Хоть вы и не услышите, как тикают часы, у вашего тела есть собственные часы. Физические и психические изменения, которые он вызывает, называются циркадными ритмами. Они есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые микробы.
Циркадные ритмы влияют на режим сна, а также на другие функции организма, такие как гормоны, температура тела и привычки в еде. Когда они выходят из синхронизации, они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Их связывают с различными расстройствами, включая диабет, ожирение и депрессию.
Чтобы получить хороший, здоровый сон, полезно знать, что удерживает биологические часы и что может сбить их ритм.
Как работают циркадные ритмы
Около 20 000 нервных клеток составляют ваши «основные часы» - часть вашего мозга, называемую супрахиазматическим ядром. Эта структура, которая находится внутри области, называемой гипоталамусом, контролирует ваши циркадные ритмы. Хотя в значительной степени они зависят от ваших генов и других естественных факторов внутри вашего тела, вещи во внешнем мире также могут их изменить.
Самая большая подсказка - это свет. Ваше тело настроено спать, когда темно, и бодрствовать, когда на улице светло. Нервы напрямую связывают ваши глаза и главные часы вашего тела. Когда дневной свет угасает, ваши глаза подают сигнал мозгу, чтобы он вырабатывал больше мелатонина - гормона, вызывающего сонливость. А когда солнце снова встает, сигналы говорят мозгу снизить уровень мелатонина.
Разные шаблоны для разных людей
Вы, вероятно, замечали, что чувствуете себя более бдительным в определенные периоды дня и менее энергичны в другие. Эта закономерность связана с вашим «хронотипом» или личным циркадным ритмом. Они варьируются от человека к человеку, хотя обычно передаются по наследству.
Большую часть времени люди делятся на две группы:
Ранние пташки: Если вам легко просыпаться утром и чувствовать, что у вас больше всего энергии в начале дня, вы жаворонок или « жаворонок. Некоторые исследования показывают, что внутренние часы жаворонков могут работать чуть быстрее, чем 24 часа.
Полуночники: Если вы вечерний человек, некоторые исследования показывают, что ваши биологические часы идут медленнее, чем 24 часа. Вам будет трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым. У вас будет больше всего энергии намного позже в тот же день, например, в 23:00
Твой хронотип не высечен на камне. Циркадные ритмы естественным образом меняются с возрастом. Например, в подростковом возрасте биологические часы смещаются, из-за чего подростки хотят ложиться спать позже и спать дольше, чем младшие дети.
Ваш график работы или учебы может означать, что вам нужно переключиться с «совы» на «жаворонка». Вы можете попытаться изменить свой циркадный ритм самостоятельно, но делайте это медленно. Например, попробуйте просыпаться на 15 минут раньше каждое утро в течение недели.
Циркадные ритмы не синхронизированы
Небольшие изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы. К ним относятся:
Дополнительный сон. Ваши биологические часы работают лучше всего, когда вы придерживаетесь графика. В идеальном мире вы будете ложиться спать и просыпаться в течение получаса в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Путешествия. Когда вы пересекаете часовые пояса, вы можете настроить свои часы, но не свои внутренние часы. Он будет пытаться работать в то время, когда он находится у вас дома, и эта проблема известна вам как нарушение биоритма. Чем больше часовых поясов вы проходите, тем больше вы можете чувствовать себя не в своей тарелке. Ваши внутренние часы переустановятся на новое время, в котором вы находитесь, но это может занять несколько дней.
Экранное время. Любое количество света сигнализирует вашему мозгу, что пора вставать и быть начеку. Даже синий свет от вашего планшета, смартфона или телевизора имеет такой эффект. Чтобы хорошо выспаться, отключите все экраны за 2-3 часа до сна. Другой искусственный свет может иметь тот же эффект, поэтому выключите свет в коридоре и поверните будильник от себя. Если вас беспокоит свет за пределами дома, повесьте плотные шторы или наденьте маску для сна.
Ночные смены. Если вы работаете по ночам, вам нужно спать днем. Это может быть непросто, поскольку ваше тело запрограммировано бодрствовать, когда на улице светло. Со временем у вас может начаться так называемое расстройство сменной работы. Вам будет трудно бодрствовать по ночам, но вам будет трудно заснуть днем. Дневной сон или ночная смена могут помочь.
Ваши месячные. Многие женщины замечают, что перед началом менструации они хуже спят. Это может быть связано, по крайней мере частично, с изменением циркадных ритмов. Некоторые исследования показывают, что меньшее количество сна в это время может сбросить ваши биологические часы и принести некоторое облегчение. Яркий дневной свет или светотерапия также могут иметь значение.