Как это работает
Хотя это может не прийти вам в голову, вам нужен хороший баланс, чтобы делать практически все, включая ходьбу, вставание со стула и наклоны, чтобы завязать шнурки. Сильные мышцы и способность держать себя в форме имеют решающее значение в тех и многих других вещах, которые вы делаете каждый день.
Упражнения на равновесие включают в себя выполнение упражнений, которые укрепляют мышцы, помогающие удерживать вас в вертикальном положении, в том числе ноги и корпус. Эти виды упражнений могут улучшить устойчивость и помочь предотвратить падения.
Выполнение упражнений на баланс может быть интенсивным, например, некоторые очень сложные позы йоги. Другие так же просты, как стоять на одной ноге в течение нескольких секунд. Или вы можете использовать оборудование, которое заставляет ваше тело стабилизироваться, например полукруговой стабилизирующий мяч Bosu или балансировочную доску, которую вы используете вместе с видеоигрой.
Примеры упражнений на баланс включают:
- Стоя с весом на одной ноге и поднимая другую ногу в сторону или позади себя
- Поставить пятку прямо перед носком, словно ходишь по канату
- Вставать и садиться со стула без помощи рук
- Ходьба, чередуя подъемы колен на каждом шагу
- Занятия тай-чи или йогой
- Использование оборудования, такого как Bosu, у которого есть надувной купол на вершине круглой платформы, что бросает вызов вашему равновесию
Со временем вы сможете улучшить свой баланс с помощью следующих упражнений:
- Длительное удержание позиции
- Добавление движения в позу
- Закрывая глаза
- Отпустить стул или другую опору
Вы можете делать упражнения на баланс так часто, как хотите, даже каждый день. Добавьте два дня в неделю силовых тренировок, которые также помогут вам улучшить равновесие, работая с мышцами, обеспечивающими стабильность.
Уровень интенсивности: умеренный
Чтобы тренироваться с балансом, вам не нужно бегать, прыгать или выполнять какие-либо другие упражнения с высокой ударной нагрузкой или высокой интенсивностью. Обычно тренировка баланса включает в себя медленные, методичные движения.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Вам нужны сильные мышцы кора для хорошего баланса. Многие упражнения на стабильность задействуют ваш пресс и другие основные мышцы.
Руки: Нет. Большинство упражнений на равновесие основаны на балансировании на ногах. Поэтому, если вы не выполняете движений, в которых задействованы руки, или не держите веса, они не задействуют ваши руки.
Ноги: Да. Упражнения, в которых вы балансируете на одной ноге, а затем приседаете или наклоняетесь вперед, также задействуют мышцы ног.
Ягодицы: Да. Те же самые упражнения на баланс, которые работают на ноги, также укрепляют ягодицы.
Назад: Да. К основным мышцам относятся некоторые мышцы спины.
Тип
Гибкость: Нет. Упражнение на баланс больше направлено на укрепление мышц и повышение устойчивости, чем на достижение гибкости.
Аэробика: Может быть, но часто нет. Это зависит от того, насколько интенсивна деятельность. Если вы двигаетесь быстро, то это может быть аэробика. Упражнения на более медленное равновесие не заставят вас дышать быстрее и не заставят ваше сердце биться чаще.
Сила: Да. Многие из этих упражнений задействуют ваши мышцы, особенно мышцы ног и кора. В некоторых движениях также могут использоваться мышцы груди и плеч, например, в позе планки в йоге.
Спорт: Нет. Тренировка баланса включает в себя ряд упражнений. Это не спорт.
Малоэффективность: Да. Выполнение упражнений на равновесие не оказывает никакого воздействия.
Что еще я должен знать?
Стоимость. Нет. Вы можете выполнять упражнения на баланс самостоятельно, не имея ничего, кроме стула. Если вы хотите посетить занятия тай-чи или йогой, купить стабилизирующий мяч, видео или другое оборудование, вам придется заплатить.
Подходит для начинающих? Да. Тренировка равновесия хороша для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Рекомендуется пожилым людям для предотвращения падений.
На улице. Да. Упражнения на равновесие можно выполнять где угодно: на заднем дворе, на пляже, в парке.
Дома. Да. Вы можете выполнять эти упражнения дома.
Требуется оборудование? Нет. Вам нужно только собственное тело, чтобы выполнять упражнения на равновесие: например, стоя на одной ноге. Или вы можете купить предмет снаряжения, например, мяч Bosu, чтобы еще больше тренировать равновесие.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Прелесть тренировки баланса в том, что каждый может и должен это делать. Тренировка баланса улучшает здоровье, баланс и работоспособность всех, от новичков до опытных спортсменов, молодых и не очень молодых.
Если вы новичок в тренировках, это отличное место для начала. Сосредоточение внимания на коре и балансе улучшает общую силу и готовит ваше тело к более сложным упражнениям. Начните легко. Вы можете обнаружить, что сначала вам нужно держаться за стул сзади. Это абсолютно нормально.
Если вы продвинутый тренирующийся, вы, вероятно, обнаружите, что вам все еще нужно начинать с нескольких простых движений, если баланс не для вас. Затем заставьте себя выполнять более сложные движения, которые бросают вызов вашей мышечной силе и аэробной выносливости. Если вы думаете, что упражнения на равновесие - это легко, вы еще не пробовали позу воина III в йоге.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Если у вас болит спина, тренировка баланса - один из лучших способов укрепить кор и предотвратить боль в спине. Если вы восстанавливаетесь после травмы спины, обратитесь к врачу, а затем начните балансировать. Это поможет предотвратить новые проблемы в будущем.
Когда вы укрепляете мышцы, это также помогает при артрите, оказывая дополнительную поддержку болезненным суставам. Возможно, вам придется скорректировать или избегать определенных движений, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Например, балансировочное движение, включающее выпад, может быть больше, чем могут выдержать ваши колени. Хорошая новость заключается в том, что есть много упражнений на выбор.
Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или даже сердечные заболевания, физические упражнения просто необходимы, чтобы помочь вам контролировать свое состояние. Тренировка баланса - отличное место для начала. По данным Американского совета по физическим упражнениям, первый шаг тренировки с отягощениями должен быть сосредоточен на основных упражнениях и упражнениях на равновесие. Когда вы станете сильнее и сможете выполнять более интенсивные упражнения, тренировка равновесия может стать аэробной тренировкой, которая даже поможет контролировать уровень сахара в крови, холестерин и кровяное давление наряду с другими аэробными упражнениями.
Если вы беременны, внимательно выбирайте упражнения на равновесие. Женщины могут и должны заниматься спортом во время беременности. Основной проблемой при выполнении упражнений во время беременности является падение, поэтому движения, которые делают вас неуравновешенным, не являются хорошим выбором. Выбирайте балансировочные движения, при которых либо обе ноги остаются на полу, либо вы делаете их на четвереньках, например планка (возможно, вам придется поддерживать свое тело, поставив одно колено на землю). Как и в случае с любым другим упражнением, если вы занимались им до беременности, вы, скорее всего, будете делать это после беременности. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы быть уверенным.