После родов вы, вероятно, испытываете всевозможные эмоции и, вероятно, чувствуете себя довольно истощенным. Последнее, что вы хотите делать, это заниматься спортом, но это также может быть одним из лучших вещей, которые вы можете сделать. Перемещение тела после родов может оказать ряд положительных эффектов как на физическое, так и на эмоциональное здоровье.
Составление плана тренировок после родов и его соблюдение могут помочь увеличить вашу энергию, улучшить сон и, возможно, предотвратить послеродовую депрессию. Отсутствие физических упражнений во время и после беременности может увеличить риск сердечных заболеваний, включая повреждение сосудов и образование тромбов.
Преимущества составления плана тренировок после родов
Упражнения продемонстрировали следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:
- Укрепляет и тонизирует мышцы живота
- Увеличивает энергию
- Может помочь предотвратить послеродовую депрессию
- Улучшает сон
- Снимает стресс
- Способствует снижению веса
Как составить план тренировок после родов
Чтобы начать, вы должны уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Это может быть езда на велосипеде, быстрая ходьба или любая деятельность, которая заставляет вас потеть. Если можете, по крайней мере два дня в неделю добавляйте силовые тренировки с помощью йоги или поднятия тяжестей средней интенсивности. Начните с легких весов или веса собственного тела (например, отжимания).
Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к послеродовому плану тренировок. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к более интенсивным кардио и силовым тренировкам.
Лучшие упражнения для женщин после родов
Разомнитесь, совершив 10-минутную прогулку, затем перейдите к базовым упражнениям для брюшного пресса или мышц тазового дна, а также к следующим упражнениям:
Кегеля. Женщины могут выполнять упражнения Кегеля в течение первых 24 часов после родов. Упражнения Кегеля включают в себя напряжение мышц тазового дна. Стремитесь уделять этому 30 минут в день, даже если у вас было кесарево сечение или осложненные вагинальные роды. Если вы не можете заниматься 30 минут подряд, попробуйте несколько коротких сеансов в течение дня.
Упражнения Кегеля и упражнения для мышц тазового дна в послеродовой период могут уменьшить недержание мочи в будущем или отсутствие контроля над мочевым пузырем.
Указывание пальца ноги. Многие женщины испытывают боль в стопе во время беременности и после нее. Простое указание пальца ноги может помочь облегчить часть этой боли. Сидя или лежа, потяните пальцы ног к себе как можно дальше, а затем направьте еду вниз. Повторяйте это движение в течение нескольких минут:
Круговые движения ступнями и голеностопными суставами. Наряду с вытягиванием носков, добавление круговых движений стопами и голеностопными суставами в положении сидя или лежа может улучшить кровообращение в ногах. Делайте большие медленные круги каждой ногой, сначала вправо, затем влево.
Наклон таза. Это упражнение наиболее эффективно, когда вы лежите на спине, согнув колени, а ваш флот стоит на кровати или полу. Наклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к кровати или полу. Затем напрягите мышцы живота и ягодиц. Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.
Упражнения для уменьшения разделения мышц живота. Выполняйте это упражнение, лежа на спине, согнув колени на расстоянии 12-16 дюймов друг от друга:
- Скрестите руки на животе, чтобы поддерживать мышцы живота.
- Вдохните глубоко. На выдохе подтяните голову к груди и осторожно потяните мышцы живота друг к другу.
- Выдохнув, лягте и расслабьтесь.
- Начните с двух повторений и добавляйте по одному повторению в день.
Когда прекращать тренировки
Прекратите тренироваться, если вы испытываете что-либо из следующего:
- Боль в животе
- Вагинальная боль
- Вагинальное кровотечение
- Другая утечка жидкости (например, моча или кал)
- Тяжесть в области таза или органов, выходящих из влагалища (что может быть признаком пролапса тазовых органов)
Если вы заметили, что задерживаете дыхание или напрягаетесь, это может означать, что вы напрягаетесь, что не очень хорошо для вашего тазового дна или пресса. Чтобы исправить это, тренируйтесь с более легкой нагрузкой или отложите упражнение на другое время, когда вы наберете больше силы.
Почти во всех случаях боль во время физических упражнений не является хорошим признаком. Если прошло уже шесть недель после родов, но вы чувствуете боль при выполнении каких-либо упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Если вы кормите грудью, лучше сделать это до тренировки. Энергичные упражнения могут временно изменить уровень молочной кислоты в молоке. Некоторые женщины замечают, что у их детей появляется реакция на молоко сразу после того, как они заканчивают заниматься спортом.
В целом старайтесь оставаться активными 20-30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогут укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Помните, даже 10 минут упражнений в день могут принести пользу.