Вы вычистили эти кладовые, сходили за продуктами и взяли на себя обязательство. Официально: вы на низкоуглеводной диете!
Но хотя путь к стройности вам может быть вымощен продуктами с высоким содержанием белка, если вы относитесь к большинству людей с низким содержанием углеводов, вероятно, вы также столкнулись с несколькими выбоинами на этом пути.
«Каждый раз, когда вы вносите фундаментальные изменения в свой рацион, ваше тело будет реагировать, и когда это произойдет, вы обязательно испытаете определенные симптомы или проблемы», - говорит Стивен Сондайк, доктор медицинских наук, директор по питанию и физическим упражнениям., и Программа управления весом (НОВИНКА) в Детской больнице Висконсина.
Когда это изменение связано с сокращением потребления углеводов, по его словам, среди наиболее распространенных проблем – запоры.
Однако, если вы действительно правильно придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы будете заменять эти крахмалистые продукты овощами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые должны помочь в борьбе с запорами, обеспечивая столько же, если не больше, волокна, чем раньше», - говорит Сондайк.
Врачи говорят, что ежедневное употребление до пяти порций овощей с низким содержанием углеводов, таких как брокколи, цветная капуста и салат, может поддерживать здоровье кишечника, не препятствуя похудению.
Если это все еще не помогает, Сондайк говорит, что могут помочь добавки с клетчаткой, такие как Metameucil или FiberCon.
«Единственное, чего я бы не стала делать, так это начинать принимать слабительные средства. Добавление в рацион большего количества клетчатки, безусловно, является более разумным и здоровым способом решения этой проблемы», - говорит Дорис Пастер, доктор медицинских наук, директор программы «Питание и хорошее самочувствие». в Медицинском центре горы Синай в Нью-Йорке.
Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, потому что она включает процессы сжигания жира, известные как «диетический кетоз». Также считается, что эти кетоны обладают эффектом подавления аппетита.
Однако Пастер говорит, что когда вырабатывается большое количество кетонов, ваше тело может быстро обезвоживаться - еще одна проблема, с которой сталкиваются те, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Решение: пейте больше воды.
«Чем ниже потребление углеводов, тем выше риск обезвоживания и, следовательно, выше потребность в воде», - говорит Пастер. Большинство экспертов по низкоуглеводной диете рекомендуют выпивать не менее 2 литров воды в день.
В дополнение к тому, что вы достаточно гидратируетесь, что также может помочь облегчить запоры, употребление большого количества воды также может помочь компенсировать еще одну проблему низкоуглеводной диеты: неприятный запах изо рта. Кетоны, образующиеся во время диеты, могут приводить к тому, что иногда называют фруктовым запахом, хотя часто его описывают как почти «химический» запах, похожий на запах ацетона или жидкости для снятия лака.
Теперь, если вы думаете, что справитесь с проблемой, если будете чаще чистить зубы щеткой и зубной нитью, угадайте еще раз. Поскольку запах изо рта возникает из-за метаболических изменений, а не обязательно из-за состояния зубов, традиционные продукты для дыхания вряд ли обеспечат длительное облегчение. С другой стороны, употребление большего количества воды может помочь.
«Вода помогает растворить кетоны в вашем организме, и хотя это не повлияет на потерю веса, она поможет справиться с неприятным запахом изо рта», - говорит Сондайк.
Низкоуглеводы и добавки
Чем ниже потребление углеводов, тем выше потребность в витаминных добавках. Это мантра, которую большинство врачей рекомендуют никогда не забывать всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Причина? Каждый раз, когда вы ограничиваете свой рацион, особенно с точки зрения определенных групп продуктов, уровень питательных веществ может снижаться. Но когда в вашем рационе мало углеводов, эксперты говорят, что вам может быть еще больше нужны определенные ключевые витамины и минералы, особенно фолиевая кислота.
Если вы отказываетесь от каш, фруктов, овощей, обогащенных злаков, то вы отказываетесь от основного источника фолиевой кислоты, витамина B, который важен не только во время беременности, но и для всех остальных. общее состояние здоровья», - говорит диетолог из Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер.
Более того, говорит Хеллер, фолиевая кислота является ключом к контролю уровня гомоцистеина, воспалительного фактора, связанного с сердечными заболеваниями. По ее словам, если вы уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, слишком низкое снижение уровня фолиевой кислоты может подвергнуть ваше здоровье серьезному риску.
Один из способов защитить себя, по ее словам, – это принимать добавки с витаминами группы В, содержащие не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день.
«Все витамины группы В работают вместе в очень сложном метаболическом пути, и они нуждаются друг в друге, поэтому, если вы не собираетесь получать свой источник в продуктах питания, то витаминные добавки просто необходимы», - говорит Хеллер.
Сондике соглашается и говорит, что «каждый раз, когда вы сидите на диете для похудения, вам нужны хорошие поливитамины, независимо от того, ограничиваете ли вы потребление углеводов или нет», – говорит он.
Хотя есть некоторые доказательства того, что низкоуглеводная диета также может сказаться на уровне кальция, Сондике говорит, что, к счастью, это обычно происходит только на краткосрочной основе.
Еще один минерал, который вы можете добавить, это калий. Хотя нет конкретных доказательств того, что при низкоуглеводном режиме происходит резкая потеря калия, Сондайк говорит, что для предотвращения проблем он рекомендует пациентам использовать легкую соль Мортона - продукт хлорида калия, который, по его словам, может восполнить потерю любого из этого важного минерала.. Употребление миндаля также является хорошим способом пополнить запасы этого минерала, не добавляя в свой рацион углеводы.
Наконец, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, используя расфасованные продукты, эксперты советуют внимательно читать этикетку, чтобы избежать ингредиентов, которые, как известно, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, и особенно избыток газов. Среди худших нарушителей: сахарный спирт, содержащийся в подсластителях, таких как сорбит.
«Было доказано, что все, что содержит более 10 граммов сорбита за раз, вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, а некоторые из этих низкоуглеводных диетических продуктов содержат до 30 граммов порции», - говорит Хеллер. Она говорит, что хотя это не вызовет у вас сильной болезни, но может причинить вам и тем, кто находится в той же комнате, довольно некомфортные условия.
Сондайк соглашается, а также предостерегает нас «читать этикетки».
«Если продукт рекламируется как содержащий 3 чистых углевода, но на этикетке указано 35 граммов углеводов, то вполне вероятно, что 32 грамма составляют сахарный спирт, и он, вероятно, расстроит ваш желудок», - говорит Сондайк.