Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону (прогрессивная мышечная релаксация / PMR) является научно обоснованной и простой в освоении техникой расслабления. Он был разработан в 1920-х годах доктором Эдмундом Якобсоном. Он обнаружил, что существует взаимосвязь между напряжением мышц и психическим благополучием. Этот метод релаксации также особенно подходит для людей, которые не хотят лежать тихо, чтобы расслабиться.
«Прогрессивный» означает «прогрессивный». Отдельные группы мышц напрягаются с головы до ног, а затем снова расслабляются. Постепенно вы обретете душевный покой. Здесь вы можете узнать больше об этом методе расслабления и попробовать упражнение, чтобы познакомиться с ним!
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
- Чередование напряжения и расслабления
- ">Пример короткой последовательности упражнений
>
Регулярно выполняйте упражнения
>
Чередование напряжения и расслабления
Активизируя симпатическую нервную систему («педаль газа» нашей вегетативной нервной системы), стресс и напряжение приводят к мышечному напряжению. Сознательное напряжение и расслабление активируют парасимпатическую нервную систему «нерв покоя» («тормоз» нашей вегетативной нервной системы). Переключение между напряжением и расслаблением обычно бывает приятным после непродолжительного использования. Сердцебиение и дыхание успокаиваются, некоторые люди засыпают одновременно, улучшается внутреннее равновесие.
Этот процесс не требует много времени и может использоваться в повседневной жизни. Желательно выучить его как часть курса. Для обновления / углубления можно использовать книгу, CD или DVD. Проверьте качество провайдера или литературы. Провайдеры и (соавторы) должны иметь возможность предъявить доказательства квалификации для этого метода релаксации, а также прохождения обучения или повышения квалификации в секторе здравоохранения.
Для начала важно прислушиваться к инструкциям по мере их выполнения. PMR также используется под профессиональным руководством (например, психологом здоровья, клиническим психологом, психотерапевтом) при психосоматических заболеваниях или тревожных расстройствах и нарушениях сна. В случае дискомфорта или боли всегда следует обращаться к врачу.
Пример короткой последовательности упражнений
Чтобы вы могли лучше представить себе метод релаксации, вот пример последовательности упражнений. Возможно. также просто хочу освежить свои знания. Лучший способ выучить PMR впервые - пройти качественный курс.
упражнение
Если вы хотите «ощутить вкус» упражнения, попросите кого-нибудь, с кем вы чувствуете себя комфортно, прочитает вам текст (возможно, также в форме «вы»). Читателю следует делать короткие перерывы во время выполнения упражнений. Они отмечены (пауза). Для некоторых частей напряжения указывается, какая продолжительность должна быть (пять секунд), в противном случае практикующий сам определяет время для этого.
Сядьте и расслабьтесь. Примите удобную для вас позу. Положите руки на бедра и почувствуйте, как ступни касаются пола (пауза). Вдохните во время фазы напряжения и выдохните во время фазы расслабления.
- Упражнение начинается с рук. Сожмите кулак и согните руки. Между тем напрягите обе руки - от предплечий до кистей. Удерживайте напряжение пять-семь секунд. Теперь отпустите, сделайте паузу и попытайтесь расслабить мышцы еще больше - от 20 до 30 секунд (пауза).
-
Следующее - лицо. Напрягите все лицо. Затем напрягите части лица одну за другой на несколько секунд и сделайте короткую паузу между ними:
- Лоб (пауза),
- Брови (пауза),
- Губы (пауза),
- Нижняя челюсть (пауза).
- Затем наслаждайтесь расслаблением всего лица (перерыв).
- Если у вас проблемы с шеей, пропустите следующее упражнение и сначала проясните эти проблемы. Чтобы напрячь или расслабить шею, наклоните голову вперед над грудью. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь (пауза).
- Теперь сосредоточьтесь на животе. Напрягите пресс и сосредоточьтесь на напряжении (пауза). Через несколько секунд снова отпустите (пауза). Теперь попробуй отпустить еще больше (пауза).
- Теперь потяните плечи вверх и оставайтесь в таком положении пять секунд. Затем отпустите снова (пауза). Наслаждайтесь наступающим расслаблением (перерывом).
-
В конце упражнения напрягите мышцы ягодиц и бедер и подтяните кончики стоп вверх. Оставайтесь в этом положении пять секунд, затем снова расслабьтесь (пауза). Оставайтесь расслабленными и попробуйте «упасть» еще глубже (пауза). Сделайте вдох и выдох снова сознательно, спокойно и глубоко (пауза). Если возникают мысли или чувства, вы можете «наблюдать» за ними после расслабления и позволять им приходить и уходить (пауза).
Теперь будьте готовы закончить упражнение. Сначала переместите руки, выпрямите и выпрямите себя, и снова почувствуйте обе ноги на полу. А теперь открой глаза. Не торопитесь, чтобы вернуться к «здесь и сейчас».
Регулярно выполняйте упражнения
Практика ведет к совершенству: чем чаще практикуется метод, тем лучше он работает. Поэтому упражнения следует выполнять один или два раза в день, чтобы добиться длительного успеха. Длину тренажера можно определить самостоятельно. Тем не менее, важно придерживаться соответствующей последовательности упражнений и сознательно «возвращаться» к повседневной жизни после занятий - особенно если после этого вам нужно сконцентрироваться, например, при вождении автомобиля.
Совет Если вам подходит этот метод, следите за обновлениями! Тогда у вас есть надежный «спутник» в повседневной жизни для вашего баланса.