Независимо от того, планируете ли вы 5км, 10км, полумарафон или даже марафон, одно можно сказать наверняка - ваша следующая гонка обещает быть самой дальней и самой быстрой.
Нервничаете? Взволнованный? Не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Следуйте нашему утвержденному экспертами плану из 10 шагов, чтобы подготовиться к следующему долгосрочному забегу.
Удачи!
Шаг 1. Выберите расу, любую расу
Шаг 2. Пройдите медицинский осмотр, прежде чем приступать к физическому
«Прежде чем начать, рекомендуется обратиться к врачу и пройти тщательное медицинское обследование, особенно если вы не проходили его в течение нескольких лет или если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни», - говорит Льюис Г. Махарам, доктор медицинских наук, медицинский директор New York City Marathon и NYC Triathlon, среди прочих.«Этот экзамен должен включать тест с физической нагрузкой (желательно на беговой дорожке), чтобы попытаться убедиться, что у вас нет явных проблем с сердцем, которые могут проявиться, если вы будете тренироваться слишком интенсивно».
Шаг 3. Найдите партнера по бегу или группу
После того, как ваш врач разрешил вам все делать, следующим шагом будет найти кого-нибудь, с кем можно тренироваться. «Партнеры и группы мотивируют, потому что вы подотчетны группе и вас подталкивают люди, некоторые из которых лучше вас», - говорит Келер. «Если вы не можете найти клуб, попробуйте найти партнера по бегу, который соответствует вашему уровню физической подготовки». Местные беговые магазины и местный клуб бегунов могут помочь вам найти группы. Во многих крупных шоссейных гонках, особенно марафонах, также проводятся занятия для бегунов, готовящихся к своим соревнованиям. Департаменты парков и отдыха во многих городах часто предлагают программы пробежек для заинтересованных лиц. Кроме того, многие благотворительные организации, в частности Team In Training Общества лейкемии и лимфомы, предлагают учебные программы и помогают бегунам собирать деньги на благотворительность.
Шаг 4. Оденьтесь для успеха
Шаг 5. Тренируйтесь, чтобы тренироваться
«Большинство людей начинают бегать, имея в виду цели в области здоровья или фитнеса, такие как похудение или оздоровление, а не конкретную гонку», - говорит бегун-чемпион и тренер Гордон Бакулис, автор книги «Как тренироваться и бегать». Лучший марафон. «Вы действительно должны проходить от 10 до 20 миль в неделю, прежде чем начать подготовку к своему первому длинному забегу». После того, как вы установили базовый уровень, можно приступать к обучению. Помните, что количество времени, необходимое для подготовки к гонке, зависит от дистанции, а также от уровня вашей физической подготовки, говорит она. В целом подготовка к марафону может занять от полугода до года.
Шаг 6. Медленно и уверенно…заканчиваем гонку
«Для увеличения дистанции лучше всего работает правило 10%», - говорит Бакулис. «Никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Это помогает предотвратить травмы, которые возникают, когда вы слишком много бегаете или слишком быстро увеличиваете еженедельную программу тренировок».
Вот как это работает: допустим, сейчас вы бегаете 10 миль в неделю, на следующей неделе 11 миль, затем 12 и так далее. «В течение 8-10 недель вы будете пробегать 20 миль в неделю, и более того, это постепенное увеличение поможет вам стать сильнее и выносливее как бегун», - говорит Бакулис, пробежавший 26 марафонов. «Правило 10% полезно следовать независимо от того, к какой гонке вы готовитесь. Это проверено и верно».
Шаг 7. Чувствуете потребность в скорости?
Скоростная тренировка включает в себя интервалы бега со скоростью, превышающей тренировочную, говорит Бакулис. «Тренировочный темп - это темп разговора, а это означает, что вы можете поддерживать разговор во время этого», - объясняет она. «Не вводите скоростные тренировки, пока не сможете бегать 20–30 минут в темпе разговора», - говорит она. Помните: «Если ваша цель - просто закончить любую гонку, на которую вы нацелились, скоростные тренировки не нужны», - говорит Бакулис. Однако «если цель состоит в том, чтобы максимизировать производительность, то важны скоростные тренировки». Скоростные тренировки приучают ваше тело к гоночным условиям. Многие клубы шоссейных бегунов предлагают занятия по скоростным тренировкам, или вы можете делать это самостоятельно, раз в неделю во время тренировок выполняя спринтерские упражнения и бегая по кривым в местной старшей школе..
Шаг 8. Подробно и кратко
Основы любой тренировочной программы включают в себя сочетание тяжелых, легких и длинных пробежек. «Чередуйте дни с тяжелыми и легкими пробежками», - говорит Бакулис. «Вы можете сделать это, бегая через день или бегая примерно в два раза больше в трудные дни, чем в легкие». Не добавляйте мили для выполнения сложных пробежек. Вместо этого подсчитайте, сколько миль вы пробегаете сейчас, и разделите их так, чтобы в трудные дни вы пробегали больше, а в легкие - меньше. Понял?
По мере приближения гонки или марафона начинайте готовиться к длительному забегу. «Для марафона длинный пробег составляет 18 миль или более, но длинный пробег короче при подготовке к 5 км, 10 км или другому забегу», - говорит она.
Перед пробежкой сделайте любое упражнение - легкую пробежку, гимнастику, велосипед - пока не вспотеете, - говорит Льюис Махарам. «Мышцы похожи на ириски. Когда они теплые, они растягиваются, а когда они холодные, они ломаются». Также растяните важные мышцы - подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и подвздошно-большеберцовую связку - до и после бега. «Это не только улучшит гибкость, но и предотвратит травмы», - говорит он.
Шаг 9. Дайте отдых телу и ногам
«Для 99% бегунов нет необходимости бегать каждый день в неделю. Большинству людей следует брать хотя бы один, а то и три выходных дня в неделю», - говорит Бакулис. «И вам не нужно бегать каждый день.«Вместо этого попробуйте «безударные виды деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического тренажера в тренажерном зале или любую другую деятельность, которая не вызывает у вас боли в ногах хотя бы раз в неделю», - говорит она..
Шаг 10. Наготове, вперед
Поздравляем. Теперь вы на пути к стартовым воротам и намного ближе к достижению своей цели. Помните, что во время бега могут возникать боли и боли. Если вы чувствуете боль в день гонки, примите ацетаминофен (тайленол). Махаран говорит: «Есть искушение принять ибупрофен, но он может блокировать простагландины и приток крови к почкам в условиях гонки».