Боли в спине, боли в шее и головные боли: эти три распространенных болевых состояния затрагивают миллионы американцев каждый день. Около 100 миллионов человек страдают от хронической боли, при этом 27% страдающих от боли жалуются на боль в пояснице, 15% - на сильную головную боль или мигрень, 15% - на боль в шее и 4% - на боль в лице или боль.
Некоторые из этих болей являются результатом хронических основных заболеваний и требуют помощи врача. Но в некоторых случаях вы можете справиться с болью, выполнив несколько простых шагов в повседневной жизни.
Осанка
Если бы вы могли сделать только одну вещь, чтобы уменьшить количество боли, которую вы испытываете ежедневно, это было бы улучшить вашу осанку.«Человеческое тело было создано для работы в поле и поедания пищи, а не для того, чтобы сидеть за столом, а сидеть, глядя на компьютер, по 8-12 часов в день», - говорит Трент Несслер, физиотерапевт, доктор медицины, специалист по психотерапии. физиотерапевт и управляющий директор Baptist Sports Medicine в Нэшвилле.
Но, конечно же, миллионы из нас делают это каждый день. И хотя вы, вероятно, не можете изменить свою работу, вы можете изменить то, как вы сидите. «Обычный человек наклоняется вперед над тазом, что создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может усилить боль в пояснице», - говорит Несслер. «Мы также склонны сидеть с вытянутыми вперед руками и головой. Это растягивает задние структуры спины и может вызвать напряжение мышц в плечах и шее, а наклон головы вперед также может привести к головным болям».
Итак, как вы должны сидеть? Несслер говорит, что идеальной сидячей позы не существует. Вместо этого найдите свое собственное «нейтральное положение позвоночника»:
- Сядьте на стул и наклоните таз вперед, выгнув спину.
- Затем поверните его так, чтобы вы откатывали таз полностью назад, сгибая позвоночник.
- Пройдите назад и вперед между этими двумя позициями несколько раз, пока не найдете позицию, которая находится точно посередине.
Вы также можете настроить свое рабочее место в позе, уменьшающей боль. Несколько советов от Лорен Поливки, физиотерапевта из Balance Gym округа Колумбия и адъюнкт-профессора физиотерапии в Университете Джорджа Вашингтона:
- Не работайте на ноутбуке.
- Настройте монитор так, чтобы смотреть не прямо вперед, а примерно на 10 градусов вниз от прямой. «Вы не должны наклоняться и округляться вперед.
- Добавьте подставку для ног под столом. «Вы хотите, чтобы ваши лодыжки были слегка согнуты. Это перестраивает всю нижнюю часть вашего тела, перенося больше веса на бедра и меньше на спину», - говорит Поливка.
Каждый час уделяйте несколько минут тому, чтобы встать и потянуться или даже просто лечь на спину за письменным столом. Или попробуйте эту растяжку:
- Сверните небольшое полотенце в плотный цилиндр
- Поместите его между лопатками на спинку стула
- Осторожно коснитесь лопатками рулона полотенца. Не сжимайте сильно - просто немного согните.
Сон
Более трети всех взрослых - 39% - спят менее 7 часов каждую неделю. Это также может быть одной из причин, почему многие из нас так болезненны, говорит Несслер.
«Сон - это когда тело заживает», - говорит он. «Когда вы не впадаете в БДГ-сон или ограничиваете этот тип сна, вы, как правило, становитесь более неуклюжим, а ваши мышцы не такими быстрыми и эластичными. Поэтому, если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, это может значительно увеличить вероятность получения травмы и снизить вашу способность исцеляться от существующей травмы.”
Есть много виновников проблем со сном, от апноэ во сне до бодрствующих детей и стресса на работе. Но Несслер рекомендует всем, кто не высыпается ночью, обратить внимание на две вещи: свой матрас и положение во сне.
«Я физиотерапевт, и даже несмотря на это, мне и моей жене потребовалось некоторое время, чтобы понять, что наши проблемы со сном были из-за нашего матраса», - говорит он. «У вас должен быть матрас, который поддерживает вас, и вы не можете оставаться на одном и том же вечно».
Какой матрас вам нужен? «Все люди немного разные, - говорит Несслер. «Некоторые люди лучше спят на более твердом матрасе, некоторые на более мягком, но вам не нужен матрас, в котором вы слишком сильно утопаете. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник находился в относительно нейтральном положении».
Матрас - это большие инвестиции. Найдите магазин, который позволит вам протестировать его дома в течение 15-30 дней. Есть магазины, которые будут, поэтому, если тот, в котором вы делаете покупки, говорит «нет», продолжайте искать. «Мы попробовали около четырех, прежде чем нашли правильный!» Несслер говорит.
Еще один совет, который может помочь практически всем, независимо от того, что у них со сном: поэкспериментируйте с подушками. «Опять же, вы хотите спать с позвоночником в нейтральном положении», - говорит Несслер. «Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Если вы лежите на спине, положите его под колени». Лучшее положение во время сна с помощью подушки может облегчить боль, обеспечив вам более спокойную ночь и снизив давление на позвоночник.
Упражнение
Ряд исследований показывает, что физические упражнения могут облегчить многие виды боли, от артрита до болей в пояснице. Многие из нас могут не только упустить отличный источник облегчения боли, но и усугубить боль, недостаточно двигаясь.
«Если вы продолжаете двигаться и оставаться активным, когда становитесь старше, вы естественным образом сохраняете подвижность и простую силу своего тела, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс, вызывающий боль», - говорит Поливка.
Прекрасное упражнение, которое может делать почти каждый, - это ходьба. Но Поливка отмечает, что многие люди идут не так. (Да, вы ходите с года, но это можно сделать неправильно.)
«Большинство людей ходят на коленях, а не на бедрах», - объясняет она. Основы здорового шага можно описать тремя шагами:
- Отталкивайтесь от носков.
- Размахивайте руками.
- Делайте длинные шаги, а не короткие.
Идите достаточно быстро, чтобы немного запыхаться. Вы должны быть в состоянии говорить, но не петь.
Всесторонняя программа упражнений должна также включать упражнения на гибкость и силу. «Чем сильнее и гибче вы становитесь, тем больше ваше тело может распределять силу по всей системе, а не концентрировать ее в каждом суставе, что приводит к большей боли», - говорит Несслер. И, конечно же, регулярные физические упражнения могут помочь вам снизить массу тела, что значительно уменьшит боль, особенно в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также в нижней части спины.
Эти приемы не могут полностью устранить боль из вашей жизни, но попробуйте их в течение нескольких недель, и вы, вероятно, почувствуете гораздо меньше дискомфорта. И в отличие от лекарств, они не имеют побочных эффектов. Но не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.