Все больше и больше из нас обращают внимание на количество потребляемых калорий, распределение макронутриентов или количество выпиваемой воды. Однако в повседневных анализах мы опускаем очень важный ингредиент - клетчатку, которая помогает нам поддерживать нормальный вес тела и положительно влияет на микрофлору кишечника. А как известно, здоровье и благополучие начинаются в кишечнике…
Две грани волокна
Хотя здоровое питание без него не существует, его недооценивают годами. На самом деле интерес к клетчатке начался только в 70-х годах прошлого века благодаря Денису Парсонсу Беркитту, который первым описал, что пищевые волокна защищают нас от таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Британский врач, работающий в Уганде, обнаружил, что африканцы гораздо реже страдают колоректальным раком. Основываясь на собственных наблюдениях, он предположил, что это, вероятно, связано с их рационом, в котором преобладают растительные продукты, богатые клетчаткой. С тех пор пищевые волокна стали предметом не одного исследования и не одной статьи…
Что такое «секретный ингредиент»? Его определение менялось с годами, но его ядром всегда было утверждение, что клетчатка является соединением, устойчивым к пищеварительным ферментам человека. Сегодня мы знаем, что пищевые волокна состоят из широкого спектра соединений с различными свойствами. Можно даже говорить о «двух гранях клетчатки», а точнее о фракциях: растворимой и нерастворимой.
Первый включает такие соединения, как: слизи, камеди, пектины, бета-глюканы, резистентный крахмал, фруктоолигосахариды и отдельные гемицеллюлозы, обладающие способностью растворяться в воде. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овсянка, чернослив и инжир, подорожник, яблоки и ягоды. В свою очередь нерастворимая фракция включает лигнин, целлюлозу и отдельные гемицеллюлозы, которые можно найти в основном в овощах и бобовых культурах.
Хотя обе фракции клетчатки выполняют разные функции, они одинаково важны для правильного функционирования нашего организма.
Водорастворимая клетчатка обладает способностью образовывать гели в пищеварительном тракте. Он набухает в желудке и надолго дает чувство сытости. Он замедляет и ограничивает всасывание питательных веществ, таких как холестерин. Поэтому он является важным ингредиентом в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, он способствует размножению полезных кишечных бактерий. С другой стороны, нерастворимая клетчатка в первую очередь ускоряет продвижение пищевого содержимого в кишечнике. Именно благодаря ему увеличивается вес табурета. Он предотвращает задержку содержимого пищи и способствует удалению токсичных соединений из пищеварительного тракта, благодаря чему предотвращает рак толстой кишки. Вместе с растворимой клетчаткой он отлично помогает при запорах, - комментирует диетолог Сильвия Гудей.
Необходимо для здоровья
На данный момент, однако, исследования показывают, что малозаметные пищевые волокна не только играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний или рака толстой кишки, их значение для нашего здоровья гораздо больше…
Начнем с самого распространенного рака среди женщин: рака молочной железы. Наблюдения ученых из престижного Гарвардского университета показали, что у молодых женщин, чей рацион был богат клетчаткой, 16 процентов. более низкий общий риск рака молочной железы и целых 24% низкий риск рака молочной железы до наступления менопаузы. Потенциал снижения уровня эстрогена в крови продуктами, содержащими пищевые волокна, вероятно, отвечает за профилактический эффект.
Клетчатка, которой годами не уделялось должного внимания, также может помочь нам в борьбе с другой проблемой общественного здравоохранения, а именно с диабетом. Более 3 миллионов поляков уже живут с болезнью, которую эксперты называют эпидемией, а еще 5 миллионов находятся в одном шаге от диагноза «преддиабет». Между тем, инструмент профилактики находится в пределах досягаемости наших тарелок - предыдущие исследования показывают, что добавление в рацион дополнительных 10 г клетчатки в день может снизить риск развития диабета 2 типа на 9 процентов! Как это возможно?
Это просто клетчатка, особенно растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, для лучшего контроля уровня сахара в крови после еды и натощак. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки позволяет поддерживать нормальную массу тела, а избыточный вес и ожирение являются одним из факторов риска развития сахарного диабета 2 типа.
Все большее число исследований также указывают на роль кишечной микрофлоры в патогенезе диабета, метаболического синдрома и ожирения, а, как известно, ее состав и активность можно регулировать соответствующей диетой, в частности диета, содержащая большое количество пищевых волокон и пребиотиков.
Людям, борющимся с нарушениями сна, следует обратить внимание на то, чтобы в их тарелку входили продукты, являющиеся источником пищевых волокон. Исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета доказали, что люди, в рационе которых преобладают насыщенные жиры и сахар, имеют нарушенный и менее регенеративный сон. Напротив, более высокое потребление клетчатки связано с большей продолжительностью глубокого сна.
Минимум требуется?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые должны обеспечивать организм не менее 25 г клетчатки в день, а пожилые люди должны получать не менее 20 г. Такое количество пищевых волокон в рационе может не только способствовать улучшению качества жизни, но и снижает риск развития заболеваний, связанных с питанием.
К сожалению, немногие из нас следуют вышеуказанным рекомендациям. Среднесуточное потребление клетчатки в Польше составляет всего 15,8 г в день! Это связано в первую очередь с эволюцией пищевых привычек - в то время как в рационе наших бабушек и дедушек преобладали цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, чипсы для завтрака, замороженные продукты и блюда быстрого приготовления, т.е. соль, сахар и насыщенные жирные кислоты играют первую роль. скрипка на наших тарелках.
К счастью, состав рациона можно легко изменить. Достаточно попрощаться с переработанной пищей и поздороваться с продуктами растительного происхождения, которые, помимо клетчатки, обеспечат нас витаминами, минералами и антиоксидантами.
Плита долголетия?
Наше ежедневное меню должно включать цельнозерновые продукты, овощи (например,стручки, брюссельская капуста, капуста, морковь, авокадо), фрукты (включая ягоды, сушеный инжир, сливы и финики), а также орехи (миндаль, фисташки), семечки и семечки. Среди злаков особого внимания заслуживает овес, который имеет ряд преимуществ для нашего здоровья. Во-первых, та, что из сертифицированных культур, не содержит глютена, а ее зерна содержат очень мало натрия, поэтому ее с успехом можно включать в рацион людей с гипертонией.
Во-вторых, обладает высокой пищевой ценностью. По сравнению с пшеницей, рожью, ячменем и кукурузой в ней содержится больше белка и незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен поступать с пищей. Зерна овса также содержат витамины Е и В1 (тиамин), минералы (железо, кальций, магний, фосфор, цинк и кремний) и антиоксиданты, такие как кофейная и феруловая кислоты. Последние защищают нас от свободных радикалов, а также обладают антибактериальными и противораковыми свойствами.
Самое главное, по сравнению с другими злаками, овес содержит около 10 процентов. меньше крахмала, но много клетчатки.
Нешелушенный овес на 30% состоит из овсяных хлопьев. из волокна. С другой стороны, овсяные хлопья содержат около 14 процентов. пищевые волокна. Ценные полезные для здоровья свойства приписываются фракции растворимых волокон, которая в основном состоит из соединений, называемых бета-глюканами. Бета-глюканы в пищеварительном тракте образуют липкие гели, благодаря чему защищают не только слизистую желудка или кишечника, но и подавляют размножение гнилостных бактерий. Кроме того, они играют важную роль в регуляции липидного обмена, так как снижают уровень холестерина. Овсяная клетчатка также предотвращает колебания уровня сахара в крови, объясняет диетолог Сильвия Гудей.
Польза бета-глюканов, органических химических соединений из группы полисахаридов, являющихся одним из компонентов пищевых волокон, была оценена учеными. Результаты исследований показывают, что включение 3 г бета-глюканов в день в рацион может снизить уровень холестерина примерно на 5 мг/дл, что может привести к снижению риска ишемической болезни сердца на целых 10%. Фактически, FDA США было первым, кто одобрил заявление о влиянии бета-глюканов овса на снижение риска сердечных заболеваний 24 года назад!
Стратегия оптоволокна
Овёс можно очень легко «подружить», а самый вкусный способ внедрить в свой рацион «недооценённую крупу» - овсянка, которую любят активные люди.
Порция овсяных хлопьев, съеденная на завтрак, зарядит нас энергией и насытит на многие часы. Ученые даже подсчитали, что индекс сытости для овсянки составляет 209 процентов по сравнению со 100 процентами. за пшеничным хлебом! Овсяная каша с нашими любимыми добавками также является отличным предложением на ужин. Содержащиеся в хлопьях магний, калий, витамин В6 и триптофан повышают выработку серотонина в головном мозге, а когда мы выключаем свет в спальне, серотонин трансформируется в мелатонин, отвечающий за спокойный сон и регулирующий наши биологические часы.
Предложение, которое придется по вкусу и маленьким, и большим, - это новые функциональные каши от NESVITA. В их рецепт входят, помимо прочего, натуральная цельнозерновая овсянка, сухофрукты, злаки, а вместо белого сахара - немного натурального мультифлористического меда. Сливово-яблочный вариант с льняным семенем и кальцием был разработан для лучшего пищеварения, морковно-яблочный вариант содержит витамины В2 и В3 (ниацин) для поддержания здоровья кожи, а также был создан вариант, сочетающий малину, черную смородину и льняное семя с витаминами С и В6. за поддержку нашей устойчивости.
Мы действительно заботимся об улучшении наших продуктов, чтобы и вкус, и состав были лучшими, а содержание клетчатки максимально высоким. Также чрезвычайно важно расширить знания потребителей о важной роли клетчатки в ежедневном рационе. Именно поэтому мы стали партнером программы «Сила клетчатки», реализуемой Польским обществом диетологов. Вместе мы хотим поддержать информирование потребителей о роли клетчатки в поддержании здоровья, одновременно побуждая их навсегда изменить свои привычки в еде, - комментирует Катажина Живчик, специалист по питанию в Nestlé Polska.