Гнев – это не плохая эмоция. В первобытные времена, когда дикое животное преследовало вас, это было нормальным, ваша стрессовая реакция «дерись или беги» была разницей между жизнью и смертью.
В наши дни, когда вы являетесь родителем через COVID-19, дистанционное обучение, социальное дистанцирование и другие аспекты пандемии, а также обычные разочарования и обязанности по воспитанию ребенка – что-то столь же простое, как ваш ребенок отсутствие обуви может вызвать такую же реакцию на стресс.
«Родители так много делают, и все, что бросает ребенку вызов, может быть преувеличено с точки зрения воздействия», - говорит Мари Курахаши, доктор медицинских наук, содиректор Стэнфордского родительского центра. «Уровень стресса выше, а резервы ниже. Это рецепт сложных взаимодействий, потому что все борются».
Ваш гнев - это нормально, но то, как вы с ним справляетесь, имеет решающее значение. Знание того, откуда оно взялось, может помочь.
Маленькие зеркала
Есть причина, по которой ваш ребенок злит вас больше, чем кого-либо еще.
«Те, кого мы любим и о ком заботимся больше всего, вызывают у нас наибольшее разочарование», - говорит Курахаши. «Мы не только любим их; мы чувствуем за них глубокое чувство ответственности. Когда они ведут себя разочаровывающим образом, мы можем чувствовать себя неадекватными, как будто мы контролируем все, что они делают. Трудно сохранять перспективу и не реагировать».
Каждый ребенок индивидуален, но они часто кажутся маленькими зеркалами, которые отражают «все ваши прошлые нерешенные проблемы», - говорит Дженнифер Рубенс, аспирант-терапевт в Доме воспитания во Франклине, Теннесси. «Когда в тебе что-то не исцелено, ты не даешь столько же благодати другим».
Модель здорового гнева
Сейчас как никогда ваши дети видят все, что вы делаете, потому что вы так часто вместе.
“Для меня очень важно разорвать цикл в моей семье, который возникает из-за зависимости, психического заболевания и гнева. Я хочу обеспечить максимально спокойную обстановку, чтобы мои дети могли процветать», - говорит Линдси Кавет, директор организации «Выражение материнства» в Лос-Анджелесе и мать троих детей в возрасте 14, 10 и 9 лет. отношения с ними, когда они вырастут.
“Несколько лет назад кто-то сказал: ‘Жизнь для них будет достаточно тяжелой. Мы должны быть для них мягким местом». Мне это очень понравилось», - говорит Кавет.
Даже когда вы думаете, что они не обращают внимания, то, что вы делаете, сильнее всего, что вы говорите своим детям. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок обладал эмоциональной грамотностью или понимал, что он чувствует, и здоровые способы выразить это, вы должны показать ему, как это сделать.
«Гнев так страшен для детей. Им может быть страшно видеть, как родители выходят из-под контроля и когда это направлено против них», - говорит Курахаши. «На нас лежит огромная ответственность. Нормально злиться. Это нормальная, здоровая эмоциональная реакция. Важно то, что вы с ним делаете».
Подавленный гнев может перерасти в депрессию. Если можете, расскажите детям о своем гневе, чтобы понять его и показать, что чувствовать его нормально.
«Что мы хотим сделать, так это определить это чувство для детей, чтобы они поняли, что выражать гнев - это нормально», - говорит Рубенс. «Вы можете сказать: «Я злюсь. Я собираюсь сделать несколько глубоких вдохов, потому что, если я попытаюсь завести разговор, ничего хорошего не выйдет». Или: «Сегодня я злюсь. Давайте сделаем дыхательную гимнастику или пробежимся».
Делают они это с вами или нет, на самом деле не имеет значения, потому что вы показываете им, что делать, говорит Курахаши.
Распознавайте физические признаки гнева
Гнев приходит быстро, и его трудно остановить, но ваше тело посылает множество предупреждающих сигналов.
“Ваше дыхание может измениться. Вы можете почувствовать больше тепла или учащение пульса», - говорит Курахаши. «У меня часто бывает напряжение в шее; некоторые люди чувствуют это своей челюстью или кулаками».
Составьте план
Регулярный сон и физические упражнения дают вашему телу отдых и освобождают вас от стрессовых ситуаций.
Психологическая подготовка - еще одна важная часть вашего плана. Когда вы не в горячке, придумайте фразу или мантру, которую вы можете сказать себе, когда чувствуете, что ваш гнев растет, например: «Мне достаточно», «Я больше, чем мой гнев» или « Это тоже пройдет».
«Подумайте об этом заранее и практикуйте, когда вы слегка раздражены», - говорит Курахаши. «Таким образом, это укореняется, потому что, когда мы действительно злы, нам трудно думать».
Нажмите кнопку паузы
Легче сказать, чем сделать, но пауза держит ваш гнев под контролем.
«Пауза - это выбор», - говорит Курахаши. «Мы можем увлечься и реагировать. Это похоже на жизнь или смерть, но это не так. Мы всегда можем остановиться и вернуться».
Когда вы чувствуете, что гнев поднимается, сделайте паузу и:
- Дыши
- Выйти из комнаты
- Стакан воды
- Произнесите успокаивающую мантру
- Сосредоточьтесь на любимом образе, который вас расслабляет, например, на воспоминании или месте, которое является особенным и успокаивающим
Вовлекайте своих детей, когда можете
«Бесконечный цикл уборки в доме заставляет меня чувствовать себя немного неуправляемым. Я чувствую, как нарастает мой гнев, и вымещаю его на детях», - говорит Кавет.
Когда ее мужу во время пандемии сделали операцию на спине, Кавет пришла к идее о графике работы из старого телешоу.
«Мы смотрим «Маленький домик в прериях» по ночам, и дети в этом сериале всегда делают работу по дому», - говорит она. «Мой терапевт говорит: «Поговорите со своими детьми и расскажите им, что происходит», поэтому я сказал им: «Я часто срываюсь на вас, и я не хочу этого делать». Мне бы помог план работы».
«Неудобно говорить им, что я слишком много кричу на них, но я много делаю, и если я не обращаю на это внимание, это не избавляет меня от этого. Теперь вместо того, чтобы просить их сделать то и это, они обращаются к таблице рутинной работы».
Делайте перерывы
«Когда ты пуст, трудно наполнить чью-то чашу», - говорит Рубенс. «Найдите творческие способы, чтобы каждый родитель мог наполнить свою чашку. Если у вас есть партнер, посмотрите на свое расписание и найдите места, где вы можете дать друг другу перерыв. Если нет, попросите о помощи, если можете. Научите бабушку пользоваться Zoom, чтобы вы могли пойти в другую комнату и закрыть глаза на 5 минут. Тебе просто нужно, чтобы твое тело перезагрузилось».
Трудно переключиться на безмятежность? Рубенс предлагает метод пяти чувств.
“Придумайте что-нибудь для своих глаз: что вам нравится видеть? Ваш нос: Какой запах приносит вам радость? Для вашего рта жевательная резинка - отличное средство для снятия стресса, которое вырабатывает серотонин и дофамин в вашем мозгу. Не ешьте поцелуй Херши: сосите его; наслаждайтесь этим. Какая музыка делает вас счастливым? Возьмите мячик для снятия стресса, чтобы высвободить энергию в руках».
Выберите подключение
Преодолейте психологическую и физическую изоляцию, которую пандемия привнесла в вашу жизнь.
Когда вы сердитесь на ребенка, который ведет себя сложно, некоторые общие мысли проносятся в вашей голове. Вы можете подумать: почему мой ребенок такой трудный? Почему я такой плохой родитель? Почему мне так тяжело?
«Ты чувствуешь себя одиноким в этом», - говорит Курахаши. Это может помочь наладить связь. Это тяжело для всех родителей, и большинство родителей были именно в той ситуации, которая вас злит. Так что отправьте сообщение или FaceTime другу, даже если это всего на несколько минут. Или общайтесь с другими в обстановке заботы о себе.
“У меня двое маленьких детей, и я работаю. В последнее время я просыпаюсь раньше, чтобы заняться медитацией», - говорит Курахаши. «Я нашел онлайн-группу и чувствую связь, пока занимаюсь ею. Это отличный способ начать день».
Разрыв и восстановление
Вы разозлитесь, и это нормально. Каждый заслуживает повторения. Важнее то, как ты из этого вернешься.
«Вашим детям важно знать, что разрывы являются частью человеческих отношений, - говорит Курахаши. «Ремонт тоже важен. Когда мы не гордимся тем, как мы общались с нашими детьми, важно извиниться, не обвиняя их немедленно». Признайте свою часть, и, возможно, позже это может быть разговор о том, над чем ребенок может работать. Сосредоточьтесь на желании исправить ваши отношения.
И будьте готовы к тому, что будет дальше.
“Я определенно извиняюсь; это то, в чем я хорош», - говорит Кавет, выросшая в семье, которая не обращалась напрямую к своим чувствам. «Но я знаю, что мне нужно сделать глубокий вдох, потому что после этого они будут разгружать меня от получаса до часа. Когда мои дети чувствуют мой гнев и боятся, они пытаются заставить меня успокоиться, говоря что-то вроде: «Эта еда очень вкусная, мама». Когда мама снова в безопасности, они открывают и выпускают ее».
Обратиться за помощью
COVID-19 открыл новые уровни стресса у родителей, которые могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия.
Обратитесь за поддержкой, если вы чувствуете, что злитесь чаще и сильнее, чем другие родители в подобных ситуациях, или если у вас есть давние проблемы с гневом, которые стали частью вашей семейной культуры.
«Не плохо злиться на своих детей, если это не причиняет им вреда», - говорит Рубенс.