Снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») можно так же просто, как просто изменить способ приготовления пищи. Эти 12 советов и приемов помогут вам превратить повседневную еду в полезную для сердца пищу с великолепным вкусом.
1. Готовьте из цельного зерна
Готовите ли вы макароны, рис или лепешки, замените обычные злаки цельнозерновыми. Используйте цельнозерновые макароны или коричневый рис и проверьте этикетку, чтобы знать, что они сделаны из цельного зерна и содержат необходимую клетчатку. Замените лапшу киноа. Попробуйте овес и ячмень, которые содержат растворимую клетчатку и отлично подходят для снижения уровня холестерина, говорит шеф-повар и диетолог Мишель Дудаш.
2. Используйте полезные масла вместо сливочного масла
Вместо того, чтобы бросить кусочек сливочного масла на сковороду, попробуйте немного оливкового масла первого отжима или масла канолы. Другими полезными для сердца продуктами являются сафлоровое, подсолнечное и соевое масла. Используйте их для жарки рыбы и птицы, а также для тушения овощей. Используйте их экономно, говорит Дудаш. «Немного проходит долгий путь».
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичным белком или заменителем яиц без холестерина.
3. Выбирайте нежирные куски мяса
«Выбирайте самые нежирные куски из доступных и обрезайте видимый жир», - говорит Дудаш. Хороший выбор: свиная вырезка, 95% нежирный говяжий фарш, говяжья вырезка, филе, филе и стейк из пашины. Ищите ярлыки, на которых написано «выбор» или «выберите» класс, а не «первоклассный».
4. Превратите свои любимые мясные блюда.
Не можете представить неделю без красного мяса? «Попробуйте бизона, более постную версию говядины», - говорит Кэти Кавуто, магистр медицинских наук, диетолог из Филадельфии. Любите фрикадельки, но не считаете их холестерин? Приготовьте котлеты из индейки или бизона. Добавьте приготовленные зерна, такие как просо или лебеда, вместо панировочных сухарей, чтобы повысить питательную ценность.
5. Варить, жарить или запекать. (Не жарить.)
Обжаривайте овощи для придания им аромата без лишнего жира. Запекайте, жарьте или жарьте рыбу, чтобы сократить количество соли, насыщенных и трансжиров. Готовьте мясо под грилем, а не жарьте на плите. Положите его на решетку, чтобы стекал жир. Чтобы придать мясу аромат и сохранить его влажным, полейте его вином, фруктовыми соками или полезным маринадом вместо капель.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичным белком или заменителем яиц без холестерина.
6. Снимай кожу
Перед тем как приготовить курицу или индейку, снимите с них кожу. Он останется влажным, если вы полейте его вином, соком или полезным маринадом.
7. Снимайте сверху
Если вы дадите соусу или подливе остыть перед подачей на стол, жир затвердеет, и вы сможете снять его прямо с поверхности. Сепаратор жира тоже работает - просто слейте полезную жидкость и оставьте жир.
8. Используйте только яичные белки
Весь холестерин в яйце находится в желтке. Поэтому, если вы будете использовать только белок, у вас будет полезный для сердца источник белка. Если рецепт требует цельных яиц, замените их яичными белками или заменителями яиц без холестерина. Используйте два яичных белка на каждое целое яйцо.
9. Замените яблочное пюре маслом
При выпечке используйте протертые фрукты или овощи вместо масла. Попробуйте яблочное пюре для кексов и печенья. Используйте бананы в рецептах быстрого хлеба. Цуккини - это богатый питательными веществами заменитель масла для пирожных. Просто используйте указанное количество пюре вместо масла.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичным белком или заменителем яиц без холестерина.
10. Переключитесь на обезжиренные молочные продукты
Многие рецепты, которые требуют цельного молока или полуфабрикатов, можно уменьшить, используя нежирное или обезжиренное молоко. Вы также можете использовать варианты сыра с низким содержанием жира и натрия. Вместо моцареллы из цельного молока используйте частично обезжиренное.
11. Готовить с фасолью
Вам нужен белок, но мясо - не единственный способ его получить. «Выбирайте фасоль в качестве основного белка по крайней мере два раза в неделю», - говорит Дудаш. Попробуйте буррито с фасолью, фасоль в салате или черную фасоль с рисом.
12. Готовьте заранее
«Приготовьте порцию цельнозерновых продуктов, таких как киноа, просо, коричневый или дикий рис, в начале недели», - предлагает Кавуто. Охладите, а затем достаньте приготовленные зерна для рецептов, закусок и салатов позже на неделе.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичным белком или заменителем яиц без холестерина.