Это был долгий и порой трудный путь. Вы поступили благоразумно, сбрасывая всего один фунт или около того в неделю благодаря большему количеству упражнений, тщательному планированию питания и подсчету калорий. И теперь вы всего на несколько фунтов меньше своего целевого веса.
Почему же усилия стали намного тяжелее? Вы чаще голодны. Вы не теряете вес так быстро, как привыкли. Разочарование нарастает. Кажется, вы наткнулись на какую-то стену, физическую и эмоциональную, которая угрожает удержать вас от достижения цели.
Вы находитесь в страшной зоне «последних 10 фунтов» (хотя на самом деле это может быть больше похоже на 12, или 8, или 5). И этого боятся по уважительной причине. Многие люди, сидящие на диете, считают эту стадию похудения самой трудной из всех, а в некоторых случаях даже более сложной, чем переход от потери веса к долгосрочному поддержанию веса.
«Мы не можем точно сказать, что это последние 10 фунтов», - говорит Вернер В. К. Хогер, доктор медицинских наук, директор Лаборатории человеческих возможностей и профессор кинезиологии в Государственном университете Бойсе в Айдахо. «В целом, потеря веса происходит быстрее на начальных этапах диеты, в то время как последние несколько фунтов сбросить сложнее».
Проложите свой путь через плато
Чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным, полезно знать, что происходит внутри вашего тела, говорит Хогер, автор книги Lifetime Physical Fitness and Wellness.
Когда вы сидите на диете, вы можете поначалу терять вес быстрее из-за первоначальной потери мышечной массы тела. Когда потеря этого мышечного компонента стабилизируется, поскольку вашему телу нужна мышечная масса тела для выполнения повседневных дел, ваша потеря веса становится более постепенной.
"Но когда умеренная диета (от 1 200 до 1 500 калорий) сочетается с физическими упражнениями, гораздо большая потеря веса происходит за счет жира [а не мышечной массы], потому что тело требует мышечной ткани для выполнения программы упражнений», - говорит Хогер.
Так что, если вы еще не тренировались, сейчас самое время начать. Если вы все это время тренировались, подумайте о том, чтобы немного увеличить нагрузку.
«Упражнения помогают поддерживать сухую мышечную массу во время диеты, а также помогают контролировать аппетит», - говорит Джуди Джусти, MS, RD, координатор программы «Fit 'N He althy» в Диабетическом центре Джослина.
Ваша программа упражнений должна включать в себя силовые или силовые тренировки, а также аэробный компонент, говорят эксперты.
Хорошая программа силовых тренировок должна включать около 10 упражнений, задействующих основные группы мышц, говорит Хёгер, который рекомендует выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений до почти полного утомления.
И убедитесь, что вы достаточно усердно работаете, говорит Хогер.
«Большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, выполняют несколько подходов, но редко достигают максимума во время одного подхода», - говорит он. «Они могут выполнять 10 повторений в подходе, но могут выполнять еще 10, потому что используемое сопротивление (вес) недостаточно велико, чтобы вызвать мышечную усталость при 8-12 повторениях."
Чтобы сделать вашу программу силовых тренировок более эффективной, Хегер предлагает чередовать различные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Например, выполняйте приседания для проработки нижней части тела, а затем отжимания для верхней части тела. «Таким образом, человеку не придется ждать две-три минуты между подходами для адекватного восстановления мышц», - говорит он.
Поддерживайте мотивацию
Guisti говорит, что это также хорошее время, чтобы убедиться, что вы используете свой пищевой дневник неукоснительно. Возможно, вы обнаружите, что размеры ваших порций увеличились, или вы стали выбирать более калорийные продукты по мере приближения к своей цели.
«Ведение записей о еде - запись всего, что вы едите, - может помочь выявить проблемы и привлечь больше внимания к тому, что вы едите. Тогда любые упущения можно будет пресечь в зародыше», - говорит Гуисти. «Имейте в виду, что никто не совершенен, и у каждого будут дни, когда он съест больше, чем хотел. Затем важно мыслить позитивно и вернуться на правильный путь на следующий день».
Чтобы оставаться сосредоточенными на своих целях, «люди должны постепенно добавлять новые стратегии изменения поведения по мере прохождения программы по снижению веса», - говорит Хогер. Так что выясните, что работает, а что нет, и соответствующим образом скорректируйте свои стратегии.
«Они также должны помнить о долгосрочной пользе для здоровья и физической формы от потери веса, а не о мгновенном удовольствии, которое дает нездоровое питание», - говорит Хогер. Другими словами, сосредоточьтесь на улучшении здоровья, а не на снижении веса, и не забудьте поздравить себя с тем, как далеко вы уже продвинулись.
Также полезно помнить, что «потеря веса обычно не является прямой линией на графике», - говорит Джусти. «Люди могут пройти через периоды «плато» или даже небольшого увеличения веса. Возможно, пришло время пересмотреть свои цели по снижению веса. Важно быть уверенным, что цели по снижению веса реалистичны и достижимы."
Лучший способ проверить, насколько вы реалистичны, - это поговорить с диетологом или экспертом по фитнесу, предлагает Молли Кимбалл, LDN, RD, спортивный диетолог в фитнес-центре Elmwood при Ochsner Clinic Foundation в Новом Орлеане..
Советы за последние 10
Кимбалл предлагает еще несколько советов, которые помогут вам достичь цели.
- Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня Если вы придерживаетесь трехразового питания, попробуйте ускорить свой метаболизм, питаясь чаще. Это может быть легкая еда или небольшой перекус, например, 15 орехов, 30 г сыра или ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
- Сократите потребление углеводов вечером Многие люди наедаются углеводами ночью. Но тогда вам не нужны лишние углеводы - углеводы дают вам быструю энергию, а большинство людей истощаются по вечерам. Попробуйте ограничить свой выбор продуктов с высоким содержанием углеводов на ужин и после него, включая хлеб, рис, картофель, кукурузу, горох, крекеры, крендельки и другие закуски. Вместо этого ешьте салаты с небольшим количеством заправки, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Если вы хотите перекусить на ночь, попробуйте ложку арахисового масла, несколько орехов или несколько ломтиков индейки, скрученных с тонким ломтиком сыра.
- Ограничьте потребление углеводов перед кардио Если вашей целью сердечно-сосудистых упражнений является производительность - например, бежать как можно быстрее, - вам нужно заранее съесть углеводы, чтобы подпитать свои мышцы. производительность. Но если ваша цель - сжечь жир, попробуйте белок. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, который может подавлять способность организма сжигать жир в качестве источника энергии во время тренировки, говорит Кимбалл. Поэтому вместо фруктов или рогаликов возьмите сваренное вкрутую яйцо, пару кусочков индейки, творог с семечками или протеиновый напиток.
- Попробуйте интервальные тренировки Включите короткие интервалы высокоинтенсивных тренировок в свои кардиотренировки. Например, если вы сейчас ходите или бегаете трусцой 45 минут, добавляйте 60-90-секундную вспышку быстрой ходьбы или бега каждые 5 минут. Если вы тренируетесь на тренажере, попробуйте увеличить наклон или сопротивление во время интервалов. Интервальная тренировка поможет вам сжечь больше калорий за то же время.