Вы начинаете чувствовать себя эмоционально подавленным, когда световой день убывает осенью и зимой? У вас может быть форма депрессии, называемая САР.
Если смена времен года вызывает у вас чувство грусти, беспокойства, «пустоты» или вы испытываете другие негативные эмоции в течение большей части дня почти каждый день, у вас может быть сезонное аффективное расстройство (САР) - состояние теперь официально называется «большое депрессивное расстройство с сезонным характером».
Симптомы этой рецидивирующей формы депрессии чаще всего появляются в более темные зимние месяцы, а затем исчезают, когда дни становятся длиннее и ярче весной, говорит Кен Дакворт, доктор медицинских наук, главный врач Национального альянса психических заболеваний (NAMI) и ассистент клинического профессора Медицинской школы Гарвардского университета в Бостоне.
Депрессия, связанная с летом, также может возникать, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), но это гораздо реже, чем зимние эпизоды САР.
По оценкам Американской академии семейных врачей (AAFP), от 4 до 6 процентов американцев страдают САР.
Джоанна Ходоровска, тренер по личному и спортивному питанию в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания, является одной из таких американцев. Сейчас ей за пятьдесят, у нее САР с тех пор, как ей было за двадцать, когда этот термин еще не был широко известен. «Я помню, как сказала маме, когда мне было 22 года, что у меня САР, а она просто посмотрела на меня так, будто я сошла с ума», - говорит Ходоровска.
Симптомы сезонного аффективного расстройства
Признаки САР, по данным AAFP и Мичиганского университета здравоохранения в Анн-Арборе, включают:
- Прибавка в весе Это может быть связано с тягой к сладкой и крахмалистой пище.
- Усталость и чрезмерный сон Люди с САР чувствуют себя истощенными, даже если они спят намного больше, чем обычно. «При САР вы больше едите и больше спите», - говорит доктор Дакворт. «Это похоже на спячку».
- Трудности с концентрацией внимания Мелкие проблемы могут раздражать или вызывать сильное чувство нервозности, беспокойства или беспокойства, что может мешать концентрации.
- Социальная изоляция Люди с САР обычно предпочитают одиночество: они избегают друзей и семьи и не участвуют в общественной деятельности, в которой они обычно наслаждаться.
- Чувство безнадежности или вины Люди с СТР часто чувствуют себя виноватыми, бесполезными или безнадежными.
- Мысли о причинении себе вреда Некоторые люди могут быть настолько подавлены, что у них часто возникают мысли о смерти или самоубийстве, говорит Роберт Лондон, доктор медицины, психиатр в частной практике в Нью-Йорке и бывший клинический доцент психиатрии в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.
Сезонное аффективное расстройство: кто в группе риска
Согласно NIMH, факторы риска САР включают:
- Быть женщиной Женщины гораздо чаще получают диагноз САР, чем мужчины.
- Жизнь далеко от экватора Чем дальше к северу от экватора вы живете, тем выше ваш риск.
- Семейный анамнез Если у кого-то в вашей семье депрессия, у вас может быть больше шансов страдать САР.
- Депрессия или биполярное расстройство Биполярное расстройство и другие психические расстройства могут сделать вас более склонными к СТР.
- Молодой возраст САР может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего оно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, по данным Американской психиатрической ассоциации. (АПА). У детей и подростков также было диагностировано это заболевание.
Исследователи не знают, почему у людей развивается САР, но они связывают его с несколькими потенциальными причинами, сообщает NIMH:
- Серотонин Серотонин является одним из ключевых нейротрансмиттеров (химических посредников) в мозге, регулирующим настроение. У людей с САР могут быть проблемы с регулированием уровня серотонина, что приводит к сезонным дисбалансам.
- Мелатонин Организм вырабатывает больше этого регулирующего сон гормона в темноте; длинные зимние дни могут привести к перепроизводству мелатонина, вызывая сонливость и вялость.
- Витамин D Люди с САР могут вырабатывать меньше витамина D, что может быть связано со снижением активности серотонина.
Светотерапия сезонного аффективного расстройства
В отличие от других форм депрессии, САР можно лечить с помощью светотерапии, состоящей из регулярного ежедневного воздействия светового короба, который имитирует солнечный свет высокой интенсивности. Вам не нужен рецепт, чтобы купить световой короб; вы можете даже узнать, что в кабинете вашего врача есть такой, который вы можете одолжить. «Попробуйте это в течение недели и посмотрите, сработает ли это для вас», - говорит Ани Калайджян, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор психологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорке, специализирующийся на травматическом стрессе.
Лучшее время для светотерапии - утро. «Сядьте перед коробкой утром, прежде чем идти на работу, и подарите себе немного солнечного света», - предлагает доктор Дакворт. Светотерапия обычно занимает около 30 минут в день, и лечение обычно продолжается ежедневно с того времени года, когда появляются симптомы, например осенью, и продолжается в течение зимних месяцев, говорит доктор Лондон.
Предупреждение: не используйте солярии для лечения САР, потому что они используют ультрафиолетовые лучи, которые могут быть вредны для ваших глаз и кожи.
Имитаторы рассвета, которые постепенно увеличивают свет в вашей спальне в течение последних 30 минут сна, также могут помочь. В исследовании, опубликованном в Журнале аффективных расстройств, российские исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета так же эффективны для людей с легким СТР, как и светотерапия.
Если вы не хотите покупать ни лайтбокс, ни симулятор рассвета, воспользуйтесь естественным солнечным светом. Днем, когда солнце самое яркое, выходите на улицу как минимум на 20 минут, говорит Дакворт. Также сидите у окна, когда находитесь внутри, и открывайте жалюзи или шторы, чтобы впустить как можно больше солнечного света.
Психотерапия и медикаментозное лечение сезонного аффективного расстройства
Постановка точного диагноза является важной частью лечения этого состояния, и это начинается с консультации с врачом.
«Найдите отношения с врачом, который может научить вас этому и выяснить, действительно ли это ГРУСТНО, или вам хуже на Рождество, например, потому что ваш отец умер в канун Рождества, например», Дакворт говорит.
Важно отметить, что многие исследования, связанные с лечением САР, имеют ограничения, и очень мало исследований, в которых напрямую сравниваются несколько типов лечения, чтобы определить, какой из них может быть лучшим. САР обычно проходит при смене сезона, но в некоторых случаях может пройти быстрее при определенных вариантах лечения.
Разговорная терапия может помочь вам исследовать свои чувства и понять, как справиться с ними. По словам Дакворт, если вы сможете идентифицировать свои триггеры САР, возможно, вам удастся избежать некоторых из них.
Медицинский работник также может назначить антидепрессанты, если это необходимо. По словам Лондона, класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), группа, в которую входит прозак (флуоксетин), продемонстрировала свою эффективность при лечении САР, равно как и Веллбутрин и другие марки бупропиона.
Изменение образа жизни может помочь облегчить сезонное аффективное расстройство
Duckworth рекомендует различные способы борьбы с этим заболеванием.
- Совершите путешествие. «Поезжайте во Флориду или на Багамы - куда-нибудь на юг, где много солнца», - предлагает Дакворт. «Если вы можете отправиться в отпуск в солнечный климат, это, вероятно, поможет».
- Поддерживайте отношения с друзьями и семьей. «Если вы идете в церковь, не останавливайтесь, - говорит Дакворт. «Если ваша семья является большим источником стресса, найдите способ быть с ними, который не будет для вас непосильным. Может быть, запланируешь более длительные визиты на лето, когда тебе станет лучше».
- Не занимайтесь самолечением. Поскольку САР обычно развивается в зимние месяцы, когда праздничные гуляния в самом разгаре, самостоятельно лечение алкоголем или наркотиками заманчиво. «Употребление алкоголя имеет тенденцию расти зимой, поскольку люди посещают больше вечеринок», - говорит Дакворт. «Но если вы употребляете алкоголь или наркотики, чтобы изменить депрессивное состояние, которое вы чувствуете в это время года, это, вероятно, усугубляет ваши проблемы, а не помогает им.”
- Позаботьтесь о своем здоровье. Регулярные физические упражнения и здоровое питание могут принести некоторое облегчение.
Имейте в виду, что для лечения САР может потребоваться комбинация подходов.
Ходоровска говорит, что она может справиться со своими приступами депрессии, правильно питаясь, занимаясь спортом и употребляя пробиотики и витамин D. холодно и снежно. Подруга подарила ей лайтбокс, который работает очень хорошо: «Я использую его на 20-30 минут утром, когда пью кофе», - говорит она.
Ресурсы, которые мы любим
Вот некоторые организации, которые предлагают информацию и поддержку людям с САР.
Национальный альянс по психическим заболеваниям
Телефон доверия НАМИ (800-950-НАМИ) предлагает бесплатные консультации по принципу «равный-равному».
Национальная линия спасения от самоубийств
The Lifeline (800-273-8255) предоставляет конфиденциальную помощь круглосуточно и без выходных.
Семьи для информирования о депрессии
Некоммерческая организация предлагает информацию о расстройствах настроения, поиске лечения и роли опекунов.
Центр семейной депрессии Айзенберга Мичиганского университета
Центр предоставляет учебные материалы и информационные бюллетени по SAD.
Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства
Организация предлагает очные и онлайн-группы поддержки для людей, живущих с расстройствами настроения, а также их семьи и друзей.
Дополнительный отчет Памелы Кауфман.