать достаточное количество железа либо с пищей, либо с добавками.
Люди, у которых нет целиакии, но которые придерживаются безглютеновой диеты, также должны быть осторожны, так как многие люди, соблюдающие обычную диету с высоким содержанием глютена, получают достаточное количество железа из обогащенных злаков и других продуктов.
Железо легко получить, если есть мясо: говядина и индейка содержат много железа. Устрицы также богаты железом, а тунец содержит некоторое количество железа.
Если вы придерживаетесь безглютеновой вегетарианской диеты, вы можете получать железо из соевых бобов и бобовых: в одной чашке соевых бобов содержится половина дневной нормы железа, а в одной чашке чечевицы содержится 37% рекомендуемой суточной нормы. прием.
Просто убедитесь, что вы нашли безопасные источники безглютеновой сои и безглютеновых бобов, так как они могут быть перекрестно загрязнены глютеном.
Витамин B12 против усталости
Витамин B12 помогает поддерживать ваши нервы и клетки крови, и те, у кого особенно дефицит B12, могут бороться с постоянной усталостью. Исследования показали, что люди с глютеновой болезнью не получают достаточного количества витамина B12 в своем рационе.
Отчасти причина такого низкого потребления может заключаться в том, что большинство обычных сухих завтраков содержат 100% ваших ежедневных потребностей в витамине B12. Люди, которые избегают глютена, не могут есть многие из этих злаков. (Однако на рынке есть много злаков без глютена, некоторые из которых обогащены витаминами и минералами.)
Мясо, рыба и молочные продукты, как правило, являются лучшими источниками витамина B12, поэтому вегетарианцы и веганы часто испытывают его дефицит. Порция размером с еду (4 унции или более) лосося или форели обеспечит 100% рекомендуемой дневной нормы, а 6 унций говядины дадут вам половину того, что вам нужно.
Чашка молока или унция твердого сыра обеспечат около 15% вашей потребности в витамине B12.
Тиамин, рибофлавин и ниацин для энергии
Тиамин, рибофлавин и ниацин - все это витамины группы В, и все они играют роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию. Как и в случае с витамином B12, исследования показали, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, не получают достаточного количества этих витаминов.хотя медицинские тесты не показывают, что они обязательно дефицитны.
Все три вещества обычно добавляются к обычным обогащенным глютеном кашам и хлебу, что объясняет, почему люди могут получать их меньше на безглютеновой диете.
Бобы, как правило, являются хорошим источником тиамина - полстакана зеленого горошка или лимской фасоли даст вам около 50% того, что вам нужно каждый день. Тыква и картофель из желудей также содержат значительное количество тиамина.
Для получения рибофлавина вы можете обратиться к молочным продуктам: стакан молока плюс чашка йогурта каждый день вас покроют. Мясо также является хорошим источником рибофлавина. Если вы не едите мясо или молочные продукты, поищите рибофлавин в миндале и соевых орехах (при условии, что вы переносите сою).
Наконец, для ниацина все виды мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов богаты питательными веществами. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на грибы портобелло, семена тыквы или тыквы, темпе, арахис или бобы, чтобы получать ниацин, необходимый вам каждый день.
Слово из Веривелла
Сосредоточение внимания на продуктах, богатых витаминами, может не избавить вас от необходимости принимать добавки - вам обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом о ваших конкретных потребностях в отношении здоровья и о том, рекомендуют ли они вам добавки с конкретными питательными веществами или с более комплексный мультивитаминный продукт.
Не всем нужно принимать добавки, но людям с глютеновой болезнью они могут понадобиться чаще, чем большинству, поскольку целиакия влияет на вашу способность усваивать питательные вещества.
Тем не менее, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, особенно тех, которые богаты конкретными питательными веществами, которых вам может не хватать, может помочь вам исправить недостатки и улучшить общее состояние здоровья.
Часто задаваемые вопросы
- Каких питательных веществ не хватает людям с глютеновой болезнью?
Люди с глютеновой болезнью подвержены большему риску дефицита питательных веществ из-за плохой абсорбции. Ключевые из них, которые следует проверить: кальций, железо, витамин D и витамины группы В B6, B12, фолат, ниацин, рибофлавин и тиамин.
- Как улучшить усвоение питательных веществ при целиакии?
Соблюдение строгой безглютеновой диеты - единственный способ исправить ущерб, причиненный целиакией. Как только это произойдет, ваше усвоение питательных веществ улучшится. А пока поговорите со своим лечащим врачом о пищевых добавках.
- Содержат ли поливитамины глютен?
Иногда. Хотя большинство производителей стараются избегать использования ингредиентов, которые являются распространенными аллергенами или раздражителями, не все добавки не содержат глютена. Обязательно внимательно читайте этикетки.