Тренировка тазового дна играет важную роль для женщин, особенно во время беременности. Сильная мускулатура тазового дна может облегчить как роды, так и восстановление. Специальные упражнения для мышц тазового дна могут помочь в подготовке к родам.
Что такое мышцы тазового дна?
Есть много причин, почему тренировка мышц тазового дна так важна во время беременности. Тазовое дно - это всего лишь небольшая мышца, но она делает многое. Здоровая и хорошо тренированная мускулатура тазового дна защищает от недержания мочи, стабилизирует внутренние органы, разгружает спину и улучшает осанку Целенаправленная тренировка тазового дна также способствует сексуальной чувствительности.
Мышцы тазового дна находятся ниже мочевого пузыря. По этой причине ослабление мышц тазового дна также может привести к недержанию мочи. Тазовое дно расслаблено во время мочеиспускания. С другой стороны, если необходимо сдерживать позывы к мочеиспусканию, должны работать мышцы тазового дна. Если мышцы слабые, мы непреднамеренно теряем несколько капель мочи. То же самое относится к кашлю, чиханию или смеху. В этих случаях также напрягается тазовое дно, чтобы предотвратить непроизвольное мочеиспускание.
Почему тренировка мышц тазового дна так важна во время беременности?
Беременность и связанные с ней гормональные изменения сильно нагружают мышцы тазового дна женщины. Тазовое дно играет важную роль, особенно в последней фазе родов, поскольку головка ребенка продолжает растягивать мышцы до тех пор, пока ребенок, наконец, не увидит свет. Хорошо тренированное тазовое дно поддерживает вращение и движения ребенка и даже может помочь сделать роды в целом более комфортными.
Если мышцы недостаточно эластичны, это может привести к повреждению тазового дна. В этом случае могут быть повреждены мышцы, связки и ткани беременной или может потребоваться эпизиотомия для родоразрешения. В дополнение к целенаправленной тренировке тазового дна расслабленная обстановка во время родов и хорошая поддержка при родах также могут оказать положительное влияние на роды.
Когда следует начинать упражнения для мышц тазового дна во время беременности?
Упражнения для мышц тазового дна приносят пользу всем женщинам. Мышцы тазового дна следует укреплять с раннего возраста. Простые упражнения, которые можно делать дома, помогут. Упражнения для мышц тазового дна основаны на активации и расслаблении мышц тазового дна, таких как сдерживание позывов к мочеиспусканию.
Во время беременности женщинам рекомендуется выполнять легкую тренировку мышц тазового дна. Некоторые курсы подготовки к родам предлагают специальную гимнастику для беременных, при которой тренируется и растягивается тазовое дно и одновременно укрепляется спина. Тренировка тазового дна во время беременности считается хорошей подготовкой к родам, а также к восстановлению после родов.
Тренировка тазового дна - лучшие упражнения
Прежде чем приступить к тренировке мышц тазового дна, постарайтесь осознать свои мышцы тазового дна. вольные упражнения и необходимое условие успешного обучения.
Мини-упражнение начинается с представления, что вы хотите остановить позывы к мочеиспусканию Как активировать мышцы тазового дна. Важно не напрягать живот или ягодицы, а только тазовое дно. Затем попытайтесь поднять мышцу вверх к пупку, не забывая дышать. Наконец, дайте тазовому дну опуститься и расслабиться.
Самое лучшее в этом простом упражнении для мышц тазового дна то, что вы можете выполнять его в любое время, в любом месте и совершенно незаметно: на кассе в супермаркете, в ожидании друга или в поезде. Также всегда важно активно воспринимать тазовое дно во время следующих упражнений:
Тренировочное упражнение для мышц тазового дна 1: Лягушка
- Лягте на спину на коврик для йоги (или на полотенце).
- Оба встают, а затем позволяют коленям разойтись и опуститься на пол. В этом положении подошвы ваших ног должны соприкасаться.
- Теперь оторвите пятки от пола и прижмите их друг к другу. Это небольшое движение создает напряжение.
- Потяните седалищные кости, копчик и лобковые кости к пяткам. Таким образом вы сделаете себя длинными.
- Вдохните и снова сожмите пятки вместе, выдохните и расслабьтесь.
- Выполните от пяти до десяти повторений.
Тренировочное упражнение для мышц тазового дна 2: плечевой мостик
- Лягте на спину и поставьте ноги на ширину бедер.
- Теперь вытяните руки в стороны на уровне плеч. Ваши ладони обращены к полу.
- Теперь потяните седалищные кости к пяткам и перекатывайте позвонок за позвонком в положение плечевого моста. При этой тренировке тазового дна важно, чтобы поднималась только спина, но не плечи.
- Глубоко выдохните и медленно перекатитесь на коврик.
- Повторите пять-десять раз.
Тренировочное упражнение для мышц тазового дна 3: Глубокий присед
- Во-первых, встаньте прямо на коврик. Ваши ноги расставлены чуть шире, чем ширина бедер.
- Сложите ладони вместе перед грудью и опуститесь в присед. Если вы стоите недостаточно широко, вы можете изменить положение в любое время.
- Когда вы дойдете до нижней точки, вы можете увеличить растяжку, еще больше раздвинув колени локтями.
- Сохраняйте равновесие, держите спину прямо и следите за мышцами тазового дна.
- После десяти-двенадцати вдохов медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
С помощью этого упражнения вы растягиваете мышцы тазового дна и одновременно разгружаете спину и крестец. Кроме того, глубокое приседание считается подходящей позицией для родов, поскольку в этом положении немного увеличивается диаметр таза.
Курс переподготовки после беременности
Вы должны уделять особое внимание своему тазовому дну не только во время беременности, но и после родов в период восстановления. Основное внимание здесь изначально уделяется защите и уходу в родильном ложе. Однако через несколько недель можно начинать целенаправленную тренировку мышц тазового дна.
Однако не стоит начинать тренировать мышцы тазового дна самостоятельно. Получите поддержку у своей акушерки с подходящими упражнениями для мышц тазового дна или посетите курс реабилитации, чтобы тренировать мышцы тазового дна с помощью реабилитационной гимнастики и специальных дыхательных упражнений. Кроме того, через некоторое время вы снова сможете плавать или кататься на велосипеде.
В первые несколько месяцев после родов вам следует постоянно избегать интенсивных видов спорта, таких как бег трусцой или игра в теннис, а также поднятие тяжестей. Если, несмотря на целенаправленную тренировку тазового дна, после беременности сохраняются симптомы, свидетельствующие об ослаблении тазового дна, следует обратиться за советом к гинекологу.