Теперь, когда вы стали будущей мамой, не пропускайте ежедневные тренировки только потому, что вам не хочется тренироваться. Есть слишком много преимуществ упражнений во время беременности.
«Если у женщины беременность с низким риском, то физическая активность будет полезна как для матери, так и для ребенка», - говорит Мишель Ф. Моттола, доктор философии, директор лаборатории упражнений и беременности в Западном университете Канады. Онтарио. «Женщины могут снизить риск развития гестационного диабета и высокого кровяного давления, а физическая активность может дать им выносливость, необходимую им для того, чтобы пережить часы родов».
Для вас вопрос не в том, заниматься ли спортом; это как тренироваться. Можно ли продолжать бег? Не слишком ли интенсивны групповые занятия для беременных? Сейчас хорошее время, чтобы попробовать йогу? Есть ли дни, когда вам следует перенести тренировки на свежий воздух в помещение?
«Если вы уже хорошо в чем-то разбираетесь, вы сможете продолжать без проблем», - говорит представитель Американского совета по физическим упражнениям Сабрена Меррилл, эксперт по фитнесу из Лоуренса, штат Канзас. «Используйте дискомфорт и здравый смысл в качестве руководства. И чтобы не упасть, если на улице мокро, скользко или обледенело, не выходите на улицу заниматься спортом».
Здесь эксперты излагают правила безопасности при тренировках для беременных:
Уравновешивание
Легко понять, почему вы можете чувствовать себя более неуклюже, чем обычно: «У беременных женщин изменен центр тяжести, потому что большой живот смещает вес вперед», - говорит Скотт Г. Уильямс, доктор медицинских наук, FACOG, наблюдатель. гинеколог в Сент-Луисе. «Некоторые пациенты падают, просто поднимаясь и спускаясь по лестнице в своем доме».
Придерживайтесь знакомых упражнений, чтобы не споткнуться во время изучения нового движения степ-аэробики. Идеальны упражнения с низкой ударной нагрузкой, включая ходьбу.
Ускользнуть от опасности
Независимо от сезона, когда ненастная погода обрушивается на ваш район, принесите свою ежедневную прогулку или пробежку в помещении. Неважно, скользкие ли улицы от весеннего дождя, мокрые осенние листья или слякотный снег - падение на тротуар означает, что вам нужно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что с вами все в порядке.
Если вы устали ходить по торговому центру в разгар зимы, проявите творческий подход.
«Ходьба по лестнице - отличная тренировка, потому что по мере того, как вы становитесь тяжелее, вам нужны более сильные ноги», - говорит Эрин О'Брайен, специалист по дородовым и послеродовым упражнениям из Пасадены, Калифорния, которая создала комплекс упражнений. DVD "Фитнес для беременных" с упражнениями Эрин О'Брайен. «Включите рок-н-ролл и ходите вверх и вниз по лестнице в течение 20 минут, пока вы не достигнете 36-й недели беременности».
Сохранять спокойствие
Жаркие и влажные летние дни - еще один повод пропустить прогулку или пробежку на свежем воздухе.
«Дети плохо развиваются при чрезмерном нагревании, поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать горячих ванн», - говорит Уильямс. «Тебе становится так жарко, ты поднимаешь температуру у ребенка. Не выходите на улицу в середине дня в июле или августе, занимаясь спортом».
Вы также можете перегреться во время занятий в помещении, особенно на групповых занятиях фитнесом.
«Если вы посмотрите в зеркало и увидите, что ваше лицо действительно раскраснелось, я бы уменьшил его», - говорит О'Брайен.
Пройди разговорный тест
Много лет назад врачи советовали беременным женщинам поддерживать частоту сердечных сокращений ниже определенного значения, чтобы они не тренировались слишком интенсивно. Сегодня многие эксперты предпочитают, чтобы беременные женщины вместо этого учитывали уровень воспринимаемой физической нагрузки.
«Мы больше не измеряем частоту сердечных сокращений, потому что у всех разная частота сердечных сокращений в состоянии покоя», - говорит О'Брайен. «Вместо этого вы должны тренироваться на 7 баллов по шкале от 1 до 10, оценивая воспринимаемое усилие».
Если вы не уверены, что такое 7, попробуйте поговорить.
«Вы не должны задыхаться», - говорит О'Брайен. «Вы должны быть в состоянии завершить предложение во время тренировки».
Если вы не можете оценить свою воспринимаемую нагрузку, есть также система сердечного ритма.
«Некоторым пациентам нравится иметь номер, потому что велотренажеры в тренажерном зале имеют сцепление с частотой пульса», - говорит Уильямс. «В общем, идеально, чтобы ваш пульс был ниже 150, но чем лучше человек в форме, тем труднее достичь 150. Человек с патологическим ожирением может подняться на лестничный пролет и быть на 150. Будучи Способность поддерживать разговор является лучшим ориентиром, чем точная частота пульса».
Фактор йоги
Некоторые люди думают, что йога и беременность идут рука об руку, поэтому новички покупают DVD или записываются на занятия. Это не всегда хорошая идея.
«Ходите только на занятия йогой для беременных», - говорит О'Брайен. «Они будут очень конкретно указывать, что вы можете и чего не можете делать».
Если вы решите посещать обычные занятия йогой, заранее сообщите инструктору, что вы беременны, чтобы она могла изменить для вас позы, советует О'Брайен.
Некоторые фитнес-центры предлагают «горячую йогу», которой обучают в комнате, накачанной теплом. Эти занятия подходят для ваших небеременных подруг по спортзалу, но не для вас.
«Избегайте занятий, на которых вас намеренно заставляют потеть, - говорит Шерил Р. Беллер, доктор медицинских наук, FACOG, акушер-гинеколог из Экстона, штат Пенсильвания. - Вы должны следить за перегревом».
Мочи свой свисток
Беременным женщинам крайне важно избегать обезвоживания во время занятий спортом, будь то в помещении или на улице. Эксперты рекомендуют пить прохладную воду до, во время и после тренировок.
«Вода лучше всего», - говорит Беллер. «Некоторые люди не привыкли к спортивным напиткам, и они могут расстроить желудок. В некоторых тоже много сахара, а это ненужные калории».
Не скупитесь на жидкости, потому что боитесь, что вам придется ходить в туалет. При необходимости оставайтесь в пределах одного-двух кварталов от дома во время ходьбы или бега или уходите заранее, прежде чем покинуть раздевалку спортзала.
«Если у вас неудобный мочевой пузырь, вы будете несколько раз уходить с занятий, но так тому и быть», - говорит Меррилл. «Ты определенно не хочешь пить».
4 Упражнения, которых следует избегать во время беременности
- Crunches. Не ложитесь на спину после первого триместра; вес растущей матки может оказать слишком большое давление на важные кровеносные сосуды, что может вызвать головокружение или обморок.
- Бег в жаркие и влажные дни. Это может быть опасно для ребенка, если температура вашего тела поднимется слишком высоко. Вместо этого отправляйтесь на беговую дорожку в спортзал или попробуйте пробежаться ранним утром, когда прохладнее всего.
- Пилатес. Все готово, если инструктор проводит занятия для беременных, но на обычных занятиях по пилатесу слишком много времени для спины.
- Уроки балансировки. Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия, где каждый встает на оборудование с круглым дном, чтобы улучшить равновесие. Беременные женщины имеют достаточно проблем с равновесием, чтобы не подвергать себя намеренно шатким ситуациям.
4 Идеальные упражнения во время беременности
- Прогулки. Это идеальное круглогодичное занятие. Если на улице слишком жарко или холодно, или если дороги обледенелые или мокрые, отправляйтесь в торговый центр или на беговую дорожку.
- Легкая аэробика. Вы получаете отличную тренировку сердечно-сосудистой системы без прыжков, без причудливой работы ног и с постоянной опорой одной ноги на землю.
- Аквааэробика. Это аэробика с меньшим воздействием и еще меньшим риском получения травмы, потому что вы не можете споткнуться и упасть в бассейне.
- Лежачий велосипед. Езда на велосипеде - отличное упражнение, но езда на двухколесном транспортном средстве требует равновесия, поэтому велотренажер лучше. Для комфорта лучше всего подойдет велосипед с широким креслом и спинкой.