Аэробные упражнения, такие как плавание, использование кардиотренажеров в тренажерном зале или просто быстрая прогулка, не только возможны при ревматоидном артрите, но и полезны для вас. Это полезно для сердца и легких, а также:
- Помогает лучше двигаться
- Облегчает повседневную деятельность
- Поднимает настроение
- Может болеть нижний сустав
- Увеличивает плотность костной ткани
«Я настоятельно рекомендую всем своим пациентам выполнять какие-либо упражнения», - говорит физиотерапевт Ян Ричардсон, физиотерапевт, доктор философии, почетный профессор Медицинской школы Университета Дьюка.
Начать
Если вы не тренируетесь сейчас, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы составить план, который подходит именно вам.
Физиотерапевт Кэтлин Васовски, DPT, OCS, заставляет людей ставить конкретные, а не общие цели.
«Решите, что вы хотите делать, как долго и как часто», - говорит Васовски, практикующий в Стэнфордской больнице и клиниках в Пало-Альто, Калифорния. «Начните с чего-то, что вы можете делать постоянно, и закрепите свой успех».
Например, если вы хотите совершать 30-минутную прогулку во время обеда три раза в неделю, но вы давно не занимались спортом, начните с 5-минутной прогулки. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя еще одну-две минуты каждую неделю.
Васовки также говорит, что вы можете разделить время тренировки на куски, а не делать их все сразу, если вы чувствуете усталость. Три прогулки по 10 минут каждая могут заменить одну 30-минутную прогулку.
Полегче с суставами
Придерживайтесь упражнений с низкой ударной нагрузкой и избегайте тех, которые создают дополнительную нагрузку на суставы.
Лестничные тренажеры, например, могут сильно напрягать колени. Если вы в тренажерном зале, попробуйте вместо этого велотренажер или эллиптический тренажер.
Аквааэробика – еще один отличный выбор. Ричардсон говорит, что сопротивление вашего тела, толкающего воду, развивает силу и равновесие. В качестве бонуса вы практически не воздействуете на суставы, так как вода поддерживает вес вашего тела.
Она также рекомендует тай-чи: «Исследования показывают, что очень контролируемые движения очень полезны при ревматоидном артрите, и что люди с ревматоидным артритом, как правило, остаются с ним в течение длительного времени». центр или местное отделение Фонда борьбы с артритом.
Помните, выбирайте то, что вам нравится. Таким образом, вам захочется это сделать.
Друзья
Тренируйтесь вместе с другом, чтобы было веселее. Вы можете поощрять друг друга придерживаться этого. Вы можете найти приятеля по тренировкам в группе поддержки RA.
Когда вы тренируетесь с другом или занимаетесь спортом, не сравнивайте себя ни с кем другим. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, а не на том, что может сделать человек рядом с вами. Вы ближе к своей личной цели? Улучшилось ли ваше состояние по сравнению с тем, что вы делали в начале недели?
Если вы чувствуете себя не очень хорошо, это тоже нормально. Двигаться - это победа. Попросите инструктора показать вам, как изменить тренировку в соответствии с вашими потребностями. Например, если вас беспокоят колени, у инструктора могут быть способы изменить тренировку, чтобы вы меньше использовали колени.
Когда ваш RA капризничает
Если у вас обострение, вы можете сказать себе, что упражнения только усугубят ситуацию. Это не всегда так, говорит Ричардсон. Это может помочь вам почувствовать себя лучше, если у вас легкое обострение.
Упражнения в воде особенно хороши, поскольку они мягкие, говорит она.
Но ты знаешь свое тело лучше всех. «Если у вас плохой день, делайте меньше», - говорит Васовски. Иногда лучше всего отдыхать.
Даже во время вспышки, если вы не можете выполнять аэробные упражнения, вы должны попробовать простые упражнения на диапазон движений. Например, разжимайте и сжимайте кулаки или сгибайте и выпрямляйте колени. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать об упражнениях на диапазон движений, которые могут вам помочь.
Болезненность и боль
Если вы новичок в тренировках, ожидайте, что ваши мышцы будут уставать и болеть в течение дня или около того после тренировки.
Но если вы чувствуете боль в суставах, возможно, вы делаете слишком много или вам нужно поработать над своей техникой. Прекратите это конкретное упражнение и поговорите со своим физиотерапевтом или личным тренером, чтобы узнать, как исправить форму.
Слушай свое тело. «Боль может быть вашим другом», - говорит Ричардсон. «Это говорит вам, когда вы переусердствуете».