Для примерно 70 миллионов взрослых, которые испытывают хронические проблемы со сном, йога перед сном может стать эффективным дополнением к вашему ночному распорядку. Йога - это практика осознанности, которая соединяет разум и тело посредством намеренного дыхания, физических поз и медитации.
В дополнение к целому ряду других преимуществ для здоровья, исследования показывают, что йога может помочь улучшить сон. Расслабляющие и восстанавливающие компоненты йоги могут быть отличным способом снять напряжение, способствовать расслаблению и успокоиться для хорошего ночного отдыха.
В этой статье представлен обзор практики йоги для улучшения сна, описаны основные позы и даны советы о том, как сделать йогу перед сном регулярной частью вашего распорядка дня.
Йога и сон
Йога - древняя индийская практика, соединяющая тело, дыхание и разум. Он сочетает в себе медитативные движения, растяжку, дыхание и упражнения, которые могут быть полезны для борьбы со стрессом, беспокойством и проблемами со сном.
По оценкам Национального института здоровья (NIH), 59% опрошенных взрослых в Соединенных Штатах заявили, что занятия йогой улучшают их сон.
Другие исследования определенных подгрупп людей показали аналогичные положительные результаты, в том числе у людей с хроническими заболеваниями, пожилых людей, беременных и людей, приближающихся к менопаузе, и это лишь некоторые из них.
Эксперты предполагают, что есть ряд причин, по которым йога может помочь улучшить сон. В общем, считается, что сочетание осознания дыхания, осознанности и преднамеренных движений тела может помочь успокоить тело и разум для спокойного ночного сна.
Виды йоги для сна
Чтобы полностью расслабиться, отложите душераздирающие занятия горячей йогой или виньяса-йогой на другой раз. Лучшие стили йоги для практики перед сном включают:
- Хатха-йога, которая фокусируется на основных положениях тела и растяжке в более медленном темпе
- Восстановительная йога, которая включает в себя удержание расслабляющих поз в течение более длительного периода времени
- Йога-нидра, методология глубокой управляемой релаксации, также известная как йогический сон, который практикуется в положении лежа
Кому это нужно
Любой может заниматься йогой и может попробовать ее, независимо от возраста, телосложения, пола, этнической принадлежности или уровня физической подготовки.
Исследования показали, что йога может принести пользу здоровью людей всех возрастных категорий и улучшить их сон. На основании исследований было обнаружено, что он особенно полезен для следующих людей:
- Беременные,, которые занимались йогой, испытывали меньше нарушений сна.
- Пожилые люди с нарушениями сна, такими как бессонница и храп, сообщили об улучшении качества сна благодаря практике йоги.
- Женщины с диагнозом бессонница и люди, переживающие менопаузу, согласно двум исследованиям, практика йоги приводит к улучшению сна.
- У людей с синдромом беспокойных ног (СБН), расстройством сна, которое мешает сну из-за компульсивных движений ног в ночное время, симптомы улучшились после начала занятий йогой.
Слушай свое тело
Йога считается безопасным видом физической активности для большинства здоровых людей. Но, как и в случае со всеми видами упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок, особенно если вы беременны, получили травму или имеете серьезное заболевание.
Растяжки и позиции
Эксперты по сну рекомендуют дыхательные упражнения и легкую растяжку как часть ночной рутины, чтобы сигнализировать вашему телу, что пора готовиться ко сну.
Хотя не существует одной конкретной позы йоги, которая, как доказано, способствует глубокому сну, вы можете попробовать следующие позы по 3-5 минут каждая непосредственно перед сном, чтобы стимулировать расслабление.
Дыхательная практика (пранаяма)
Чтобы очистить свой разум от дневного беспорядка, начните практиковать йогу перед сном с базового осознанного или йогического дыхания.
Сознательные изменения в вашем дыхании могут активировать «реакцию расслабления» организма, помогая вам контролировать стресс и тревогу и потенциально избавляя от бессонницы.
Для ночного дыхания практикуйте следующее:
- Либо сядьте с прямой спиной, либо лягте на спину на кровати.
- Прислушайтесь к своему дыханию, когда оно входит и выходит. Вы можете выбрать звук или слово, на котором нужно сосредоточиться, например, «мир» или «ом», повторяя вслух или про себя с дыханием.
- Когда мысли начинают блуждать, осторожно верните внимание к дыханию. Это поможет вам подготовиться к остальной части практики йоги.
Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)
Чтобы выполнить позу уттанасаны:
- Начните с того, что встаньте и вытяните руки над головой, опустив руки вниз по обеим сторонам тела, чтобы согнуться вперед от бедер.
- Позвольте туловищу согнуться над ногами, но держите колени в микросогнутом состоянии, чтобы они не были заблокированы.
- Голова и шея должны быть расслаблены. Руки могут свободно свисать, или вы можете обхватить противоположные локти противоположными руками.
- Когда ваше тело принимает позу, подколенные сухожилия и икры растягиваются и удлиняются.
Наклон вперед считается расслабляющей позой, которая может помочь облегчить нарушения сна.
Счастливый ребенок (Ананда Баласана)
В йоге известно, что эта поза успокаивает и центрирует вас, снимая стресс и усталость. Представьте себе, как «счастливый ребенок» радостно хватается за ножки, лежа на спине.
Эта поза включает в себя лежание на спине, подтягивание коленей вдоль ребер, ступни согнуты к потолку.
- Лягте на спину и подтяните колени к ребрам.
- Подтяните ноги к потолку и согните ноги под углом 90 градусов.
- Положи руки на ноги и осторожно потянись к полу.
Не стесняйтесь использовать петлю для упражнений или ремешок, чтобы обмотать свод обеих стоп, если ваши руки не могут дотянуться.
Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана)
Чтобы попытаться принять наклонную позу связанного угла:
- Оставайтесь лежать на спине и сведите ступни вместе.
- Опустите колени в стороны. Поддержите колени подушкой или несколькими сложенными одеялами под каждой стороной.
- Расслабьтесь и закрепите спину на поверхности кровати (или земли).
Раскрывая область таза, эта поза может помочь сигнализировать телу о необходимости дальнейшего расслабления.
Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)
Чтобы попытаться принять позу поддерживаемого моста:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки по бокам, стопы должны стоять на полу.
- Нажимайте на стопы, поднимая бедра и туловище вверх.
- Поддержите себя, подложив подушку или две (или несколько сложенных одеял) под бедра и ягодицы, чтобы ваша нижняя половина была слегка приподнята.
- Держите голову прямо, лицом к потолку, чтобы не свернуть шею.
Этот мягкий прогиб назад в йоге является восстанавливающей позой, которая помогает улучшить кровообращение. Он открывает переднюю часть позвоночника и грудную клетку, помогая успокоить ум и снизить стресс.
Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Это упражнение отлично снимает стресс, чтобы завершить короткую последовательность йоги.
- Сидя, подойдите как можно ближе к стене.
- Осторожно опуститесь на спину и разверните ноги так, чтобы они были подняты и опирались на стену.
- Стремитесь к тому, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов, но позволяйте коленям сгибаться настолько, насколько это необходимо.
- Держите ноги расслабленными, а руки удобно расположите по бокам. Не стесняйтесь использовать подушку для поддержки нижней части спины, если это необходимо.
Эта поза не только помогает при отеках и усталости ног, увеличивая приток крови к центру тела, но также мягко снижает давление на позвоночник и обеспечивает растяжение подколенных сухожилий.
Поза трупа (Шавасана)
Чтобы принять позу трупа:
- Лягте на кровать (или на пол), расслабьте руки по бокам и ладонями к потолку.
- Позвольте лодыжкам развернуться.
- Расслабьте каждую часть тела, начиная со стоп, и двигайтесь вверх, пока не почувствуете полное расслабление с головы до ног.
- Дышите естественно и, если вы полностью готовы, оставайтесь в этом положении, пока не заснете.
Традиционно почти каждое занятие йогой заканчивается этой позой, и это отличный способ закончить свой день.
Энергичные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще перед сном, обычно не помогают вам заснуть. Но расслабляющая последовательность йоги в любом месте от 30 минут до непосредственно перед сном помогает сигнализировать вашему телу, что пора отдохнуть.
Преимущества йоги
В дополнение к снятию стресса и улучшению сна, йога в сочетании с физическими упражнениями, дыхательными упражнениями и медитацией может помочь поддержать общее состояние здоровья.
Исследования указывают на многочисленные терапевтические преимущества йоги, включая способность:
- Повысить общий уровень физической подготовки
- Уменьшение хронической боли
- Помощь в похудении
- Улучшение осанки и гибкости
- Поддержание или улучшение прочности костей
- Облегчение симптомов аллергии и астмы
- Помогите бросить курить
Отсутствие разнообразия исследований
Важно отметить, что большая часть текущих исследований йоги в Соединенных Штатах была проведена преимущественно среди белых людей с более высокими доходами, имеющих больший доступ к этой физической активности. Поскольку люди из исторически маргинализированных сообществ недостаточно представлены в исследованиях йоги и традиционно сталкивались с препятствиями на пути к справедливому здоровью и благополучию, эти результаты могут неточно отражать преимущества или опыт, которые применимы ко всем.
Советы
Готовы впервые заняться йогой перед сном? Вот несколько советов, которые помогут вам в практике:
- Не заставляйте себя дальше, чем вам удобно: Если вы чувствуете боль, пощипывание или умеренный дискомфорт, медленно и осторожно выйдите из позы. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о конкретной физической активности.
- Сделайте это вечерней привычкой: Попробуйте заниматься ночной йогой каждую ночь (или определенное количество ночей в неделю) для достижения наилучших результатов сна. Постоянный режим сна с положительными привычками сна может иметь решающее значение, когда речь идет о качестве сна и хорошем самочувствии на следующий день.
- Создайте расслабляющую обстановку: Вкладываете ли вы деньги в коврик для йоги или просто решаете делать вечерние позы в своей постели, попробуйте сделать свое окружение свободным от беспорядка и отвлекающих факторов. Полезно носить удобную свободную одежду (например, пижаму или спортивный костюм).
Обзор
Йога - это согласованная система дыхания, упражнений и медитации. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, исследования показывают, что йога может помочь улучшить сон.
Выполнение короткой базовой последовательности восстановительных поз йоги непосредственно перед сном может стать отличным способом расслабиться после напряженного дня, снять напряжение и расслабить тело, чтобы вы могли регулярно спать более спокойно.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы беременны или у вас серьезные проблемы со здоровьем.
Слово из Веривелла
Хотя йога может стать отличным дополнением к вашим ежедневным упражнениям и тренировкам осознанности, она не заменит другие медицинские процедуры. Если у вас уже было диагностировано расстройство сна или если вы недавно начали испытывать хронические проблемы со сном, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эта практика вам подходит. Нарушения сна иногда могут быть признаком другого основного состояния здоровья, поэтому, если возможно, необходимо получить соответствующее лечение, прежде чем добавлять в свой режим упражнений.
Часто задаваемые вопросы
- Что такое горячая йога?
Горячая йога (или бикрам-йога) - это интенсивный поток виньяса. Традиционно он включает в себя 90-минутную серию из 26 поз в комнате, нагретой до 95-100 °F. Цель состоит в том, чтобы разогреть и растянуть тело, «вывести токсины» через пот. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о начале любых упражнений, связанных с экстремальными температурами.
- Где зародилась йога?
Йога - древняя практика, зародившаяся в Индии тысячи лет назад. Уходя корнями в индийскую философию, йога зародилась как духовная практика, но также стала способом укрепления физического и психического благополучия.
- Как вы чистите коврик для йоги?
Поверхности для упражнений, такие как коврики для йоги, могут быть рассадниками бактерий.
Эксперты рекомендуют сначала вытереть коврик чистым полотенцем, двигаясь в одном направлении и покрывая обе стороны. Затем вы можете использовать дезинфицирующий спрей или салфетку для дезинфекции. Материалы для ковриков для йоги могут различаться, поэтому рекомендуем ознакомиться с рекомендациями производителя по дезинфицирующим средствам.
- Сколько калорий сжигает йога?
Количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки, зависит от ряда факторов, включая вес, частоту сердечных сокращений, возраст и пол. Вы можете ожидать, что сожжете больше калорий во время занятий йогой в стиле виньяса по сравнению с более медленными занятиями хатха-йогой. Проверьте носимый фитнес-трекер для более точной оценки и помните, что преимущества йоги не ограничиваются сжиганием калорий.