Вы ждете, пока не достигнете своего целевого веса, чтобы «похудеть»? Не надо, говорят эксперты по снижению веса. Настало время начать думать и жить как более стройный и здоровый человек.
Слишком часто люди придерживаются убеждения, что они не могут думать или вести себя как худые люди, пока не достигнут желаемого веса, говорит Линда Спэнгл, RN, MA, владелица Weight Loss for Life в Денвере и автор книги «Жизнь тяжела, еда проста: план из 5 шагов, чтобы преодолеть эмоциональное переедание и похудеть на любой диете». Но пребывание в ловушке своего старого, нездорового мышления может саботировать то самое поведение, которое вы так усердно пытаетесь изменить.
"Я призываю людей, которые пытаются похудеть, создать представление о том, как они будут не только выглядеть, но и как они будут себя вести и чувствовать, когда похудеют", - говорит Спэнгл.
Если вы визуальный человек, например, повесьте любимый наряд на видное место каждый день, а затем представьте, насколько хорошо этот наряд будет на вас сидеть. Если вы человек, ориентированный на движение, представьте, каково было бы «чувствовать» легкое проскальзывание мимо пустых мест в театральном ряду, или представьте, как легко пристегнуть ремень безопасности в самолете.
Притворись худой
Спэнгл учит своих клиентов «притворяться», что они худые, и жить так, как будто это правда. Когда мы притворяемся, что что-то является правдой, со временем вырабатывается новая модель поведения, говорит Спэнгл.
«Действие так, как будто у вас есть навык или чувство, в конечном итоге способствует тому, чтобы это сбылось», - говорит она. «Ораторов учат обращаться к своей аудитории так, как будто они чувствуют себя абсолютно уверенно и совершенно не боятся сцены. Большинство ораторов обнаруживают, что, сделав это даже несколько раз, это становится правдой».
Точно так же, как говорит Спэнгл, вам не нужно ждать, пока «когда-нибудь», чтобы обрести чувство собственного достоинства. Вы можете укрепить свою уверенность и самооценку, действуя так, как будто вы уже хорошо относитесь к себе (даже если это не так). Когда вы одеваетесь каждый день, смотрите в зеркало и говорите: «Я отлично выгляжу!» Затем ходите и говорите, как будто вы это делаете.
«Не имеет значения, носите ли вы мешковатое платье и изношенные туфли», - говорит Спэнгл. «Притворись! Представьте, как бы вы разговаривали с другими, выполняли свои рабочие проекты и воспитывали своих детей, если бы вы действительно чувствовали себя прекрасно. Затем живите в соответствии с этой внутренней картиной, действуя так, как если бы все это было правдой».
Это не значит, что вы должны притворяться, что вам нужно выработать более здоровые привычки, добавляет она.
«Принятие такого подхода не означает, что вы можете прятать голову в песок или игнорировать реалии жизни», - говорит Спэнгл. «Это просто помогает вам выработать новое отношение к тому, что уже есть. В то же время это также дает вам надежду на то, что все может стать лучше. Примерно через месяц жизни, как если бы вы были уверены и сильны в себе, вы будете поражен тем, как хорошо вы соответствуете этому образу."
Измени свое мышление
Еще один ключ к тому, чтобы думать и жить как худой человек, – это изменить свои негативные модели мышления.
«Если вы боретесь со своим весом, важно изучить свое мышление», - говорит Марша Хадналл, MS, RD, программный директор Green Mountain в Fox Run, женском приюте для здорового образа жизни в Ладлоу, штат Вирджиния.
Помните о связи между мыслями, эмоциями и поведением, - говорит Хадналл. «Первый кормит второго, второй - третьего», - говорит она. «Если наше мышление ошибочно, то исчезнут и наши эмоции, а наше поведение будет отражать то, что мы чувствуем».
Будьте внимательны к этим распространенным ошибкам мышления, говорит Хадналл:
- Мышление по принципу «все или ничего» - склонность впадать в крайности и судить о себе и своем теле как об очень хорошем или очень плохом. Измените это мышление, признав, что лишь немногие вещи являются по-настоящему черными и белыми.
- Утверждения «должен» - попытка мотивировать себя «должен», включая сравнение себя с «идеальными» изображениями на телевидении, в кино или журналах. Помните, что у вас есть выбор, и ищите его.
- Возвеличение/преуменьшение - чрезмерное сосредоточение на том, что вам не нравится в себе, при минимизации ваших положительных качеств. Поблагодарите того, кто сделал вам комплимент, и пропустите «но…».
- Козла отпущения - предположение, что физические характеристики, которые вам не нравятся в себе, являются причиной определенных трудностей, с которыми вы сталкиваетесь. Делать предположения и принимать вещи на свой счет может быть большой ошибкой; предубеждение о жире существует, но оно, вероятно, не является причиной всех ваших бед.
- Эмоциональное рассуждение - мышление, что-то должно быть правдой, если вы чувствуете или верите в это. Определите, что вы чувствуете, и напомните себе, что это всего лишь мысль, которая не обязательно делает ее правдой.
Жить как худой человек также означает думать о еде и питаться по-другому, говорит Хадналл. «Вы голодны или довольны? Нравится ли вам определенная еда или нет?» она спрашивает. «Эти вопросы часто не затрагивают людей, которые борются с проблемами питания.
"Будьте в моменте", советует Хадналл. «Подумайте, действительно ли вы голодны. Подумайте о вкусе того, что вы едите. Не зацикливайтесь на предвзятых представлениях о том, что вы должны или не должны делать».
Это означает, что вам не обязательно отказываться от мороженого. Но действительно обратите внимание на то, что вы едите. Если вы это сделаете, одна мерная ложка должна удовлетворить вас так же, как целая пинта. «На самом деле важно быть внимательным», - говорит Хадналл.
Эллен Астрахан-Флетчер, доктор философии, профессор клинической психологии и основатель/директор Клиники расстройств пищевого поведения в Медицинском центре Университета Иллинойса, хочет, чтобы люди сосредоточились не столько на том, чтобы быть стройными, сколько на том, чтобы быть здоровыми и подтянутыми..
«Моя главная цель - помочь людям думать о еде с точки зрения питания и энергии… причин, по которым нам нужна еда в нашей жизни», - говорит она.
Сосредоточьтесь на здоровье и фитнесе
Люди с проблемами веса слишком часто считают еду более значимой, чем она есть на самом деле, добавляет Астрахан-Флетчер: «Еда - это не утешение, это не метод преодоления трудностей. Изменение того, как вы думаете о еде и ее роли в вашем жизнь поможет вам думать и жить, как здоровый человек."
Здоровый человек, например, не использует еду как замену личным отношениям. Если вы чувствуете себя одиноким, советует Астрахан-Флетчер, изучите социальные возможности и заведите новых друзей.
Здоровый человек также включает в свою жизнь упражнения, добавляет Астрахан-Флетчер. «Упражнения - это не только часть успешной программы похудения или управления весом, но они также помогают облегчить или даже избежать депрессии, стресса и беспокойства».
Развивайте свои навыки
Чтобы достичь своей цели по снижению веса (или любой цели, если на то пошло), вы должны развить набор навыков, которые помогут вам добиться успеха, говорит Говард Рэнкин, доктор философии, психолог международной группы поддержки TOPS (Taking Сбросить вес разумно) и автор книги «Путь TOPS к снижению веса: помимо калорий и упражнений».
Некоторые из навыков, которые помогут вам проложить путь к более стройному и здоровому телу, говорит Рэнкин, следующие:
- Терпение. Делайте все шаг за шагом. Отказывайтесь от одного из ваших «падших» продуктов за раз, например, не от всех сразу.
- Визуализация. Подумайте о конкретной ситуации, с которой вы столкнетесь, и о том, как вы будете с ней справляться. «Увидьте», как вы идете на ужин и едите здоровую пищу.
- Подотчетность. Положитесь на группу поддержки, друзей или даже терапевта, перед которым вы должны отчитываться.
- Самоконтроль. Поймите, что каждый раз, когда вы успешно сопротивляетесь, вы развиваете самоконтроль. Поздравляйте себя каждый раз, когда делаете это.
- Целеполагание. Думайте о маленьких целях. Вам не нужно терять 60 фунтов; все, что вам нужно сбросить, это один фунт на следующей неделе. Каждая маленькая цель, которую вы достигнете, усилит вашу мотивацию и настроит вас на успех.
- Журналирование. Ведите письменный отчет о своих действиях, мыслях и чувствах, а также о том, что вы едите. Это не только повысит ваше самосознание, но и поможет высвободить чувства, которые вы, возможно, попытаетесь «запихнуть» обратно с помощью еды.
- Напористость. Научитесь говорить нет. Спросите себя: «Приблизит ли это меня к моей цели или отдалит?»
Вспомнить остальных
Наконец, помните, что вы больше, чем кто-то, кто пытается похудеть. Это особенно верно, если вы женщина.
«Женщины слишком сильно привязывают свою самооценку к образу своего тела, который, скорее всего, будет искажен в негативном ключе, и недостаточно привязывают к другим факторам своей жизни», - говорит Сальваторе Куллари, доктор философии, почетный профессор. психологии в колледже Ливан-Вэлли в Аннвилле, штат Пенсильвания.
Чем больше у женщины «возможных личностей», говорит Куллари, тем меньше вероятность того, что она будет перегружена проблемами образа тела, которые могут привести к застенчивости, депрессии, уязвимости и жесткой диете.
«Избегайте даже думать о том аспекте себя, который заставляет вас чувствовать себя неполноценным, например, о своем теле, и сосредоточьтесь на другом аспекте своей жизни, в котором вы очень успешны», - говорит Куллари. «Например, вы можете быть бизнесменом, матерью, женой, врачом, садовником, лыжником и т. д. Позвольте себе сконцентрироваться на тех других аспектах своей жизни, где вы чувствуете себя более удовлетворенными».