Что такое плиометрика?
Плиометрика - это тип тренировки, в котором используются скорость и сила различных движений для наращивания мышечной силы. Плиометрические тренировки могут улучшить вашу физическую работоспособность и способность выполнять различные действия.
Плиометрика может включать в себя различные типы упражнений, такие как отжимания, броски, бег, прыжки и удары ногами. Спортсмены часто используют плиометрику как часть своих тренировок, но выполнять эти тренировки может каждый. Люди, проходящие физическую реабилитацию после несчастного случая или травмы, используют плиометрику, чтобы вернуться в хорошую форму и восстановить физические функции.
Если вы в хорошей форме и хотите улучшить свою тренировку, вам может понравиться плиометрика. Это отличный способ тренироваться, если вы занимаетесь активными видами спорта, требующими большого количества бега или прыжков, такими как теннис, катание на лыжах или баскетбол..
Когда вы только начинаете, работайте с опытным тренером, который покажет вам, как безопасно прыгать и приземляться. Начните медленно и низко. Включите несколько плиометрических движений в свою обычную тренировку.
Поскольку плиометрика является высокоинтенсивным и интенсивным упражнением, сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы сейчас не занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Плиометрика не для вас, если вы не любите потеть или просто хотите укрепить мышцы кора.
Как работает плиометрика
Помните, как в детстве вы весело прыгали, прыгали и прыгали по игровой площадке? Упражнения, которые вы выполняете с помощью плиометрики, имитируют эти динамические движения.
Плиометрика («плио» для краткости) раньше называлась «тренировкой прыжков». Эту технику можно использовать по-разному. Например, вы можете выполнять плиометрику, чтобы тренироваться в баскетболе, волейболе, теннисе или любой другой деятельности, в которой используются взрывные движения.
Вы будете выполнять серию прыжков и прыжков, таких как приседания с прыжком или прыжки на одной ноге. Вы можете запрыгнуть на ящик или скамейку или перепрыгнуть через конусы. Некоторые движения будут быстрее других.
Каждый раз, когда вы приземляетесь после прыжка, ваши мышцы растягиваются. Это придаст вашему следующему прыжку еще больше силы. Сочетание растяжения и сокращения мышц приводит их в форму.
Вы не будете заниматься плиометрикой каждый день, потому что вашим мышцам нужно будет отдохнуть от всех этих прыжков. Если вы сейчас не активны, возможно, вам придется сначала начать работать над своей базовой физической подготовкой, а затем попросить профессионала показать вам, как выполнять движения, чтобы вы не получили травму.
Это забавная альтернатива повседневным силовым тренировкам, которая повышает мышечную силу, силу, баланс и ловкость. Вы можете либо выполнять тренировку на основе плиометрики, либо добавить несколько плиометрических движений к своей обычной программе, не отводя на нее всю тренировку.
Интенсивность плиометрики
Эта тренировка использует максимальную мощность для укрепления мышц. Движения быстрые и взрывные, так что приготовьтесь использовать гораздо больше энергии, чем на обычной силовой тренировке.
Области Плиометрические цели
Кор: Нет. Эта тренировка не нацелена конкретно на ваш кор.
Руки: Нет. Большинство плиометрических тренировок не нацелены на руки. Но если вы хотите проработать их, вы можете добавить движения для верхней части тела, такие как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.
Ноги: Да. Ожидайте, что ваши ноги придут в отличную форму после прыжков и прыжков.
Ягодицы: Да. Такие движения, как приседания с прыжком, задействуют ягодичные мышцы и делают их сильнее.
Спина: Нет. Хотя в тренировке задействовано все тело, она не фокусируется на мышцах спины.
Тип плиометрической тренировки
Гибкость: Да. Эта тренировка основана на сочетании сокращения мышц и их растяжения, что отлично подходит для развития гибкости.
Аэробика: Нет. Это не считается аэробной тренировкой, но если вы повторяете прыжки без паузы примерно по 30-60 секунд за раз, ваш пульс будет расти.
Сила: Да. Эта тренировка направлена на увеличение мышечной силы.
Спорт: №
Низкая ударная нагрузка: Нет. Здесь много прыжков и прыжков с высокой отдачей.
Что еще нужно знать о плиометрике?
Стоимость: Бесплатно.
Подходит для начинающих? Нет. Если вы уже не в отличной форме, выберите другую тренировку, прежде чем приступать к этой, что может привести к травмам, если вы не привык к таким движениям.
На улице: Да. Эту тренировку может быть интересно провести на открытом воздухе. Только обязательно выбирайте для приземления мягкую поверхность, например, траву.
Дома: Да. Просто купите коврик для упражнений. Это даст вам более безопасную и мягкую посадочную площадку, чем твердый пол.
Требуется оборудование? Нет. Вы можете делать это без оборудования. Или вы можете использовать конусы или барьеры из пенопласта, чтобы перепрыгнуть через них.
Плиометрика и хронические заболевания
Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не ведете активный образ жизни или у вас есть проблемы со здоровьем. Они могут дать вам знать, что вам безопасно делать.
Если у вас сердечные заболевания, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, врач может порекомендовать менее интенсивные упражнения, более аэробные.
Если у вас диабет, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой план лечения диабета в зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете. Плиометрика не для вас, если у вас есть какое-либо повреждение нервов, связанное с диабетом, так как это повысит вероятность получения травмы.
У вас артрит или другие проблемы с костями или суставами? Плиометрика не лучший выбор для вас. Найдите тренировку, которая поможет укрепить мышцы, не нагружая суставы.
Плиометрика не для вас, если вы беременны. Растущий размер вашего живота лишит вас равновесия. Вы можете упасть или получить травму. Вес вашего растущего ребенка нагружает ваши колени и лодыжки, а прыжки добавляют еще больше стресса. Связки, которые помогают стабилизировать суставы, становятся немного более слабыми во время беременности, что повышает вероятность травм.
Если у вас есть физические ограничения, выберите другие силовые упражнения, которые будут для вас более безопасными.