Расслаблен благодаря внимательности

Расслаблен благодаря внимательности
Расслаблен благодаря внимательности

Расслаблен и сосредоточен благодаря внимательности

Замедление вместо разгона? Техники внимательности служат для этого хорошей основой. Корни методов внимательности лежат в учениях восточной мудрости (например, буддизме), но каждый может быть внимательным и знает моменты внимательности.

Основное внимание уделяется восприятию, принятию и уравновешенному контакту с самим собой и с окружающей средой. Также можно попробовать небольшое упражнение. Внимательность можно тренировать и внедрять в повседневную жизнь. Но у этого есть свои пределы.

навигация

  • продолжить чтение
  • больше по теме
  • Советы, загрузки и инструменты
  • Что такое внимательность?
  • Прощание с «автопилотом»
  • Внимательность и ее пределы
  • Управление стрессом с помощью MBSR
  • Как мне внедрить внимательность в повседневную жизнь?

Что такое внимательность?

Осознанное восприятие «здесь и сейчас» вместо того, чтобы «отпускать это» на стороне, дает много преимуществ и может быть обучено. Его принцип: сосредоточенное, но расслабленное, открытое, непредвзятое внимание и восприятие. Помимо прочего, это мобилизует ресурсы.

Техники внимательности также стали незаменимыми в клинической психологии или психотерапии (например, гештальт-терапия или поведенческая терапия) - например, для поддержки лечения выгорания, тревоги или депрессии. Беспристрастное наблюдение за собственным опытом помогает достичь большего расслабления.

Внимательность - это то, что в основном понимается через опыт, но не через интеллектуальное понимание или чтение книг. Поскольку это ментальная тренировка, вы тоже должны тренировать ее. Чтение о силовых тренировках было бы неуместным сравнимо с ожиданием набора мышечной массы. Вначале вы можете делать свои первые попытки с книгами или аудиозаписями, но желательно изучить техники внимательности под профессиональным, если возможно, опытным руководством, например, на курсе.

Примечание. В случае психических расстройств методы внимательности следует использовать только при клинико-психологической или психотерапевтической поддержке. Это особенно характерно для психозов (психических заболеваний с нарушением восприятия), наркотической или алкогольной зависимости или в фазах депрессии.

Прощание с «автопилотом»

Повседневная жизнь часто оставляет мало возможностей для осознанного осознания. «Режим автопилота», в котором раскручивается день, обычно формируется определенными привычками. С помощью короткого упражнения следует оживить термин «внимательность». На это упражнение нужно время (от пяти до пятнадцати минут), а также отдых и психическое здоровье. В случае психологических жалоб квалифицированные клинические психологи или психотерапевты могут поддержать вас, например, в вопросах осознанности.

Сядьте или лягте удобно.

  • Обратите внимание на ощущения своего тела. Где вы чувствуете контакт с креслом или подушечкой? Поза удобная, неудобная или нейтральная? Он где-то щиплет или щиплет? Просто пощупайте, а потом при необходимости поменяйте позу.
  • Теперь переключите внимание на дыхание. Спокойный и глубокий или быстрый и неглубокий? Просто почувствуйте свое дыхание один раз, не желая ничего менять. Сознательно вдохните и выдохните несколько раз расслабленно, прежде чем снова позволить дыханию течь естественным образом.
  • Обратите внимание на свои потребности: вы голодны / хотите пить или устали? Как ты вообще себя чувствуешь? Какие мысли и чувства вы сейчас испытываете? Позвольте внутренним впечатлениям воздействовать на вас. Независимо от того, приятно ли это, неудобно или нейтрально, не пытайтесь оценивать или воспринимать оценки (например, «мне это нравится» «Мне это не нравится»). Возьми то, что приходит. Вы также можете заметить, что наш разум имеет привычку судить обо всем, и это нормально.
  • Что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя хорошо? Далее подумайте о том, как вы хотели бы / могли продолжать формироваться сегодня. Есть ли какие-нибудь мелочи, о которых вы можете позаботиться самостоятельно? Или просить поддержки у других?
  • Затем снова обратите внимание наружу. Что вы слышите, что видите?
  • Встаньте сознательно. Наконец, прочувствуйте ноги на полу и продолжайте свой - теперь, возможно, измененный - распорядок дня.

Совет «Внутренняя улыбка» также проста и эффективна. Подумайте о том, что обычно вызывает у вас улыбку. Если хотите, немного приподнимите уголки рта. Это упражнение может иметь эффект, похожий на «нормальную» улыбку.

Внимательность и ее пределы

Упражнения на осознанность могут быть полезны для расслабления и душевного равновесия. Многие научные исследования доказывают, что упражнения на осознанность оказывают благотворное влияние на тело и разум. Научных доказательств того, что упражнения на осознанность «влияют» на конкретные проблемы со здоровьем, пока нет.

В случае психических расстройств методы осознанности следует использовать только в качестве поддерживающей меры под клинико-психологическим или психотерапевтическим наблюдением. Особенно в случае психозов (психические заболевания с нарушением восприятия), наркотической или алкогольной зависимости или в фазах депрессии. Также важно следить за тем, чтобы не переоценивать отдельные аспекты или чтобы не все методы подходили для всех.

Недавние исследования показывают, среди прочего, что слишком интенсивные или слишком длительные тренировки иногда могут иметь негативные последствия. Слишком большое внимание только к себе может усилить склонность к страху или депрессивным мыслям. Исследовательскую работу следует рассматривать как можно более дифференцированно, поскольку в некоторых исследованиях внимательность приравнивается к тренировке концентрации или самооптимизации, что не соответствует концепции внимательности.

Точно так же внимательность не означает просто примириться со всем на работе, в общественной жизни или в обществе. Если, например, в контексте тренировки осознанности передается, что все проблемы создаются только самими, это не будет серьезно, поскольку более сложные отношения (например, социальные, социальные или системные аспекты) не рассматриваются.

Управление стрессом с помощью MBSR

Американский молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн разработал тренинг для осознанной тренировки внимательности и ее использования: MBSR - Снижение стресса на основе внимательности (преодоление стресса посредством внимательности). Этот метод позволяет, помимо прочего, более пристально взглянуть на собственное мышление и модели поведения и разработать новые способы борьбы со стрессом. MBSR также зарекомендовал себя в качестве вспомогательной поддержки при физических жалобах, таких как головные боли или нарушения сна. Упражнения MBSR включают сканирование тела или медитацию при ходьбе, а также различные упражнения на движение и воображение. Во время сканирования тела непредвзятое восприятие направлено от ступней вверх к голове на теле и ее ощущениях. Медитация при ходьбе сочетает в себе ходьбу и медитацию,при этом ступни намеренно ставятся на землю и снова скатываются.

Базовые позы, которые обычно используются в технике внимательности, являются предпосылкой для этих упражнений. Это включает:

  • Примите то, что есть: Принятие в смысле принимающего отношения, но с возможностью сознательно изменить обстоятельства, если это возможно.
  • Открытость: как можно меньше конкретных ожиданий от упражнений на внимательность.
  • Никаких особых намерений: просто оставьте пока фокус на результатах в стороне.
  • Не судите: делайте сравнения и суждения осознанными, а затем прощайтесь.
  • Доверие и терпение: Обычно изменения не происходят в одночасье.
  • Отпустить: осознать прошлое и, если поможет, снова попрощаться

Помимо MBSR, существуют другие методы, такие как MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - когнитивная терапия, основанная на внимательности. Методы MBSR сочетаются с методами когнитивно-поведенческой терапии. MBCT в основном используется для предотвращения рецидива депрессии. MSC (внимательное самосострадание) также является одним из этих эффективных и научно признанных методов. В частности, преподаются методы работы с чувствами и воспитания дружелюбия к себе.

Совет. Внимательность «процветает». С предложениями, такими как книги, семинары или консультации, обращайте пристальное внимание на квалификацию соответствующих лиц. MBSR, MBCT и MSC, например, могут преподавать только обученные учителя. Если кто-то вставит компакт-диск с голосовыми инструкциями и выйдет из комнаты, это будет, например, явным признаком отсутствия / недостаточной квалификации.

Дополнительные сведения см. В разделах «Когда психике нужна помощь» и «Медицинские профессии».

Как мне внедрить внимательность в повседневную жизнь?

Вот несколько примеров того, как можно аккуратно включить внимательность в свою повседневную жизнь:

  • на работе: Небольшие перерывы между ними, например, с «Двенадцатью экранными тибетцами» в Палате труда, приносят новую энергию.
  • с мыслями: снова и снова похожие, мешающие образы мышления? Что бы вы хотели изменить? Советы по работе с мыслями можно найти в разделе Советы для повседневной (душевной) жизни.
  • по чувствам: грустно, сердито или напугано? Или счастливы и довольны? Почувствуйте, какие эмоции возникают. См. «Советы по борьбе с эмоциями» для получения дополнительной информации.
  • для восприятия тела: как вы сидите или ходите? Ощущение собственного тела часто отходит на второй план в повседневной жизни. Например, осознанное движение может помочь снова лучше почувствовать свою физическую сущность. Необходимое внимание следует уделять боли и другим недугам.
  • В разговоре: выслушивание и внимание к другому человеку способствует хорошему общению.
  • в электронном мире: мыльная опера изо дня в день или целевое телевидение с интересным для вас контентом? Мобильный телефон всегда готов или тоже находится в "выключенном режиме"? Наводнение электронной почты или цифровое «удаление мусора»? Позвольте себе «цифровые» тайм-ауты.
  • В повседневной жизни: Сознательно побалуйте себя небольшими «ритуалами» утром (например, короткая прогулка) или после работы (например, выключите рабочий мобильный телефон). Так что вы можете хорошо начать день или оставить работу.