Что у вас было вчера на ужин? Есть большая вероятность, что это была курица. Мясо птицы заняло первое место как самое съедобное мясо в Америке. (1) С 1960-х годов популярность курицы продолжала расти каждое десятилетие. По оценкам, потребление курицы в 2023 году достигнет 98,7 фунтов на душу населения. (1) Это много птицы!
Что такое курица и как она стала основным продуктом американской кухни
Курица (Gallus gallus domesticus), которая сегодня оказывается на вашем столе, имеет корни, которые уходят в прошлое между 7 000 и 10 000 лет назад, когда в Юго-Восточной Азии и Океании была одомашнена красная дикая курица из Юго-Восточной Азии.. (3)
Цыплята, выращиваемые для продажи на мясо (а не для производства яиц), называются бройлерами. До начала 1900-х годов в Америке кур выращивали на заднем дворе. В 1923 году одна женщина одержала крупную победу: она вырастила стадо из 500 цыплят для продажи на мясо, что считалось первым коммерческим успехом в выращивании цыплят. (4)
В последующие десятилетия куриная промышленность росла, и Министерство сельского хозяйства США (USDA) вмешалось, чтобы оценить мясо. Вертикальная интеграция (при которой одна компания берет на себя управление всеми этапами производства) позволила отрасли расшириться и производить больше птиц. По состоянию на 1992 год люди в Соединенных Штатах ели больше курятины, чем говядины или свинины.
Пищевая ценность курицы: калории, белки, жиры и многое другое
Пищевые компоненты курицы будут различаться в зависимости от того, какую часть вы едите. Например, темное мясо (бедро, голень) содержит больше калорий на унцию, чем белое мясо (грудка). Сохранение кожи также добавит больше общего жира, включая насыщенный жир. Тем не менее, по состоянию здоровья вы можете придерживаться груди без кожи. Вот статистика куриной грудки без костей и кожи весом 3,5 унции (3,5 унции): (5)
Ккал: 165
Белки: 31 грамм (г)
Жиры: 3,6 г
Насыщенные жиры: 1 г
Углеводы: 0 г
Клетчатка: 0 г
Сахар: 0 г
Какова предполагаемая польза курицы для здоровья?
Как видно из статистики питания, курица без кожи блестит как источник нежирного белка. Куриная грудка - отличный источник качественного белка при скромном количестве калорий и небольшом количестве жира. Что еще более важно, в нем особенно мало насыщенных жиров, которые связаны с более высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. (10) Курица - это больше, чем просто белок. Он содержит витамины группы В, такие как тиамин (витамин В1), пиридоксин (витамин В6) и пантотеновую кислоту (витамин В5), а также минералы железо, цинк и медь.(10)
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы наряду с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами люди отдавали предпочтение растительным белкам и нежирным белкам, таким как курица и рыба, а не красному мясу, такому как говядина, свинина и баранина. (11) Но это не значит, что это бесплатно для всех. Они рекомендуют ограничить потребление нежирных белков до 5-7 унций или менее в день. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по MyPlate, белки, такие как курица, должны составлять около четверти вашего рациона, но ваша порция должна быть размером примерно с колоду карт (около 3 унций).
Полезна или вредна курица для похудения и почему?
Курица не является особенно волшебным продуктом для похудения, хотя она связана с более низкой вероятностью набора лишнего веса или ожирения (как часть диеты, богатой овощами). (10)
Исследования действительно показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, и курица, безусловно, может играть центральную роль в том, чтобы помочь вам потреблять больше белка. Исследователи подозревают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам чувствовать себя более сытым, что поможет вам съесть меньше калорий и углеводов при следующем приеме пищи. Согласно исследованию, в идеале употребление от 25 до 30 г белка за один прием пищи может снизить аппетит, помочь вам поддерживать здоровый вес и улучшить кардиометаболические факторы риска (такие как триглицериды, артериальное давление и окружность талии). (9)
Тем не менее, то, как вы готовите курицу, имеет значение. Такие методы, как запекание, обжаривание или приготовление на гриле, гораздо более благоприятны для веса по сравнению с обжариванием во фритюре или употреблением в пищу продуктов из курицы с высокой степенью переработки (например, куриных наггетсов).
Как выбрать и хранить курицу, чтобы получить птицу лучшего качества
Собираясь в продуктовый магазин, составьте план. В первую очередь покупайте такие продукты, как цельнозерновые хлопья, сухие цельнозерновые макароны, консервированные бобы с низким содержанием натрия и сыпучие продукты. Затем перейдите к фруктам и овощам. Наконец, остановитесь на молочных продуктах и мясе/рыбе. Покупка мяса, такого как курица, в последнюю очередь гарантирует, что оно будет храниться при комнатной температуре в течение минимального времени.(13) При покупке упакованной птицы следите за сроком годности, сроком годности или сроком годности и не покупайте курицу после истечения этого срока.
Куры проверяются Министерством сельского хозяйства США или штатом, в котором вы находитесь, и на упаковке должна быть печать, указывающая на это. Иногда пакет также включает оценку. По данным Министерства сельского хозяйства США, лучший, класс А, означает, что курица пухлая, мясистая, с чистой кожей и без повреждений или обесцвечивания. Вы также захотите прочитать ингредиенты. Некоторым курам добавили соль или маринад, чтобы сделать их сочнее. Если у вас высокое кровяное давление, вам следует держаться подальше от этого типа курицы и выбрать маринование курицы вручную, чтобы вы могли контролировать количество натрия. Приправа собственной курицы также может помочь вам сэкономить деньги, потому что в продуктовых магазинах мясо продается на вес.
В любом случае, любая курица, которую вы покупаете, должна быть хорошо завернута и не повреждена (не порваться и не протекать). Как только вы вернетесь домой, поместите его в холодильник или морозильник. Чтобы облегчить разморозку, заверните кусочки в меньшие пакеты (в безопасную для замораживания фольгу или полиэтиленовые пакеты). Используйте целую курицу в течение одного года после заморозки (куски курицы следует использовать в течение девяти месяцев) для наилучшего качества; чтобы убедиться, что вы помните, когда его использовать, пометьте каждую упаковку датой, когда она была заморожена. (14)
Как приготовить курицу: методы и рекомендации по размораживанию сырой курицы
Хорошее приготовление пищи начинается с безопасных пищевых привычек. После покупки курицы обязательно поместите ее в холодильник в течение двух часов. (Температура вашего холодильника должна быть установлена на 40 градусов или ниже.) (15) Затем следуйте этим советам, чтобы доставить птицу из морозильной камеры или холодильника в духовку на тарелку.
Ешьте скорее. Планируйте свое питание так, чтобы приготовить куриную грудку в течение двух дней. В противном случае оберните пакет пластиковой пленкой, пригодной для замораживания, и заморозьте.
Разморозьте правильно. Разумно хранить дополнительную курицу в морозильной камере - это позволяет вам купить упаковку курицы со скидкой, чтобы съесть в будущем, и это снижает вероятность того, что он будет потрачен впустую. Во время оттаивания важно держать курицу при температуре 40 градусов или ниже. Любое тепло и бактерии могут начать расти. Вот что можно и чего нельзя делать при оттаивании, по данным Министерства сельского хозяйства США: (16)
Не размораживайте продукты на столе или в горячей воде.
Не оставляйте замороженные продукты при комнатной температуре более чем на два часа
Делать Достаньте из морозильной камеры и разморозьте в холодильнике в течение 24 часов. Готовить в течение дня или двух. (Вы можете повторно заморозить в течение этого времени, если ваши планы изменятся, но это может привести к тому, что курица потеряет качество.)
Do размораживайте в холодной воде, когда вам нужно разморозить курицу в крайнем случае. Погрузите его в холодную водопроводную воду и меняйте воду каждые 30 минут. Сколько времени это займет, зависит от пакета, но 1 фунт (фунт) может занять час, а 3-фунтовый пакет может занять пару часов. Микроволновая печь тоже безопасна, но вы должны немедленно приготовить курицу.
Do продолжайте готовить замороженную курицу. Бросьте его в духовку, но готовьте на 50% дольше.
Запеките. Если сегодня на ужин будут куриные грудки без костей, вам следует поставить грудку весом 4 унции в духовку (это будут готовиться примерно до 3 унций) в течение 20-30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Грудки с костью немного больше (они будут весить от 6 до 8 унций с костью), поэтому им нужно 30-40 минут в духовке. время при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Набивка груди? Добавьте от 15 до 30 минут, чтобы блюдо полностью прожарилось.
Добейтесь правильной температуры. Помните, что размер грудки может варьироваться, поэтому вместо того, чтобы обращать внимание на точное время приготовления, внутренняя температура является наиболее важным показателем. Цыпленок должен достичь температуры 165 градусов по Фаренгейту. Вставьте пищевой термометр в самую большую часть грудки и не дайте ему коснуться костей.
Вдохновляющие рецепты курицы
Как самый популярный протеин, в рецептах нет недостатка. Эти рецепты полезны и каждый раз получаются вкусными:
- Жареная курица от шеф-повара Кальвина
- Салат из рубленой курицы, салями и моцареллы
- Суп с курицей и белой фасолью
Альтернативы курице: какие вегетарианские белки больше всего похожи на курицу?
Если вы любите курицу, но хотите есть ее меньше, у вас есть несколько вариантов. Одним из них является джекфрут, тропический фрукт, имеющий текстуру рваной курицы. При приготовлении с похожими вкусами (например, со специями фахита или чили) это отличная замена мясу, хотя в нем гораздо меньше белка, чем в курице.
Вы можете получить такое же удовольствие от белков на основе сои, таких как тофу или темпе, если бросите их в жаркое вместо курицы. Если измельчить в блендере и смешать с травами и специями, нут также может заменить мясной фарш. (Да, действительно.)
Сейтан, белок на основе пшеницы (он же пшеничный глютен), часто используется в покупных заменителях мяса, таких как имитация куриных полосок и наггетсов. дом.
Протеиновые продукты на растительной основе производства компании Beyond Meat почти идентичны обычному мясу по вкусу, текстуре и внешнему виду и производятся из соевого и горохового белка. Компания продает продукт под названием Beyond Chicken Tenders, который можно найти в отделе замороженных продуктов. (17)
Представляет ли употребление курицы какие-либо риски для здоровья, о которых стоит беспокоиться?
Курица - популярное мясо, и если вы любите мясо, вы должны наслаждаться им в полной мере, но оно связано с риском пищевых отравлений. В сыром виде он может содержать такие бактерии, как Salmonella, Campylobacter и Clostridium perfringens. Неправильное приготовление или хранение, а также перекрестное загрязнение сырыми куриными соками может привести к пищевому отравлению. Вызывает тревогу тот факт, что, когда речь идет об осложнениях от пищевого отравления, на птицу приходится больше смертей, чем на другие продукты.(18)
Чтобы снизить риск заболеть, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заворачивать пакеты с сырой курицей в одноразовый пакет, мыть руки до и после контакта с курицей, а не мыть сырую курицу (выполняя так что куриный сок может разбрызгаться) и использовать отдельную разделочную доску для сырой курицы. Не забудьте разморозить и правильно приготовить курицу, а затем хранить остатки в холодильнике в течение двух часов. (16)
Если вы заболели, позвоните своему врачу, если у вас температура выше 102 градусов по Фаренгейту, диарея в течение более трех дней или стул с примесью крови, вас так сильно рвет, что вы не можете удерживать жидкости или обезвожены.
Беспокоитесь об отзыве? Ознакомьтесь со списком текущих отзывов и предупреждений на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США, где его Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов публикует свои последние предупреждения для общественного здравоохранения.
Часто задаваемые вопросы о курице: калорийность грудки, время запекания, разморозка и многое другое
В: Сколько калорий в куриной грудке?
A: В одной жареной грудке без костей и кожи весом 3,5 унции содержится 165 калорий. (5) Если вы съедите жареную грудку такого же размера с кожей, вы съедите 197 калорий.
В: Сколько белка в куриной грудке?
A: Помимо меньшего количества жира (при условии, что вы не едите кожу), курица действительно выделяется содержанием белка. Каждая приготовленная грудка весом 3,5 унции содержит впечатляющие 31 г белка, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы белка. (5)
В: Как долго я должен запекать куриную грудку?
A: Выпекайте грудку без костей весом 4 унции в течение 20-30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Грудку весом от 6 до 8 унций с костями следует запекать в течение 30-40 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. В любом случае проверьте внутреннюю температуру с помощью пищевого термометра (вставьте его в самую большую часть грудки, стараясь не задеть кость). Курица должна быть приготовлена до 165 градусов по Фаренгейту. (19)
В: Как лучше всего разморозить курицу?
A: Вы можете разморозить курицу в холодильнике, в холодной воде или в микроволновой печи. Разморозьте в холодильнике на ночь или на 24 часа. Чтобы оттаять в миске с холодной водой (которую следует менять каждые 30 минут), рассчитывайте, что оттаивание фунта курицы займет 30 минут. Если вы решили разморозить в микроволновой печи, приготовьте курицу сразу. (19)