С мигренью одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, - это изучить свои личные триггеры, которые вызывают боль. Красное вино, отказ от кофеина, стресс и пропуск приемов пищи - вот основные причины.
Первым шагом является отслеживание симптомов мигрени в дневнике. Обратите внимание, что вы делали раньше и когда у вас появилась головная боль. Что ты ел? Сколько вы спали накануне вечером? Было ли что-то стрессовое или важное в тот день? Это ключевые подсказки.
Изучите свои триггеры
Когда вы посмотрите на свой дневник, вы можете обнаружить, что эти вещи, как правило, приводят к мигрени:
- Стресс
- Менструальный цикл
- Изменения в вашем обычном режиме сна
- Крайняя усталость
- Некоторые продукты и напитки
- Слишком много кофеина или отказ от него
- Пропуск приема пищи или голодание
- Изменения погоды
- Упражнение
- Курение
- Яркие мерцающие огни
- Некоторые запахи
7 шагов, чтобы избежать ваших триггеров
- Следите за тем, что вы едите и пьете. Если у вас болит голова, запишите продукты и напитки, которые вы употребляли до ее начала. Если со временем вы видите закономерность, держитесь подальше от этого предмета.
- Ешьте регулярно. Не пропускайте приемы пищи.
- Умерьте потребление кофеина. Слишком много кофеина в любой еде или напитке может вызвать мигрень. Но внезапное сокращение также может вызвать их. Так что постарайтесь постепенно уменьшить потребление кофеина, если он вызывает у вас головную боль.
- Осторожнее с физическими упражнениями. Всем нужна регулярная физическая активность. Это ключевая часть здоровья. Но у некоторых людей это может вызвать головную боль. Если вы один из них, вы все еще можете работать. Спросите своего врача, что может помочь.
- Регулярно ложитесь спать. Если ваши привычки сна отклоняются или вы очень устали, это может увеличить вероятность мигрени.
- Уменьшите уровень стресса. Есть много способов сделать это. Вы можете заниматься спортом, медитировать, молиться, проводить время с любимыми людьми и заниматься тем, что вам нравится. Если вы можете изменить некоторые вещи, которые вызывают у вас напряжение, составьте для этого план. Консультации и занятия по управлению стрессом тоже можно попробовать. Вы также можете изучить биологическую обратную связь, где вы узнаете, как влиять на определенные вещи (например, на частоту сердечных сокращений и дыхание), чтобы успокоить стресс.
- Поддерживайте свою энергию. Ешьте по регулярному графику и не допускайте обезвоживания.
Что искать в продуктах питания
Эти вещи вызывают мигрень у некоторых людей:
- Продукты, содержащие тирамин, такие как выдержанные сыры (например, сыр с плесенью или пармезан), соя, копченая рыба и вино Кьянти
- Алкоголь, особенно красное вино
- Кофеин, который содержится в кофе, шоколаде, чае, коле и других газированных напитках
- Продукты, приготовленные с содержанием нитратов, такие как пепперони, хот-доги и мясные ланчи
- Хлеб и другая выпечка
- Сухофрукты
- Картофельные чипсы
- Пицца, арахис и куриная печень
Как работают триггеры?
Триггер можно представить себе как выключатель света. Когда он включен, в вашем мозгу начинается процесс активности, который может закончиться болью и другими симптомами мигрени.
Но все не так просто, как причинно-следственная связь. Что-то, что вызывает мигрень в один день, может не иметь такого же эффекта в другой. У вас, вероятно, больше шансов получить мигрень, если присутствует более одного из ваших триггеров.
Триггеры варьируются от человека к человеку. Но большинство связано с каким-то стрессом, будь то:
- Физические, такие как обезвоживание, бессонница или гормональные изменения
- Эмоциональный, как тревога
- В окружающей среде, например, изменения погоды