Почти 8 миллионов женщин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом, и одна из двух женщин старше 50 лет страдает от перелома кости. Вероятность остеопороза после менопаузы выше, потому что яичники производят меньше эстрогена, что приводит к ослаблению костных клеток. По данным Фонда артрита, женщины теряют около половины своей губчатой костной ткани в течение жизни, большая часть которой происходит в первые 10 лет после менопаузы.
Хорошей новостью является то, что вы можете построить более крепкие кости и избежать падений и переломов костей с помощью всего лишь нескольких корректировок в своем рационе питания и физических упражнениях. А если вы уже тренируетесь и хорошо питаетесь, продолжайте в том же духе! Потребление достаточного количества кальция в рационе помогает укрепить кости, но вам также необходим витамин D, чтобы помочь усвоить кальций. Добавьте в этот комплекс упражнения с нагрузкой и укреплением, и вы получите идеальный рецепт улучшения здоровья костей для женщин старше 50 лет с остеопорозом.
Остеопороз поражает миллионы, но его можно успешно лечить. Вы знаете все факты об этом общем состоянии?
Медицинские рецензенты: Уильям К. Ллойд III
2019 Healthgrades Operating Company, Inc. Содержимое Healthgrades не содержит медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом для диагностики и лечения. Все права защищены. Не может быть воспроизведено или перепечатано без разрешения Healthgrades Operating Company, Inc. Использование этой информации регулируется Пользовательским соглашением Healthgrades.
Текст расшифровки 5 вещей, которые вы не знали об остеопорозе 1. Остеопороз означает «пористая кость». Все кости имеют естественные отверстия и пространства. При остеопорозе кости ослабевают, теряя плотность и массу, и эти отверстия и пространства становятся больше. 2. Риск хрупких костей увеличивается с возрастом. Почти 44 миллиона американцев страдают остеопорозом или низкой костной массой. Это более половины всех американцев в возрасте 50 лет и старше. 3. Ослабление костей поражает больше женщин, чем мужчин. У женщин в 4 раза чаще развивается остеопороз, возможно, из-за более тонких костей и гормональных изменений. 4. Менопауза повышает риск развития остеопороза. Уровень эстрогена снижается во время менопаузы, вызывая потерю костной массы. Около половины американских женщин старше 50 лет сломают кость из-за остеопороза. 5. Лечение остеопороза может предотвратить переломы. Лечение включает в себя лекарства, предотвращающие потерю костной массы и сохраняющие плотность кости, а также изменения образа жизни, такие как увеличение потребления кальция, выполнение упражнений с лишним весом и отказ от курения. Обратитесь к Healthgrades, чтобы связаться с нужным ревматологом, чтобы найти лучшее лечение остеопороза для вас. И поделиться этим видео, чтобы помочь распространить информацию!
Прежде чем начать вносить изменения в свой режим питания и фитнеса, узнайте больше о конкретных продуктах и упражнениях, которые принесут пользу вашему телу Вы также должны сообщить своему врачу, что вы пробуете новый подход, чтобы они могли поделиться советами и ресурсами.
Упражнения для остеопороза
Женщины в постменопаузе с остеопорозом должны сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы и кости, улучшая осанку и равновесие. Это поможет предотвратить падения и переломы костей. Ищите фитнес-движения, которые нацелены на все ваши основные группы мышц. Попробуйте найти несколько любимых упражнений, которые фокусируются на областях, наиболее подверженных переломам запястья, позвоночника, ребер и бедер.
Не существует универсальной программы упражнений для лечения остеопороза. Лучше всего выбирать занятия, которые вам нравятся и которые вам нравятся, делая неделю за неделей. Также разумно варьировать режим, чтобы ваши мышцы (и вы!) Были заняты и испытывали трудности. Стремитесь к 30 минутам движения в день, 5 дней в неделю. Выбирайте упражнения с низким воздействием и избегайте движений, которые сильно искривляют ваш позвоночник.
Рекомендуемые упражнения для женщин с остеопорозом:
- Ходьба или бег трусцой
- Лестница или эллиптический тренажер
- Малая ударная аэробика
- Пилатес, йога, тай-чи и растяжка
- Тяжелая атлетика или бодибилдинг
- танцы
Диета остеопороза
Хорошая диета поможет улучшить вашу физическую форму и добавить больше веса в костную массу. Увеличение потребления кальция и витамина D помогает построить крепкие кости для предотвращения падений. Женщинам старше 50 лет рекомендуется ежедневно принимать 1200 мг кальция и 800-1000 мг витамина D.
Вы можете получить дополнительный кальций, употребляя такие продукты, как молоко с низким содержанием жира, сардины, лосось и зеленые листовые овощи. Увеличьте потребление витамина D, употребляя говяжью печень, яйца и обогащенные злаки. Попробуйте сократить потребление кофеина, соли и алкоголя, потому что они влияют на способность вашего организма усваивать кальций и могут привести к потере кальция в костях.
Несколько продуктов, благоприятных для остеопороза, и количество кальция в них:
- Американский сыр: 175 мг
- Бок Чой: 75 мг
- Брокколи: 60 мг
- Зерновые: 100-1000 мг
- Сыр чеддер: 200 мг
- Творог: 70 мг
- Мороженое: 140-210 мг
- Капуста: 95 мг
- Молоко: 300 мг
- Апельсин: 50 мг
- Лосось: 180 мг
- Сардины: 325 мг
- Креветка: 125 мг
- Йогурт: 300 мг