Поначалу выбор здоровых продуктов для завтрака с низким содержанием холестерина может быть проблемой. Если ваш любимый завтрак включает рогалики и сливочный сыр или бекон и яйца, например, вам нужно сделать некоторые замены, чтобы сделать их подходящими для диеты, снижающей уровень холестерина.
Начав день со здорового, сытного завтрака, вы сможете поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Это также может предотвратить тягу к нездоровой пище в конце дня.
Чего не следует делать, так это пропускать завтрак. Исследования показали, что пропуск завтрака может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).
В этой статье будут рассмотрены некоторые распространенные продукты для завтрака и даны советы, как сделать их полезными для сердца и снизить вероятность повышения уровня холестерина.
Холестерин и здоровье сердца
Холестерин - это воскообразное вещество, которое вырабатывается в печени и циркулирует в крови. Он также содержится во многих продуктах питания.
Вашему телу необходим холестерин для поддержания здоровых клеток и выработки важных гормонов. Однако когда вы едите продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (например, мясо, жирные молочные продукты, жареные и обработанные продукты), это может привести к повышению уровня холестерина до уровня, при котором он становится вредным для здоровья.
Высокий уровень холестерина может способствовать образованию толстого слоя бляшек на внутренней стороне артерий. Это может привести к сужению артерий, состоянию, известному как атеросклероз, что увеличивает риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Подведение итогов
Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Сокращение количества насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Обновите список любимых завтраков
Вот некоторые из самых популярных завтраков с советами о том, как сделать их более здоровыми.
Злаки
Хлопья и молоко - классический быстрый завтрак. Но это также может добавить жира и сахара в ваш рацион в начале дня. Чтобы предотвратить это, рассмотрите возможность внесения некоторых из этих полезных изменений в утреннюю тарелку хлопьев:
- Проверьте этикетку продукта В следующий раз, когда вы потянетесь за своей любимой кашей, взгляните на этикетку пищевой ценности. Идеальная каша должна быть с низким содержанием сахара и жира. Если в вашей каше много одного или обоих этих ингредиентов, подумайте о том, чтобы перейти на более здоровую кашу. Лучше всего подходят цельнозерновые каши с низким содержанием сахара.
- Используйте обезжиренное молоко. Переход на нежирное или обезжиренное молоко может помочь уменьшить дополнительный жир. Вы также можете рассмотреть возможность использования соевого молока вместо коровьего в хлопьях. Доказано, что соевое молоко снижает уровень холестерина.
- Откажитесь от искусственных ароматизаторов В некоторые злаки добавляют искусственные ароматизаторы, такие как ягоды или шоколад. В качестве альтернативы рассмотрите обычные хлопья и добавьте свои собственные ароматизаторы. Это может помочь сократить количество жиров и сахара и ввести в рацион более здоровую пищу. Для более сладкого вкуса попробуйте свежую клубнику или чернику. Корица также может добавить немного специй и сладости.
- Выключи это. Хлопья - не единственный быстрый завтрак в тарелке. Есть много других продуктов, которые могут быть такими же сытными и полезными для вашего сердца. Теплая овсянка - отличная альтернатива, особенно в холодный день.
Проверьте содержание клетчатки в хлопьях. Растворимая клетчатка может незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП. Это также может сделать этот завтрак более сытным.
Блинчики
Блинчики - это вкусное лакомство на завтрак, которое, к сожалению, также может увеличить количество жира и сахара в вашем рационе. Изменение некоторых ингредиентов может превратить высококалорийный завтрак в полезный для сердца:
- Добавьте клетчатку в блины. Добавление овсяных хлопьев или других цельных зерен в тесто для блинов увеличивает количество клетчатки и объем ваших блинов, не добавляя слишком много калорий.
- Выбросьте масло и сироп. Эти два ингредиента имеют наибольший потенциал для добавления жира и сахара к вашему завтраку. Вместо этого добавьте горсть свежих ягод или вишни или ложку простого обезжиренного йогурта.
- Приправьте это. Добавление корицы, мускатного ореха, имбиря или других специй в тесто для блинов может усилить вкус без сиропа.
Бублики
Завтрак из рогаликов может быть полезным для сердца, если выбрать правильные виды рогаликов и начинки. Если рогалики - ваша любимая еда на завтрак, подумайте о том, чтобы внести несколько полезных для холестерина изменений:
- Выберите рогалики с высоким содержанием клетчатки. Бублики из цельного зерна или цельнозерновой пшеницы являются более здоровым выбором, чем другие виды бубликов. (Если вы беспокоитесь об углеводах и калориях, избегайте «больших» рогаликов.)
- Добавляйте только полезные начинки. Сливочный сыр может накапливать жир, если его не использовать экономно. Вместо этого выбирайте спреды с низким содержанием жира, такие как тофу «сливочный сыр» или фруктовые консервы без сахара.
- Смешайте это с кексами. При правильном приготовлении кексы также являются питательной альтернативой рогаликам с высоким содержанием клетчатки. Если вы ищете идеи, есть много вкусных рецептов с низким содержанием жира, в которых используются полезные для сердца ингредиенты, такие как овсянка, отруби, фрукты и специи.
Полезный белок
Белок является важным компонентом любого приема пищи, но многие традиционные продукты для завтрака, богатые белком, содержат большое количество холестерина, жиров и натрия. Вот несколько советов, как сделать так, чтобы яйца, мясо и сыр не повышали уровень холестерина.
Яйца
- Не используйте желток Яйца содержат много белка и других питательных веществ, но они также богаты холестерином, большая часть которого содержится в желтке. Если вы хотите снизить содержание холестерина, попробуйте удалить желток из яичного белка во время приготовления. Если ваш рецепт требует более одного яйца, вы можете использовать одно целое яйцо вместе с белком от другого яйца.
- Используйте заменитель яиц. Заменители яиц не добавят холестерина в пищу.
- Подумайте, что вы добавляете в яйца. Не забывайте также следить за другими ингредиентами, которые вы добавляете в яйца. Сыр, цельное молоко и масло добавляют дополнительный жир.
Мясной завтрак
- Ешьте бекон и сосиски в умеренных количествах. Свиной бекон и сосиски богаты холестерином, жирами и натрием - все это плохие новости для вашего сердца. Сохраните их для случайного угощения, а не для обычного завтрака. Разновидности индейки несколько лучше, но все же содержат примерно на 20% меньше холестерина, чем свинина.
- Поменяйте сторону. Вместо мясных продуктов нарежьте ломтиками авокадо или съешьте копченого лосося с яйцом (белком).
Сыры
- Знай свои сыры. Американский, чеддер и сливочный сыр находятся в верхней части списка, когда речь идет о высоком содержании холестерина. Попробуйте заменить обезжиренными версиями ваших любимых продуктов. В твороге и рикотте гораздо меньше холестерина. (Вы даже можете попробовать растительные сыры.)
- Используйте меньшие порции: Если вы любите сырные омлеты, попробуйте использовать меньшее количество сыра и добавить овощи.
Напитки с низким содержанием холестерина
Подходящие для завтрака напитки с низким содержанием холестерина или, как было установлено, действительно снижают уровень холестерина, включают:
- Апельсиновый сок
- Зеленый чай
- Чёрный кофе и чай (или с соевым молоком или нежирным молочным молоком)
- Смузи из нежирных молочных продуктов и полезных для сердца фруктов и овощей
Обзор
Многие типичные продукты для завтрака, такие как яйца, бекон и блины, содержат много насыщенных жиров или холестерина и могут повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому, если вам посоветовали перейти на диету с низким содержанием холестерина, вы захотите заменить продукты, которые, как известно, повышают уровень холестерина, более полезными.
Слово из Веривелла
Изменить образ жизни не всегда просто. Если вы всегда начинали свой день с омлета с сыром и тостов с маслом, может быть трудно поверить, что яичные белки с кусочком авокадо удовлетворят вас.
Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть есть не то, к чему вы привыкли, но снижение уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний того стоит. Ваш врач или диетолог могут помочь вам придумать вкусные и полезные для сердца идеи завтрака.
Часто задаваемые вопросы
- Блинчики с высоким содержанием холестерина?
Это зависит от того, из чего вы их делаете. Посыпая блины фруктами и специями, такими как корица, вместо масла и сиропа, вы сократите количество жира и сахара. Использование цельнозернового теста для блинов также делает их более полезными.
- Овес снижает уровень холестерина?
Да. Овес содержит растворимую клетчатку, которая предотвращает попадание в кровь холестерина из пищевых продуктов.
- Полезны ли бананы для снижения уровня холестерина?
Бананы - отличный выбор фруктов, если у вас высокий уровень холестерина. Они не содержат холестерина, жира или натрия и имеют высокое содержание клетчатки.