Как это работает
Степ-аэробика - классическая кардиотренировка. Это длилось десятилетиями по простой причине: это дает результаты.
«Ступенька» - это приподнятая платформа высотой от 4 до 12 дюймов. Вы шагаете вверх, вокруг и вниз с платформы по разным схемам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.
Степ-аэробика варьируется от простых до продвинутых. Самый простой шаг вверх, шаг вниз. Как только вы станете более опытным, вы начнете делать движения, которые заставят вас двигаться вперед, в сторону и назад.
Большинство людей занимаются степ-аэробикой в тренажерном зале, где инструктор показывает каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют продолжать.
Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют хореографические упражнения на степе и заминка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать гантели для силовых тренировок вне шага.
Уровень интенсивности: средний
Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.
Для минимальной интенсивности поставьте степ на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступени. Используй и свои руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас, когда вы делаете шаг. Вы также будете сжигать жир и укреплять пресс.
Руки: Да. Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с весами, специально предназначенными для рук.
Ноги: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ягодицы: Да. Все эти шаги укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.
Назад: Да. Вы будете использовать мышцы нижней части спины при каждом шаге.
Тип
Гибкость: Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.
Аэробика: Да. Ваше сердце будет биться сильнее. Вы будете потеть, когда будете сжигать калории.
Сила: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой дополняются силовыми тренировками с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.
Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.
Малоэффективность: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или на земле, поэтому степ-аэробика может быть программой с низким уровнем воздействия.
Что еще нужно знать
Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно будет купить степ и стояки, которые могут стоить от 17 до более 100 долларов.. Вы также можете купить DVD, чтобы показать вам движения. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, в котором будет взиматься плата за членство или занятия.
Подходит для начинающих? Да. Начните с базовых шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.
На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимаются степ-аэробикой в тренажерном зале или дома.
Дома: Да. Вы можете настроить степ дома и тренироваться под музыку или видео с тренировками.
Требуется оборудование? Да. Вам нужна ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную высоту.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Степ-аэробика - отличный способ получить кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны пару раз в неделю добавлять в свой распорядок силовые упражнения, особенно для верхней части тела.
Если вам нравятся несложные тренировки, или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступени, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки, степ может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться на занятия, где инструктор проведет вас по шагам. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топаниях.
Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете быть на улице. Если вы хотите более медитативного подхода к фитнесу, лучше всего подойдут ходьба и йога.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, скорее всего, посоветовал вам встать и начать двигаться. Степ-аэробика - отличный способ сделать это.
Если вы будете делать это в большинстве дней недели хотя бы полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также кровяное давление.. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Если у вас уже есть заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.
Если у вас преддиабет, аэробные упражнения - это проверенный способ помочь ему не превратиться в диабет. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, составленному вашим врачом, и выполняйте физические упражнения.
Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту шага и интенсивность тренировки.
Если у вас болит бедро, стопа, лодыжка или колено, степ не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других видах деятельности, которыми вы могли бы заниматься вместо этого. Например, плавание снимает нагрузку с суставов во время тренировки.
Беременна? Если вы занимались степ-аэробикой до беременности, обычно вы можете продолжать ее до тех пор, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себе и ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы какое-то время не занимались спортом.