Большие споры о том, есть ли перед тренировкой, еще важнее, если у вас диабет. Вот ваш план питания для упражнений.
О том, что лучше есть до или после тренировки, спорят десятилетиями, и решение становится еще более сложным, если у вас диабет. «Людям с диабетом нужно думать не только о топливе для тренировок, но и о контроле гликемии», - говорит Моне С. Блэнд, клинический физиолог и преподаватель диабета в Диабетическом центре Джослина в Бостоне.
Физические упражнения влияют на уровень сахара в крови, поэтому вам необходимо убедиться, что его уровень не слишком высок, когда вы начинаете тренироваться, но и не настолько низок, чтобы он резко упал во время тренировки. Таким образом, в то время как исследование, опубликованное в ноябре 2010 года в Журнале физиологии, показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает людям сжигать жир, людям с диабетом необходимо поддерживать уровень сахара в крови, и они должны планировать прием пищи до, после, а иногда даже во время тренировки. говорит.
Это общая рекомендация, но это не универсальный подход. Вам нужно следить за тем, как реагирует ваше тело, поскольку «некоторые люди более чувствительны к воздействию упражнений, чем другие», - говорит Блэнд. Не уверен, где начать? Блэнд рекомендует работать с эндокринологом или физиологом, чтобы установить целевые уровни глюкозы в крови и составить безопасный для вас план упражнений.
Несмотря ни на что, вам следует проверить уровень сахара в крови перед тренировкой, чтобы знать, как заправиться. Ваша цель - уровень выше 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), но всегда пропускайте тренировку, если уровень сахара в крови составляет или выше 250 мг/дл и присутствует кетоз, или выше 300 мг/дл без кетоза. Обязательно поговорите со своим врачом о целевых показателях уровня глюкозы в крови до и после тренировки.
Лучшие закуски перед тренировкой
Лучше всего сбалансированно питаться за час-полтора до тренировки, говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, создатель семидневного плана питания при диабете. Потребляйте 30 г (г) углеводов с высоким содержанием клетчатки, от 3 до 4 унций (унций) нежирного белка, от 5 до 10 г полезных жиров и две порции некрахмалистых овощей (порция составляет 1 чашку сырых овощей или ½ чашки сырых овощей). вареные овощи), - говорит Занини. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с ¼ авокадо, листьями салата, помидорами и 1 чашкой сахарного горошка на гарнир отвечает всем требованиям.
Если у вас мало времени или вы выбиваете тренировку первым делом с утра, скорректируйте свой подход и перекусите, сочетая белок со здоровыми углеводами (в идеале 15 граммов), за 15-30 минут до тренировки., говорит Джессика Крэндалл, RDN, CDE, директор оздоровительного центра Denver Wellness and Nutrition в Энглвуде, штат Колорадо. Комбинация углеводов плюс белок «помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени», - говорит она. Попробуйте сваренное вкрутую яйцо и 1 стакан ягод, 1 стакан творога и ½ стакана ананаса или 1-2 столовые ложки арахисового масла и яблоко, советует Занини.
Чем тянуться во время тренировки
В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки уровень сахара в крови может снижаться во время тренировки. Держите под рукой перекус с 15-20 г углеводов - Крэндалл любит сухофрукты, потому что их легко положить в тренировочную сумку - и достаньте их, если возникнет гипогликемия, - говорит Бланд.
Лучшие закуски после тренировки
Когда вы тренируетесь, ваше тело будет использовать инсулин более эффективно, что снижает уровень сахара в крови на срок до 24 часов, создавая так называемый «эффект задержки». «Это подвергает человека с диабетом риску гипогликемии в течение нескольких часов после завершения тренировки», - говорит Бланд.
Чтобы противостоять этому, перекусите в течение 15 минут после восстановления. Закуска должна содержать 15 г углеводов, примерно столько же вы найдете в ½ стакана овсянки, 1 стакане ягод или половине сладкого картофеля среднего размера, говорит Занини. Крэндалл предлагает добавлять белки, такие как орехи, сыр или творог, чтобы поддерживать мышечную массу.
Наконец, садитесь за еду в течение часа или двух, говорит Занини. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. По данным Американской диабетической ассоциации, вам, скорее всего, не нужно будет добавлять в свой рацион дополнительные углеводы, если только вы не тренируетесь дольше часа. Легко принять аргументацию «Я только что потренировался, поэтому я заслужил этот пончик», но переусердствование может свести на нет ваши усилия по тренировкам.