Если вы боретесь с болью в коленях, йога может помочь. Регулярные упражнения могут помочь сохранить хорошую силу и подвижность в коленях, которые имеют решающее значение для ходьбы и других повседневных занятий, но выбор правильного вида упражнений может быть сложным. Многие распространенные упражнения, такие как бег и аэробика, являются упражнениями с высокой ударной нагрузкой (движения, оказывающие сильное воздействие на суставы), которые могут оказывать давление на колени и усиливать боль в коленях.
Йога - это упражнение с низкой ударной нагрузкой, что означает, что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и сводит к минимуму нагрузку на суставы. Это хорошо для людей с болью в колене, потому что может уменьшить хроническую боль, улучшая подвижность, физическую форму и общее качество жизни. Понимание того, какие позы практиковать (и избегать), может гарантировать, что вы получите максимальную пользу от регулярной практики йоги.
Польза йоги для коленей
Исследования показали, что повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения, такие как футбол и поднятие тяжестей, могут усилить боль в колене. Эти действия сильно нагружают суставы и могут увеличить риск их травм и остеоартрита, что вызывает боль, скованность и ограничение подвижности суставов в более позднем возрасте.
Напротив, исследования показали, что йога полезна для суставов у пожилых людей и у людей с заболеваниями, вызывающими хроническую боль в коленях. Йога может улучшить подвижность, скорость ходьбы и осанку у пожилых людей. Это также оказывает положительное влияние на гибкость сгибателей колена - мышц, которые помогают коленям сгибаться и разгибаться.
Доказано, что йога уменьшает боль и скованность у людей, которые испытывают хроническую боль в коленях, например, при мышечной дистрофии и ревматоидном артрите. Йога может быть особенно терапевтической для людей с остеоартритом коленного сустава, что приводит к уменьшению боли и улучшению подвижности у этой группы населения. Таким образом, регулярная практика йоги может помочь людям с артритом стать более активными и улучшить качество жизни.
Как практиковать
Как и любая форма упражнений, йога может быть интенсивной и потенциально вредной, если к ней не подходить осознанно. Некоторые виды йоги выполняются в более быстром темпе и могут оказывать давление на колени. Важно выбрать стиль, который сведет к минимуму интенсивность, чтобы избежать обострения боли в колене.
Лучшие стили йоги при болях в коленях включают:
- Хатха-йога
- Йога Айенгара
- Восстановительная йога
- Инь-йога
- Кундалини йога
Это более мягкие стили, которые позволяют совершать осознанные движения, смазывая суставы и предотвращая травмы. Если вы новичок в йоге и у вас болит колено, лучше избегать виньясы или стилей йоги, основанных на «потоке», таких как бикрам, аштанга и батист..
Лучшие позы йоги для коленей
Так как многие стили йоги разные, не все позы йоги одинаковы. Некоторые из них могут вызвать нагрузку на колено, и их следует избегать.
Позы йоги, которые могут помочь при боли в коленях, включают следующие.
- Поза связанного угла: Также известная как поза бабочки, связанный угол - это сидячая поза, в которой подошвы ног сходятся вместе, а колени широко согнуты. В дополнение к легкому растяжению коленей, эта поза раскрывает сгибатели бедра, внутреннюю часть бедер и мышцы паха, которые воздействуют на колени. Чтобы избежать нагрузки на колени, начните практиковать эту позу, слегка согнув колени. Затем переместите ноги ближе к паху только до степени вашего комфорта с течением времени.
- Поза воина: При выполнении с правильным выравниванием воины I, II и III могут помочь укрепить многие мышцы, окружающие колено, помогая улучшить стабильность в коленном суставе, а также ваш общий баланс. Ключевым моментом, особенно в позах, в которых выдвинутое вперед колено согнуто (таких как воин I и II), является удержание колена под углом 90 градусов. Чтобы добиться этого, убедитесь, что ваше переднее колено всегда находится прямо над лодыжкой в этих позах.
- Поза моста: Эта поза также ставит колено в удобное положение сгибания примерно на 90 градусов и укрепляет ягодицы, кор и квадрицепсы.
- Ноги вверх по стене: Эта поза йоги включает в себя лежание спиной на полу и вытягивание ног у стены. Вы также можете подпереть нижнюю часть спины подушками или одеялами. Эта поза уменьшает отек и воспаление по всей нижней части тела, регулируя кровоток.
В йоге всегда важно слушать свое тело. Поза, которая подходит вам, может не подойти кому-то другому, и наоборот. Тем не менее, вот несколько советов по определенным позам, которых следует избегать, если вы испытываете боль в колене.
- Избегайте поз, в которых вам трудно поддерживать правильное выравнивание. Если вам трудно, попросите своего учителя внести изменения - хороший учитель предложит несколько альтернатив, которые помогут вам получить преимущества позы без риска.
- Избегайте поз, в которых ноги располагаются под неровным, неудобным углом или чрезмерно растягиваются коленные суставы, таких как поза героя или поза ребенка. Сидение на блоке может сделать эти позы более доступными (блок можно расположить на средней или полной высоте), но не чувствуйте себя обязанным выполнять их, если испытываете дискомфорт.
- Избегайте поз, предполагающих сгибание колена в сторону, таких как поза голубя.
Держите колени в безопасности во время йоги
Если вы хотите заниматься йогой, но боретесь с болью в коленях, рекомендуется поддерживать свое тело опорами. Реквизиты играют различные роли в йоге, и их можно использовать для изменения поз, чтобы сделать их более доступными и удобными, если вы испытываете боль в коленях.
- Толстый коврик для йоги: Более толстые коврики для йоги обеспечивают большую амортизацию между вами и полом, что полезно, когда ваши колени находятся на земле. Однако остерегайтесь слишком мягких матов, так как на них будет сложнее балансировать. Если у вас возникли проблемы с размещением колена прямо на полу в позе, требующей стояния на коленях, вам может помочь сложенный коврик, чтобы удвоить прокладку под коленом.
- Одеяла: Одеяла для йоги или банные полотенца - отличный способ добавить мягкости во время занятий и сделать позы более удобными. Например, можно свернуть одеяло и заправить его между ягодицами и лодыжками в позе ребенка, чтобы расширить угол согнутого колена и уменьшить дискомфорт.
- Йога-блоки: Блоки - отличное дополнение к любой практике йоги, потому что они приближают пол к вам и помогают вам исследовать позы, не перенапрягая себя. Если сидеть со скрещенными ногами на полу неудобно, например, сидение на блоке может уменьшить давление.
Слово из Веривелла
Йога предлагает широкий спектр преимуществ при болях в коленях, если ее использовать как часть текущего плана лечения. Все, что вам нужно для начала, - это коврик и несколько реквизитов, чтобы чувствовать себя комфортно во время сеанса. Тем не менее, важно знать свои пределы и не переусердствовать, занимаясь йогой. Если некоторые позы кажутся вам слишком сложными, не стесняйтесь выполнять альтернативную позу или попросите своего учителя найти положение или модификацию, которые более удобны для вас. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вы испытываете боль в колене, и перед началом программы йоги, чтобы убедиться, что упражнение подходит именно вам.