Одним из способов проверки интенсивности физической активности является определение того, находится ли ваш пульс или частота сердечных сокращений в целевой зоне во время физической активности. 1
Для физической активности умеренной интенсивности ваша целевая частота пульса должна составлять от 64% до 76% 1, 2 от вашей максимальной частоты пульса. Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста. Чтобы оценить максимальную возрастную частоту сердечных сокращений, вычтите ваш возраст из 220. Например, для 50-летнего человека расчетная максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитываться как 220 - 50 лет = 170 ударов в минуту (ударов в минуту). 64% и 76% уровней будут:
- Уровень 64%: 170 х 0, 64 = 109 ударов в минуту и
- 76% уровень: 170 х 0, 76 = 129 ударов в минуту
Это показывает, что физическая активность умеренной интенсивности для 50-летнего человека потребует, чтобы частота сердечных сокращений оставалась между 109 и 129 ударов в минуту во время физической активности.
Для физической активности с высокой интенсивностью ваша целевая частота пульса должна составлять от 77% до 93% 1, 2 от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы определить этот диапазон, следуйте той же формуле, что и выше, за исключением изменения «64 и 76%» на «77 и 93%». Например, для 35-летнего человека расчетная максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитываться как 220 - 35 лет = 185 ударов в минуту (уд / мин). Уровни 77% и 93% будут:
- Уровень 77%: 185 х 0, 77 = 142 ударов в минуту и
- 93% уровень: 185 х 0, 93 = 172 ударов в минуту
Это показывает, что для 35-летнего человека интенсивная физическая активность требует, чтобы частота сердечных сокращений оставалась между 142 и 172 уд / мин во время физической активности.
Принимая ваше сердцебиение
Как правило, чтобы выяснить, выполняете ли вы упражнения в целевой зоне сердечного ритма, вы должны ненадолго прекратить упражнения, чтобы измерить пульс. Вы можете измерять пульс на шее, запястье или груди. Мы рекомендуем запястье. Вы можете почувствовать радиальный пульс на артерии запястья в соответствии с большим пальцем. Поместите кончики указательного и среднего пальцев над артерией и слегка нажмите. Не используйте большой палец. Возьмите полный 60-секундный отсчет сердцебиения или возьмите в течение 30 секунд и умножьте на 2. Начните отсчет с удара, который считается как «ноль». Например, если это число падает между 109 и 129 ударов в минуту в случае 50-летнего человека, он или она активен в пределах целевого диапазона для активности умеренной интенсивности.
- Дебора Рибе, Джонатан К. Эрман, Гари Лигуори, Меир Магал. Глава 6 Общие принципы осуществления рецепта. В: ACSM Руководство по тестированию и рецепту. 10-е изд. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins, Филадельфия, Пенсильвания: 2018, 143-179.
- Рекомендации по физической активности Консультативный комитет PDF iconexternal icon [PDF-4.6MB]. Отчет Консультативного комитета по руководящим указаниям по физической активности, 2008 г. Вашингтон, округ Колумбия: Департамент здравоохранения и социальных служб США; 2008.